За да бъдете по-големи и по-силни - или по-стройни - от съществено значение е да разберете управлението на калориите и значението му за вашето тяло.
За да бъдете по-големи, по-тънки и по-силни, ви трябва храна. По-важно е обаче да разберете ролята на калориите във вашата диета и как да се справите с тях, за да постигнете резултат от тренировката. Малко новодошли в желязната игра обаче разбират това и дори много редовни посетители на фитнеса всъщност не знаят какво са калориите и как трябва да се използват за постигане на резултати. Затова съставихме това „ръководство“ за това как да разберем, приемем и в крайна сметка да изгорим калориите.
КАКВИ СА КАЛОРИИТЕ?
Най-просто казано, калориите са единица от енергийното съдържание на храненето, това е начин да разберем колко енергия от протеини, въглехидрати и мазнини - и захар и алкохол - се получава от телата ни в храната, когато ги консумираме. Това, което тялото ни не използва веднага, се съхранява като мазнина. „Калориите са използваеми енергийни единици, които тялото използва, за да живее и изгражда мускули“, казва сертифицираният диетолог Марджори Нолан Кон. Нуждаете се от достатъчно калории, за да осигурите енергия за кръвообращението, дишането, функцията на органите, общите ежедневни дейности и упражнения, плюс допълнителна енергия за мускулите ви, за да станете по-силни и по-големи след тренировка.
ИЗЧИСЛЕТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ
Знанието колко калории приемате всеки ден и колко имате нужда от допълнително или под максимума, в зависимост от целите си (независимо дали искате да наддадете или да отслабнете), е ключов принцип за изграждането на по-голямо (или по-стройно) тяло.
Единият начин е да се изчисли общият дневен разход на енергия (TDEE) - това е количеството калории, които ще изгорят тялото ви за 24 часа. За да намерите това число, трябва да умножите основния си метаболизъм (BMR) по сумата на вашата активност. Използвайте тази формула, за да оцените BMR:
66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години).
Когато имате BMR, умножете го по коефициент на активност, който за нашите читатели може да бъде между 1,55 (за обучители 3-5 пъти седмично) до 1,73 за усърдни треньори, тренирайки 6-7 пъти седмично.
„Ако искате да запазите текущото си тегло, тогава трябва да изядете това количество калории“, казва Брижит Цайтлин, сертифициран диетолог в Ню Йорк. „Ако искате да отслабнете, трябва да приемате малко по-малко калории. И ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете малко повече от изчисления BMR. "
НЕ ВСИЧКИ КАЛОРИИ СА РАВНИ
Чистото хранене - означава да се консумира възможно най-малко преработена храна и без добавени добавки - това трябва да е, върху което трябва да се съсредоточите, когато приемате калории, а не да се придържате към метода IIFYM за намаляване на мазнините. Под тази абревиатура се крие философията да ядете каквото искате, докато не постигнете калорична цел. Някои го виждат като добър начин да дадете на тялото това, което иска, други казват, че това е просто оправдание за ядене на нездравословни неща. Привържениците на IIFYM или подобен метод не са съгласни, като казват, че технически калориите са калории. Обаче това, което ядем в храната - витамини, минерали, антиоксиданти - е също толкова важно за изграждането на здраво тяло. Както казва Нанси Кларк, спортна диетоложка,всички калории в една кола могат да идват от захар, но без никакви хранителни вещества. Всички калории в чаша портокалов сок идват от захар, но тези калории се допълват с редица витамини и минерали - витамин С, калий, фолиева киселина."
Ако се опитвате да намалите мазнините, фактът, че някои калории ви хранят повече от други, като тези от протеини и мазнини, означава, че можете да контролирате по-добре апетита си от тези от захар и въглехидрати.
