"И така, какво искате да постигнете с нашето сътрудничество? Каква е вашата цел? "Моля клиента, както обикновено, да разбере по-отблизо очакванията му, да прецени мотивацията и да изясни крайния продукт заедно. Това е бизнес. Вие ми плащате и аз ще ви дам" продукта " накрая. По-тънко тяло, повече сила, динамика, по-малко болка, по-добро ноу-хау или "просто" прашно стягане на тялото.

мазнини

„Особено повече сила и динамика", отговори Питър. „Тогава също искам да подобря техниката си на упражнения и да загубя нещо в допълнение", добавя той. Btw, отсега нататък няма клиент. Просто Пете. Въпреки това, което ме научиха в курсове за професионален подход, уважавайте ме, не обичам да използвам тази дума. Уважението може да се изгради и по друг начин. Не искам да се забърквам с вас и да се държа на разстояние, когато става въпрос за финансови съвети. Аз също ви „продавам“, но това е по-добрата версия на себе си, от която трябва да се интересувате предимно. Ето защо искам да бъда нещо повече от вашия личен „лекар“. Ако те забие в рамото, ще ми покажеш къде точно. Ако сте се скарали с жена и нямате настроение за тренировка, искам да знам също.

ВРЕМЕ ЗА ПРОМЯНА

Забележка: Не съм триатлонист или щангист. Възхищавам се на тези момчета (жени), но както писах преди, използвам само „техните" упражнения или системи за моите цели. Следователно думи като „голямо тегло, леко тегло ..." са много относителни и индивидуални. За някои 100 килограма на пейка могат да представляват подчиняване на магическа граница, докато други просто се надсмиват над това. Нека уважаваме всеки килограм (с изключение на тлъстите). Следователно следващият текст е предназначен за населението, което от години се бори с „задънена улица“, когато никое друго количество (скорост, сила, тегло, телесни мазнини, привлекателност за противоположния пол и т.н.) не се движи в правилната посока с изключение на нарастващия корем. не изключва, че спортистите, независимо дали са опитни бойци от "желязна игра", също няма да се възползват от даденото обучение.

Обратно към Pet. Затова той избра атрибути, които се различават от по-голямата част от желанията на клиента. Аз мисля. Дойде до раната ми. Преди всичко той не иска да отслабва. Иска да се качи насила. ДОБРЕ. Имаме нужда от по-силно ориентирано обучение. Загубата на тегло е вторична (трета). Няма какво да губя. Така че, защо да не "злоупотребявам" с Peta върху моя малък експеримент с ефекта на по-силно ориентираното обучение върху промяната в състава на тялото. Но не мога да използвам много променливи, иначе никога няма да разбера какво е причинило потенциалния резултат. за да го редактирате за него.

Да, често съобщавам, че отслабването с променена диета, без никакво обучение, Е ВЪЗМОЖНО (и като цяло успешно). Вече няколко случая ми потвърдиха това. Но рядко е обратното. Можете също да спортувате, ако не промените диетата си, ще отслабнете. В допълнение, стандартната процедура е да се извърши тренировка на метаболитни вериги, с кратка почивка и повече повторения (което означава използване на по-лека тежест), както и да се прекарват часове на бягащата пътека (или по-ефективни интервали).

Този случай обаче доказа функционалността на противоположния подход.

Без звънене, без кардио. Само няколко основни упражнения с малък брой повторения, по-дълга почивка, 3 пъти седмично. Но с голяма решителност и добре зададена система за прогресиране (както при ипотеката, само тук няма да вземате назаем до живот). Красиво просто (ПАЗЕТЕ ГО ПРОСТО, ГЛУПО - помните ли правилото от последната част? KISS работи).

И така, какъв ефект имаше това?

Ще обсъдя подробно числата във втората част. Засега вземете под внимание данните в първата фаза, тъй като те представляват системата, която описвам тук. След три месеца (първото обучение, което направихме на 19 ноември 2012 г.) се срещнахме в 4,5% мазнини! Вярвате или не, не ме интересува толкова теглото, докато човек тренира. Тогава ще обясня.

