Обучението с гири има много полезни ефекти. Увеличава силата и изгражда активна мускулна маса, което ускорява метаболизма. Задействат се и хормонални промени, които помагат за изгарянето на мазнини, а отделените ендорфини ви карат да се чувствате по-добре след тренировка.
Много жени се страхуват от големи тежести и големи мускули. Който сериозно се занимава с упражнения, няма да избегне определена промяна в пропорциите на тялото от самото начало. Те обаче не са изложени на риск от прекомерен мускулен растеж, тъй като жените нямат толкова много анаболни хормони в тялото си, колкото мускулестите мъже от фитнеса.
Оформените рамене и бедра потвърждават, че времето във фитнеса се запълва ефективно и изглежда по-естетично от безформена или изключително изтощена фигура. Следващите 5 упражнения ще ви помогнат да се ориентирате във фитнеса и да изберете най-ефективния начин.
1. Мъртва тяга
С мъртва тяга вдигате тежести от пода с гърба, бедрата и седалищните мускули, така че това е едно от най-добрите упражнения за развитие на общата сила. Той стимулира голям брой мускулни влакна и по този начин увеличава консумацията на енергия.
Започнете тренировка на долната част на тялото в 4 серии от 6 повторения, продължете с погребване и легнало положение.
Тип: Мъртва тяга с изпънати крака активира повече задната част на бедрата. Вземете по-лека щанга и се опитайте да почувствате подколенните сухожилия.
2. Клякане с щанга на гърба
Въпреки че се използва главно при тренировки на крака, клекът ангажира почти цялото тяло. Идеално е да комбинирате клекове с щанга, за да увеличите силата и клекове без товар, или клекове със скок, които от своя страна оформят бедрата.
В тренировката за крака включвайте 4 серии клек с щанга след 10 повторения. Веднага след сгъването на дъмбела обратно в багажника, продължете с 15-20 клякания с скок. Починете 90 секунди и повторете 4 пъти. Като друго упражнение, включете напади с една ръка.
Тип: По-широката поза (на снимката) има по-голям ефект върху седалищните мускули. (снимка: Ерин Стърн)
3. Повдигане на таза
Когато лежите по гръб, придвижете петите по-близо до тялото, за да достигнете ъгъл на коляното от 90 градуса. Кръстосайте бедрата, пресечете оста на голямата щанга. Повдигнете таза нагоре с плавно движение, докато се изравнят с коленете и оста на раменете. Бавно спуснете тигана и преминете към следващото повторение. Стегнете седалищните мускули, докато се движите.
За разлика от клекове и мъртва тяга, това упражнение изглежда по-изолирано и ви позволява да се съсредоточите върху седалищните мускули и сухожилията. Той ангажира долната част на гърба, което спомага за укрепване на цялостния гръбначен стълб.
Включете повдигането на таза в тренировката на долната част на тялото като допълнително упражнение, след клякане или мъртва тяга.
Тип: Можете да правите упражнението без щанга (снимка). За да увеличите трудността, поставете краката си върху постелка или медицинска топка. Това активира стабилизиращите мускули.
4. Натиснете голяма гира над главата си
Много жени имат проблем със симетрията на фигурата: твърде силни бедра и тесни рамене. Наляганията на голяма щанга над главата компенсират недостатъците на фигурата. При натиск застанете изправени и укрепете торса чрез разтягане на коремните мускули. Натиснете щангата над главата си в сгънатите ръце, в горното положение тя трябва да е точно над врата. Както при всички упражнения, не забравяйте да дишате правилно. Издишайте при преодоляване на съпротивлението, в този случай при натискане на дъмбелите над главата.
Започнете тренировката за горната част на тялото, като натискате големи дъмбели над главата си, 4 серии от 8-10 повторения. Продължете с издърпванията TRX, с една ръка се придърпва до кръста и манивелата на трицепса между пейките. Завършете тренировката, като стегнете с една ръка.
Тип: Съкращаването на мускулите и отслабените рамене често пречат на дъмбелите да натискат в крайното положение. Планирайте редовно разтягане на горната част на гърба, гръдните мускули и упражнявайте мускулите около лопатките.
5. Двуручна люлка с гиря
Започнете с гиря между бедрата. Не забравяйте, че движението се основава на динамичната работа на ханша и гърба - ангажирайте раменете само в крайната фаза. Дръжте гърба си изправен по време на цялото движение.
Махането с гиря ангажира цялото тяло и замества кардио тренировките с по-голям брой повторения.
В края на тренировката на горната част на тялото използвайте гиря във фитнес вложката. Опитайте за 8-10 интервала в съотношение 30 секунди упражнения/30 секунди почивка.
Тип: Динамичната работа на бедрата ще ви позволи да използвате по-тежък гири и по този начин да увеличите ефективността на упражнението.