13 ТОП ТОП УПРАЖНЕНИЯ ЗА КАЛОРИЗНО ГОРЕНЕ
„За да изгорите повече калории, трябва да се съсредоточите върху многоставни или комбинирани упражнения, които включват повече мускулни групи“, обяснява Джим Смит, собственик на Diesel Strength & Conditioning. Това ще увеличи общия разход на калории в тренировките. Друг метод за максимизиране на изгарянето на калории по време на тренировка е съкращаването на почивките, което ще увеличи плътността на упражненията и ефективността на тренировката или просто повече работа за по-малко време. Освен това Смит предлага да се включат различни повторения и тежести за всяко упражнение, за да помогне на тялото ви да изгаря калориите по-ефективно.
Той също така препоръчва комбиниране на тежки тренировки с малък брой повторения, с тренировки със средни тежести, но голям брой повторения и включване на упражнения на земята, включително стоящи компоненти (като турска ерекция), тъй като тези упражнения правят повече усилия за стабилизиране и контрол на движението.
Натискането на шейната ангажира мускулите на средното тяло, сърцето и мускулите на долната половина на тялото.
| ГОРНА ПОЛОВИНА НА ТЯЛОТО | ДОЛНА ПОЛОВИНА НА ТЯЛОТО |
| ■ Бенчпрес с единични ръце | ■ Дреп |
| ■ Изместване и налягане | ■ Мъртва тяга |
| ■ Военна преса | ■ Бутане на шейната |
| ■ Издърпвания с една ръка в предния завой | ■ Люлки с гири |
| ■ Сгъва се | ■ Повдигане на таза |
| ■ Трицепс манивела на успоредни пръти | ■ Напади |
| ■ Скокове на пейката |
КОГА ДА ПОЛУЧИТЕ КАЛОРИИ?
„Преди тренировка искате да сте сигурни, че имате достатъчно гориво, за да се справите с него, без да се чувствате гладни или изтощени“, обяснява Цайтлин. Яжте нещо час или 30 минути преди тренировка. Трябва да отделите време да го похарчите, иначе няма да се чувствате добре.
Яжте храна с калорична стойност от 200-250 ккал - например фъстъчено масло върху препечен хляб или с парче плод като ябълка. За изграждане на мускулна маса е важно да ядете в рамките на 30 минути след тренировка, например две твърдо сварени яйца или печено с пълнозърнест английски кифла (малко масло също не би ви убило).
СРАВНЕНИЕ НА КАЛОРИИТЕ
По-долу има две хранения на стойност 2600 ккал, за да ви покажем защо балансираната диета е важна за тялото ви, а не само броят на калориите.
| ДЕН НА ИЗМАМА | ЧИСТ ДЕН |
| ЗАКУСКА | ЗАКУСКА |
| Багет с 1 око на бик, чедър и 2 чаени лъжички кетчуп 1 чаша портокалов сок 2 чаши кафе с бита сметана и захар | Омлет от 4 яйца, 85 г шунка, зеленчуци и пикантен сос, приготвен в спрей за печене 1 филия препечен зародишен хляб 1/2 л черно кафе |
| ОБЯД | ОБЯД |
| 6 печени пилешки крилца 1 чаша целина и моркови с 1 супена лъжица дресинг от синьо сирене 1 малък джоб картофен чипс 1 кутия колело | 280 г пиле на скара, приготвено върху 2 супени лъжици зехтин 1 печен сладък картоф с 1 супена лъжица заквасена сметана 28 г черен шоколад |
| ВЕЧЕРЯ | ВЕЧЕРЯ |
| 225 г ребра с 1 супена лъжица сос за барбекю 1/2 чаша ванилов пудинг 1 чаша пържени картофи с 1 супена лъжица кетчуп 2 бутилки бира Ale | 225 г филе на скара 1 чаша задушени аспержи 1/2 чаша леща 1/2 чаша ориз карфиол 2 чаши червено вино |
| Хранителни стойности 2616 kcal, 127 g протеин, 215 g въглехидрати, 103 g мазнини | Хранителни стойности 2610 kcal, 233 g протеин, 141 g въглехидрати, 91 g мазнини |
текст: АДАМ БИБЛИЯ, снимка: НА БЕРНАЛ, ПОЛУЧАВАЙТЕ СНИМКИ