ЕКСПЕРИМЕНТ САМ

Така че нека поговорим защо изобщо четете този текст. Да разкрие тайни. Създадох план за Пит въз основа на протокол, наречен „StrongLift 5x5", където упражненията вече са предписани. Трябваше обаче да ги коригирам според личните си предпочитания, опит и особено да се адаптирам към изискванията на другата страна. В други думи, индивидуализирайте плана за личността на Пит. Затова съм:

  • Класически гръб клек отзад преден клек (за по-добър акцент върху динамиката на изграждане за спорт)
  • Прес пейка за Fлоор преса (поради по-нежния акцент върху раменете, докато Peťo размаха болката си в рамото, докато практикуваше бенчпрес)
  • Наведете се в предния завой с голяма щанга (Barbell Rows) отзад накланяне с едно рамо в преден завой с опора (за облекчаване на акцента върху долната част на гърба, когато от опит знам, че човек трябва да се фокусира повече върху стабилизирането на кръстовете с по-големи тежести, отколкото върху целевата част, която практикуваме с даденото упражнение).
  • Също така направих фина промяна в упражнението „Overhead Press“ и го замених с по-динамична версия, наречена „Overhead Press“.Натиснете натиснете"главно поради възможността да се използва по-голямо тегло + помощ при изграждането на по-добър бенчпрес/флоопрес).
  • Замених класическия Deadlift с вариацията "Сумо мъртви ходове"поради факта, че Пете имаше само слаби познания за техниката на класическия" труп "и затова той успя да го тренира само с по-малко тегло (макс. 70 кг). Сумо версията поставя по-малко акцент върху долната част на гърба и според мен е по-лесно да се учат „по-опитните" хора. Освен това е по-полезна за спорта (например бягане).
  • Добавих допълнителни упражнения в края: гънки а корем (особено дъски - прави, странични)

Както можете да видите тази система се състои от ДВЕ (обучение А и обучение Б) различни тренировки за цяло тяло. Редуваме тези наоколо. Общо 3 тренировки на седмица. Така че, ако дойдете за първи път във фитнеса, ще практикувате тренировки A (напр. понеделник). Това е последвано от обучение Б. (Сряда). Следвайте го отново на тренировка A (Петък). Пауза. Започвате следващата седмица на заден ход, тоест с тренировка Б., тогава A и т.н. Вярвам, че разбрах.

Да, три тренировки седмично не изглеждат много, но не забравяйте, че тренировките често не са свързани количество, но качество. Също така е важно да не ходите на тренировки А и Б подред без почивка. Точка. Не обсъждам това. Също така спазвайте предписаната последователност от упражнения.

Предимството на тази система се крие в нейната простота. Броя поредици и повторения те са пример за това. Ще изпълните:

5 серии след 5 повторения

Ако забележите таблицата, изключението е Мъртва тяга. По време на това упражнение изпълняваме само 1 работна серия след 5 повторения. Защо? Вероятно за облекчаване на плана, когато стане трудно и по-голямото тегло на клековете ще бъде вдигнато. Клекнете 3 пъти седмично. И така, заедно с мъртва тяга 5x5, не би трябвало да се получи добро. Може да се окажете с приятна мускулна треска. Оставих го и на 1x5.

Лесно? Изчакайте кумулативния ефект от прогресивното вдигане на тежести. Тогава ще те питам. Освен това не забравяйте да добавите мин. 2 подгряващи серии от 3-5 повторения с леко тегло (да, всичко ще бъде като загрявка в началото).

Пример за загряване на клек. Вашето работно тегло (това, което ще работите с 5x5 в даден ден) е 70 кг.

Подгряване + обучение:

  • 2 x 5 срещуположно с празна ос - загряване
  • 1 х 3 срещу 40 кг - загряване
  • 5 х 5 срещу 70 кг - самото обучение

Освен това в самото начало включихме специална динамична загрявка със собствено тяло. Наема за увеличаване на мобилността и за активиране на мускулите (моля просто без статично разтягане). Вече беше изпотен след първите й тренировки.

ПРЕКЪСВА

Няма да разбия, има още много да се направи. Накратко, в началото използвахме 45 до 60 секунди. След това за по-големи тежести и упражнения от 1 минута до 1 мин 30 сек.

ТЕГЛО

И така колко да заредите и колко да добавите?

