Без значение как тренирате на каквито и да е ролки, машини и с всякакви дъмбели, напречната греда винаги ще бъде основният инструмент, когато става въпрос за мускулите на гърба. Да, всички движения на пръта могат да се извършват и на скрипец и вече съществуват други алтернативи на машината, но всеки опитен посетител на фитнеса ще ви каже, че е трудно да замените бар с тях. Ето няколко съвета за изпълнение на основни версии с две ръце и с една ръка, които непременно трябва да включите в тренировката си.

Без значение как тренирате на каквито и да е ролки, машини и с всякакви дъмбели, напречната греда винаги ще бъде основният инструмент, когато става въпрос за мускулите на гърба. Да, всички движения на пръта могат да се извършват и на скрипец и вече съществуват други алтернативи на машината, но всеки опитен посетител на фитнеса ще ви каже, че е трудно да замените бар с тях. Ето няколко съвета за изпълнение на основни версии с две ръце и с една ръка, които непременно трябва да включите в тренировката си.

начина

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

1. Широк надвес

Пълна класика, с която си проправяте път до добре познатите "крила" под мишниците, т.е. за изграждане на широк гръбен мускул. Тъй като обаче това не е изолирано упражнение, другите игри също ще се включат. От предмишниците, които ангажираме по време на самия хват, през бицепсите, участващи в завоя в лакътя, до мускулите на рамото, трапеца, ромбика или част от гръдния мускул. Всичко това се активира в случай на нормален завой. Как да го направя: Ширината на захвата е индивидуална, но както при всяко друго упражнение, това е основата, за да усетите частта, която ще практикувате, и да коригирате съответно тази ширина. В първата фаза на огъването издърпваме лопатките заедно с раменете надолу от ушите и едва след това отиваме до извивката в лакътя и гърдите се изтеглят към хоризонталната лента. Главата не е наклонена, погледът е към напречната греда, а тазът е в неутрално положение. Дишане: Издишваме с дърпане и вдишваме, когато се освободи надолу. Грешки: Махане, главата наклонена/напред, раменете свити в ушите, кратък обхват на движение.

2. Тесен допир

Упражнение, при което отново включваме широкия мускул на гърба, раменните мускули и други синергични мускулни части, но основно е фокусирано върху центъра на гърба, долната част на трапеца и ръцете, които работят значително повече, отколкото при широк захват. Как да го направите: Дръжте напречната греда на ширината на ръцете с дланите към вас. Както при широкия хват, в първата фаза на огъването издърпваме лопатките заедно с раменете надолу от ушите и чак тогава отиваме до извивката в лакътя (този път до тялото) и издърпването на гърдите към напречната греда. Главата не е наклонена, погледът е към напречната греда, а тазът е в неутрално положение. Дишане: Издишваме с дърпане и вдишваме, когато се освободи надолу. Грешки: Махане, глава в лък/завой напред, кратък обхват на движение, рамена, свити в ушите, заобляне на гърба при движение нагоре - цялото тегло прехвърлено на ръцете.

3. Докосване с една ръка

Асиметричните и едностранни упражнения са от съществено значение за равномерното развитие на мускулите и това важи и за напречната греда. Въпреки че не изпълняваме движението само с една ръка (само малък% от трениращите наистина могат да направят това), то изпълнява целта и следователно асиметрията на движението. Това принуждава тялото да включва повече мускулни групи и с такъв импулс за централната нервна система, също така да балансира разликите между лявата и дясната страна. Освен това, това упражнение, за разлика от хватката с две ръце, е много по-подходящо за подобряване на силата на сцеплението. Как да го направим: Изпълняваме движението по същия начин като версията с тясно докосване, но този път не държим хоризонталната лента с едната ръка, а здраво хващаме с нея предмишницата на другата ръка. Дишане: Издишваме с изтегляне и вдишваме с релаксация. Грешки: Същото като при близко изтегляне с две ръце.

4. Напречна връзка

Друго от упражненията, принадлежащи към категорията асиметрични, но този път изпълнявано с две ръце с напречно окачване на напречната греда. Асиметрията на движението се постига чрез издърпване на едната или другата страна, докато хватът - позицията на предната и задната ръка - се редува между сериите. Дишането, техниката, а също и най-често допусканите грешки по време на упражнението са почти идентични с предишните версии на завоите.

DeepWORK & TotalBODY Уикенд

Комбинацията от по-бавен DeepWORK и динамичен TotalBODY е идеална за всички любители на групови упражнения, които не обичат стереотипите.