В статията ще научите за опита как да подобрите възможно най-бързо напречната греда, как да извършите правилните завои и опита за това какво най-добре реагират (растат) мускулите на гърба.

Няма да бъркам стари фрази, хоризонталната лента е най-ефективната, най-добрата, най-сложната, най-много ... упражнението на гърба или крилата, които вече сте чели някъде другаде. Какво да си представите, ако някой ви каже да направите завой !

Това е най-добре илюстрирано от видеото „как да тренирам правилно бара“, където Maťo показва няколко завоя:

Съдържание на статията за по-бърза навигация:

Как се практикуват завои на напречната греда ?

След като гледате видеото, забележете следните „ключови“ факти, които са важни за правилното изпълнение на упражнението

Дръжка това е захват над хвата в сравнение с хватката под хватката заема повече мускули на гърба, отколкото бицепсите, просто такъв хват е "стандартен" означава, ако се твърди, че прави огъвания на напречната греда.

Ширина захват забележете как Мато раздаде ръка, обикновено това е "длан" по-широка от ширината на раменете ви, такава ширина трябва да е наред. Много хора може да мислят, че колкото по-широко, толкова по-добре, но те могат да ви накарат да болят раменете, а напротив, ако отидете отново близо, много работа ще ви отнеме ръцете. Не искам да кажа обаче, че редуването на ширината на дръжките на напречната греда е лошо - необходимо е също така промяната.

Обхват на движение Мато преминава към видеоклипа в пълен обхват на движение, което означава, че започването надолу в долната фаза от протегнатите ръце продължава до горната фаза, където той поставя брадичката си над лентата, което може да бъде предизвикателство. Краткият обхват на движение на напречната греда също се "отчита" в пълен обхват в долната фаза, може да започнете да имате болка в раменете или дори стягане на гръдния мускул, така че по-кратък обхват на движение може да е по-подходящ, особено за начинаещи.

Как да увеличим натоварването ако започнете отначало и разберете, че правите 10-15 завоя в пълен обхват, можете да добавите повторения/серии, по-трудна вариация на захвата или да добавите тежести като бягаща тежест за крака, жилетка за тежести или използвайте колан, към който могат да бъдат прикрепени тежести.

изневерява можете също да изневерите малко на напречната греда, например различни люлеения, ритане с крака и по никакъв начин не трябва да се наранявате, но винаги се опитвайте да се движите нормално.

Няма да вдигна нито веднъж! Какво трябва да направя ?

Ако искате да тренирате напречната греда, но тялото ви не може да се справи с едно движение, опитайте се да включите следните съвети в тренировката си. Вашата цел ще бъде да ги извършите 1 пъти тогава вече сте спечелили. Повечето начинаещи имат точно такъв проблем, че той не се издига на напречната греда, след като има съвети как да го преодолеете. Ето една добра статия за това как да повдигнете поне веднъж

практикуваме

Ако не можете да се справите с завоя, затворете и следете времето

Пораженията остават победени Някой би казал, че ако не се изкачи на летвата дори след като приключи, правиш каквото можеш, ако просто затвориш и не правите огъване, така че наблюдавайте времето, докато държите времето, когато мускулите стават по-силни.

  • Помощ - приятел те хваща за краката и улеснява малко упражнението, правиш няколко движения, например 5
  • Разберете завоите, изпробвайте този стил на лентата, това е по-лесно от надвеси, с течение на времето тези редовни завои ще отидат.
  • Усилете сцеплението, например, като закачите на напречната греда, като държите голяма гира едновременно с мъртва тяга. Добрият захват ще ви позволи да ангажирате повече мускули
  • Използвайте други упражнения за мускулите, които се задействат при повдигане на напречната греда, например издърпването на ролката е по-лесно вариант на гънките, дърпането на големи гири, мъртва тяга, гребане, упражнения за бицепс също ще помогнат.
  • Правете всичко това най-добре 2-3 пъти седмично, 1x не е достатъчно честотата е важна.

    • Пример за тренировка на турник за тези, които не вдигат нито веднъж !

    Следват примери за подтренировки, които ще ви помогнат да работите върху първите повторения на напречната греда:

    Извивки със съдействие (виж точка 2 по-горе)

    Задръжте на хоризонтална лента 4x20 секунди (добавете 5-10 секунди всяка тренировка)

    При тренировка включвайте наклоните в предния завой и мъртвата тяга.

    Задържане на напречната греда 4x20 секунди (добавете 5-10 секунди всяка тренировка)

    Включете мъртва тяга, набирания, бицепс във вашето обучение.

    Как да се подобри на стената ?

    Честота = изцедени мускули

    Правите няколко завоя и усещате, че става бавно или не, ето няколко съвета как да подобрите завоите си.