Първо, препоръчвам да оставите егото си у дома. Можете напълно да изкашляте тази система, ако започнете с твърде много тегло. След няколко тренировки в крайна сметка получавате огромен мускул, пропускате следващата тренировка и по този начин отричате нейната същност. - прогресия и редовност. Но те разбирам. В края на краищата никой не иска да бъде виждан в обществена фитнес зала, която тренира с празна ос. С изключение на Пета. Ако казах, че „приятел другата седмица ще тренираш само с метла в ръка“, то той ще ме попита само дали да ми купи с дървено или алуминиево пори.

Така че, ако решите да дадете шанс на този план, следвайте правилата: "По-добре е да започнете твърде лесно, отколкото твърде трудно." По този начин имате много време да "видите" техниката в упражнения, в които не сте сигурни. В идеалния случай под зоркия поглед на някой, който знае. Затова препоръчвам да започнете с клякане и упражнения за бутане с празна олимпийска ос (ок. 20 кг). Около 12-14 кг (тук е доста индивидуално), за подова преса около 30 кг, за мъртва тяга около 40 кг.

Сега ще стигнем до същността на този план. Бъди внимателен. Милан идва.

МИЛАН ДРУЖСТЕВНÍК

Знаете ли историята на известен и много успешен борец от древна Гърция на име Майло (Мило от Кротон)? Не? Нито пък аз. Няма значение. Легендата разказва, че Милан е тренирал силите си, като постоянно е носел новородено теле (вероятно е работил в екип). С нарастването на телето ставаше все по-трудно, както и Майло. Тренираше все по-усилено с все по-голямо тегло. Добре, обратно в Словакия. Но не забравяйте да вземете „морала“ на тази история със себе си. Тя е в основата на системата 5x5.

Теглото на „дъмбела“ на този боец ​​се увеличаваше редовно на малки стъпки (не екскременти:). Грам по грам. Разбира се, няма да ви принуждавам да излизате навън с теле на рамо. Освен това екипите се счупиха и ние внасяйте всичко мъртво от Полша. И така правилото е:

ДОБАВЕТЕ 2,5 КГ КЪМ ВСЕКИ УПРАЖНЕНИЕ ЗА ВСЯКО ОБУЧЕНИЕ.

  • клекове, натиск на пода, натискане с натиск = 2,5 кг
  • наклон напред с JČ = 2 кг (главно поради нормалната градация на теглото на JČ)
  • сумо мъртва тяга (отново изключение) 5 кг (в момента, в който теглото в ръцете ви започне да създава проблеми и ще бъде по-трудно да държите прасето на земята, намалете квотата на 2,5 кг).

Забележка за по-бавни мислители: 2,5 кг означава, че към всяка страна на дъмбела ще бъде добавен диск с тегло 1,25 кг. Не 2,5 кг (т.е. общо 5 кг).

Първата седмица от вашия план 5x5 може/трябва да изглежда така:

Повече от ясно е, че не можете да добавяте тегло безкрайно. Един ден просто ще стигнете до точка, в която коленете ви ще се разклатят и повторенията ви ще започнат да падат бързо. Това е природен феномен. И добре дошли. Не искам да забавяте технологиите. Тъй като ви съветвам от разстояние, не ви виждам, трябва да е възможно най-доброто. Затова имам решение за вас (или по-скоро създателите на тази система), което е в съответствие с един вид периодизация. Да тръгваме. Това е малко по-сложно, затова посвещавам нов параграф със собствено заглавие. Дръж се:)

НЕ СЕ ОТКАЗВАЙТЕ, ЩЕ СЛЕДИМ!

Вече очертах, че ще дойде "спирането" на напредъка в теглото, като се поддържат 5 сета с 5 повторения. И каквото и да сте. Да кажем, че клякате с 80 кг и не можете технически да завършите 5х5./1 ​​- т.е. 5 срещу първата серия, 5 срещу втората серия, 4 срещу третата, 2 срещу четвъртата и 1 срещу последната пета серия. Направете колкото можете.

В този случай, тъй като не сте успели да направите предписаните 5x5, не увеличавайте теглото, без да следвате тренировка. Но опитайте отново. Това означава, че ако сте клякали с 80 кг, ще тренирате и с 80 кг. Чувствайте се свободни да удължавате почивките си за 3 до 5 минути. Тогава могат да възникнат два случая.

