l текст: RONNIE COLEMAN
* Как да определя правилната тренировъчна тежест за всяко упражнение? Тежките тежести са от съществено значение за изграждането на големи мускули?
По отношение на ефективността на тренировките по културизъм, считам за критична способността да се прави разлика между „твърде тежко" и, обратно, „недостатъчно тежко" тегло на тренировъчното оборудване. Няма универсално валиден критерий, според който да можем да обозначим нещо като „твърде трудно“ или „твърде лесно“ и дори нашето субективно възприемане на споменатия аспект може да се окаже погрешно.
Предлагам ви начин да разберете дали сте избрали правилното тегло за мускулите, които натоварвате в дадена тренировка, за да можете да постигнете по-нататъшния им растеж. Ето няколко процедури, които ще ви позволят да тествате ефективността - или степента на умора в целевите мускули - най-важните упражнения за всяка мускулна част.
Най-добрият начин да разберете дали целевият мускул е овладян е да включите изолирано упражнение веднага след основното упражнение. Разбира се, и двете упражнения трябва да стимулират предимно една и съща мускулна част.
Обърнете внимание, че нито един от следните тестове не е „количествен“: Не предлагам никакви конкретни ограничения за максималното тегло на щангата или долната граница на броя повторения във всяка серия (тези променливи варират в зависимост от мускулната част и избрано упражнение).
Единствената цел на тази тестова процедура е да се определи идеалната комбинация от тегло и брой повторения, която би ви позволила да изчерпите качествено и възможно най-кратко време целевите си мускули.
Тестът на Рони Колман
Клекът е класическо комбинирано упражнение за крака, но е и много устойчиво на измама: колкото и други мускулни групи да се опитвате да ангажирате с щанга с щанга, бедрените мускули ще свикнат правилно. За да тествате нивото на натоварване на бедрото, препоръчвам да продължите кляканията само с телесно тегло (без гири) непосредствено след последната серия клякания с щанга. С тези клекове падайте паралелно под пода. Ако не можете да направите повече от 10 повторения, сте направили добра тренировка за клек. В противен случай изберете по-голямо тегло за клекове.
Голяма гира дърпа в предния завой
След като завършите последната серия от големи издърпвания на щанга в предния завой, продължете да дърпате долната ролка в седнало положение с тежестта, която обикновено използвате за 10-12 повторения. Ако не можете да направите повече от 6 технически точни повторения, завършили сте качествено обучение с дръпване на гири в предния завой. Ако обаче можете да се справите с повече от 6 строги повторения, препоръчвам да увеличите тежестта за завоите в предния завой.
Лег
Можете да тествате ефективността на лежанката, като преминете към разфасовките на двустранните ролки веднага след края на последната поредица от налягания - сякаш това е суперсерия. Тежестта на ролките съответства на нормалната тренировъчна тежест, която използвате за това упражнение, ако е включена в програмата отделно, а не в суперсерията. Ако управлявате повече от половината от обичайния брой повторения, ще бъдете наказани: ще се върнете на пейката на пейката и ще добавите две серии, които ще практикувате, докато не успеете.
Фронтално налягане
След последната поредица от фронтални налягания продължете да стоите без прекъсване. Вземете чифт най-тежките с една ръка, с които ще свикнете. Ако сте в състояние да изпълните три строги повторения с трудност, вашите делтоидни мускули ще бъдат правилно заети. Ако можете да се справите с повече от три повторения, добавете още една серия фронтални натиски.
Бицепсът се повдига с голяма щанга
Ако смятате, че сте се провалили в изправен бицепс, веднага отидете до пейката на Скот и продължете със същата щанга със строги повторения. Ако можете да направите само две повторения, имате качествена тренировка на бицепсови удари.
Френски натиск в леглото
Ако искате да сте сигурни, че сте освободили последните остатъци от сила по време на френското легнало налягане (с прав прът или EZ-вал), препоръчвам следната процедура: след поредица от френски легнали преси направете обичайната почивка, след това продължете с френския натиск с изправен торс (седнал или изправен) със същото тегло. Не бива да можете да се справите с повече от 2 много взискателни повторения.