    Честота увеличете честотата на тренировките, с други думи тренирайте баровете на хоризонталната лента по-често, ако принадлежите към тези, които тренират хоризонталната лента веднъж седмично и не се подобрите, така че грешката ще бъде в недостатъчна честота.

    Колко често да тренирате хоризонталната лента? отговорът е често, например три пъти седмично, но за още по-добро подобрение ми помогна високочестотната практика, това означаваше да монтирам напречната греда у дома и всеки път, когато се разхождах, правех няколко повторения, скоро на напречната греда имаше плесен като колан преди да направя нещо в 5 повторения, след това над 10 нямаше проблем.Ето как и къде да купя напречна греда

    Добавяне на товар ако не харесвате много повторения, добавете тежест към мускулите на гърба, които реагират много добре, тогава, когато отложите допълнителното тегло или жилетката, огъванията ще бъдат още по-лесни. Внимавайте обаче, че твърде голямото натоварване може да влоши техниката на упражненията. Гледайте, ако го правите добре, с течение на времето ще се изкачите до допълнително натоварване над 10 кг и мускулите след това ще реагират с още по-висок растеж.

    Не се проваляйте - Неуспехът на напречната греда не е изключително труден, може би „упражнението до максимум“ е причината, поради която не можете да се подобрите при неуспехи. Накратко, правите го прекалено силен, вместо това се нуждаете от реален план, който оставя място за регенерация, така че вместо да се провалите, поставете го в плана, например тук ще намерите баровски тренинг.

    Периодизация за максимално подобряване на дефектите:

    На практика това означава как ще тренирате, например можете да увеличите натоварването до точката, в която той няма да може да изпълни предписания брой повторения или ще редувате леки и трудни тренировки. .

    Класически - следващия път дайте още повече

    Тоест увеличавате натоварването при всяка тренировка на завои, това е класическа система, която работи, поне до момента, когато вече не е възможно да добавите.

    Например, обучение1 -5 × 5, обучение2-5 × 6, обучение3-5 × 7 и така нататък, докато някъде в 5 × 10 не разберете, че не можете да увеличавате допълнително . тогава е добре да започнете от началото + някои тегло.

    Редуващи се Едва ли е лесно

    Редуването на тежки и лесни тренировки на напречната греда носи добри подобрения, когато давате добър стимул за растеж (тежки тренировки) и в същото време обръщате внимание на регенерацията (леки тренировки), ако завършите микроцикъла, т.е. тежки и леки тренировки, които добавяте тегло.

    Предизвикателство вие се състезавате сами

    Това означава, че вие ​​определяте време от, например, 10 минути и опитвате колко завоя можете да направите за това време, разбира се не висите постоянно на напречната греда, но правите почивки, броите колко повторения правите и запишете полученото число. Преодолявате всяка тренировка, изпълнявате такова „предизвикателство“ в труден тренировъчен ден, след като имате нужда от регенеративна почивка.

    Използване на тежести

    Ако достигнете ниво, където можете да използвате допълнителни тежести по време на тренировка. Можете да използвате жилетки с тежести, гривни за крака или колани, на които можете да закрепите товара, например, имате колан, през който поставяте верига и закачате диск върху нея. Градуирането на теглото обикновено е 2,5 кг, 5 кг, 10 кг и повече в зависимост от нивото ви.

    Опитът с използването на допълнително натоварване е много добър, мускулите на гърба реагират на това с относително бърз растеж, след това, когато отложите натоварването, ударите на напречната греда ще се почувстват като "люлеещи се" .

    Система 50

    Принцип е, че можете да използвате много добре, когато практикувате завои, ако изберете правилния товар, това носи много добри резултати. Например, преди да практикувате тази тренировъчна система, трябва да имате определена физика, за да направите 10 повторения в една серия.

    Целта е да направите 50 повторения на завои, разбира се не наведнъж, но можете да започнете, като разделите 50 повторения на 10 серии (5 × 10 = 50), след което намалите броя на сериите, например 7 × 7 = 48, което е число, близко до 50. Запазвайте същия товар по време на тренировка. Ако искате да увеличите натоварването, по-добре запазете броя на повторенията и сериите.

    Теглото или броят на сетовете трябва да са такива, че да завършите всеки сет с резерв, в противен случай можете да намалите броя на повторенията на целта, например до 30 . упражнявайте с такава система подходящ отговор на въпроса как да подобрите на напречната греда?

    Премахнете слабостите

    Най-големите слабости са слаби ръце (бицепс) или слаб гръб ("латисими"). Практикувайки завоите, тези слабости постепенно изчезват сами.

    Например имате слабо упражнение за бицепс с хоризонтална лента под докосване + някои други тренировки за ден упражнявайте бицепса с една ръка.

    Ако слабият гръб на напречната греда се изпълнява с хват, по-широк от раменете ви, тесният хват може да означава, че натоварването ще издържи на бицепса.