А) Ще можете да постигнете целта 5x5 с 80 кг. Честито! В следващата тренировка вдигаме тежестта с предписаните 2,5 кг.

Б) Не успяхте да практикувате 5x5 (отново направихте само напр. 5/5/4/3/3). Нищо не става. Ти имаш трети опит. Ако дори след третата тренировка в дадено упражнение (т.е. 3 последователни тренировки с 80 кг) не сте в състояние да направите 5х5, не опитвайте четвъртия, петия път. Защо да съсипваш самочувствието си. Господарят идва разтоварване.

Разтоварване означава, че премахвате от някаква променлива. Улеснявате обучението. При нас ще е тегло. По-точно ще загубите 10% от теглото по време на упражнението, в което „застоявате". В споменатия случай това е клякам, губим 8 кг и падаме до 72 кг. Със 70 кг (72 кг) и отиваме по план отново и увеличете по-нататъшното обучение с 2,5 кг.

КОЛКО ДЪЛГО ДА ПРЕСТЪПЕТЕ С ТОЗИ ПЛАН?

Най-просто казано: 3 месеца са основата! По време на тях имахме най-добрия напредък и както ще видите във втората част (не съм ви казвал, че ще има и втора част ?), това също имаше ефект. Ефект, който не очаквах от себе си. Определена група хора могат да се възползват от тази система за много по-дълго. Оригиналният план казва от 3 до 12 месеца. Опитай.

ЗАЩО ДОБАВИХ УПРАЖНЕНИЯ?

Оригиналният план не препоръчва да добавяте нищо. Ако не вярвах, мисля, че коремът е под формата на "просто" дъски не е вредно. Дори ако вашият KERN СОБСТВЕН, за да ви хване във фронтални клекове. Вярвай ми. Така че ако не ги сложите накрая, нищо не се случва. Дадохме. Практикувахме ги с напълно основна система (известно време, разбира се):

А1) Планк прав = 20 секунди

A2) Страничен план (вляво) = 20 секунди

A3) Страничен план (вдясно) = 20 секунди

A4) Пауза 20 секунди

Целият комплекс (директно, странично, странично, пауза) ще се повтори 3 пъти. На всяка тренировка увеличавах издръжливостта му с няколко секунди (както и почивка). Ако ще правите дъски на минута или повече, добре е да преминете към по-тежка версия, напр. швейцарски топки (крака на пейка, ръце на топка и позиция за задържане).

По-съмнително е в случая на включване гънки. Те са по-трудно упражнение. Добавих ги, тъй като сметнах, че Пит трябва да ги тренира (по-слабо развитие на широкия мускул на гърба, той няма достатъчно сила да се движи). И те ме вписват в тази система. Може би защото има само една серия мъртва тяга. Може би защото преди това упражнението е тласък (тласък) и затова включването на противоположното упражнение на подобни двигателни умения е подходящо.

Най-вече ги правехме и навреме. Така че правите толкова повторения, колкото сте в състояние да направите без колебание (напр. 4). С четвъртия оставате в горната позиция и се опитвате бавно да спускате надолу редовно, като спирате движението. Вашата цел е да издържите до 30 секунди. Прекъснете приблизително 2 минути. Повтарям 3-5 пъти. Проектиран специално за хора, които се борят с всяко повторение в момента, в който висят на напречната греда. Ако не можете да направите повторения, добре е да опитате само фазата "спусък" в началото = ще ритам и бавно ще спускам. Целта е споменатите 30 секунди.

КРАЙ НА ЧАСТ ПЪРВА.


Знам, че беше дълго. Но дали сте стигнали до края, ще тествате мотивацията си, дали наистина искате да направите нещо за тялото си, или говорите за това само от години и дори не искате да прочетете цялото това ръководство. Като алтернатива вече можете да видите причините, поради които занаятът на треньора все още има своите достойнства. Той ще ви подреди всичко и ще ви го предпише. Ако не се получи, поне има на кого да се кълнеш:)

Във втората част отново ще разпространя ноу-хау. Ще продължа към подробен анализ на самите числа, снимки и общи резултати. Също така ще направя скица на „втората фаза" на трансформацията на Пета. Променихме тренировъчната система, накрая коригирахме диетата. И отново изненада. Но този път и отрицателна. Учете се от грешките ми.