    Слаб захват Ако не държите правилно напречната греда, е трудно да ангажирате необходимите мускули за повдигане. Като цяло можете да използвате превръзки или куки за разкъсване, но това са инструменти, които заобикалят слабото сцепление, но не помагат за подобряването му, ето съвети как да подобрите сцеплението. Може да се случи така, че гладките пръти на напречните греди да се плъзгат, опитайте се да използвате магнезий (белият прах на ръцете ви) определено ще върви по-добре и ще правите повече движения. Изплаща се, ако искате да тествате максимума си.

    Чакате ли адвокатските изпити? - Ето няколко съвета

    Докладвате, че сте полицай, войник или ерген или полицай

    Така че знайте, че можете лесно да събирате точки тук (но също така да ги губите). Например, при физически тестове за „войник“ за пълния брой точки, трябва да направите 12 хода. Тук се набляга на техниката и обхвата на движението, как трябва да изглежда? за пълния брой точки трябва да правите завои чрез прегряване (недохранването е забранено) в пълен размер, т.е. главата трябва да премине над лентата и отново да се сведе надолу - протегнете ръцете си.

    Ако движението е кратко, те не го броят, нито люлеенето, рязането от краката и т.н., така че измамата е забранена. Например, огъвания, ако отидете на "бачара", можете да отидете под докосване, но е трудно да има значение като къде кой ... бъдете готови за най-лошия сценарий .

    Ако трябва бързо да се подобрите:

    Ще имаш нужда направете хоризонтална лента у дома или купете бар в магазина (магазин), за да можете често да практикувате бара (високочестотен) Т.е. всеки път, когато обикаля, за да стане - ходенето до фитнес залата може да се подобри, тъй като това е по-ефективен начин.

    Висока честота е от ключово значение, защото затова сте закупили лента основно в началото просто трябва да направите 5-6 повторения всеки път . и след това постепенно да увеличавате.

    Не упражнявайте изключително . до провал и под ... висящи твърде много тежести и т.н. много изтощени мускули трудно се регенерират и не се подобряват. Нуждаете се от обратното, т.е. завършете упражнението с резерв.

    Маркирайте тренировките си създайте дневник за обучение и той ясно ще проследява напредъка по него.

    ТОП полезни инструменти, които ще ви помогнат да постигнете по-добри резултати:

      Първата е самата хоризонтална лента, честите упражнения у дома са по-бърз начин за подобряване - да правите повече движения, за да чупите рекорди. Ето съвети за хоризонтални пръти, при които не е необходимо да се пробива нищо в стената или ето списък с най-продаваните хоризонтални пръти + ориентировъчна цена. Не използвайте ръкавици с кука ... защо? защото слаб захват. Ще направите повече завои, но само с ръкавици. Ако пръчката се плъзга, това е добра магнезия на ръцете. И тренирайте захващане чрез обесване. Дъмбели и гири за упражняване на завои напред са добър инструмент. Ето най-горната статия за това как да упражнявате бицепса (работи много на хоризонталната лента) Колан с възможност за окачване на тежести, той ще се побере, ако вдигнете 20 пъти на хоризонталната лента, след това назад гръб с товар и това е най-добрият начин за изграждане на ширина назад. Гореспоменатите жилетка и тегло също са подходящи. Стреч превръзка, от друга страна, обратното на допълнителния товар улеснява повдигането, той е добър помощник при завои за тези, които не повдигат нито веднъж ...

    Ще подобрите всичко това, ако практикувате завои на напречната греда

    Мускулно развитие на гърба е въпрос на разбира се упражнението на огъване на надвеса на хоризонталната греда е ТОП упражнение за подобряване на ширината на гърба - крила - latisim. Корпусът ви ще получи онази хубаво напоена V-образна форма. Ще подобрите всички упражнения за изтегляне, например при огъване напред, гребане, изтегляне с една ръка и т.н...

    Твоите ръце ще подобрите велосипедите, ръцете ви определено ще бъдат по-мускулести и по-силни, ще се подобрите във всички упражнения за бицепса като повдигане на голяма гира или една ръка.

    Хват и предмишници окачването или задържането само на напречна греда е отлично упражнение за подобряване на сцеплението, то е по-добро от всички упражнения за бицепс. Когато се навеждате, ще се подобрите и предмишниците ви ще бъдат по-мускулести.

    Натиск върху пейката - това не е печатна грешка, вие наистина се подобрявате малко при натиска върху пейката, особено ако имате проблем с долната фаза, т.е. че засядате с щанга на 2 см от гърдите. Упражнявайки хоризонталната лента, вие ще премахнете тази слабост, тренирайте хоризонталната лента така, че тя да заема широкия ви мускул (крила), т.е. малко по-широк хват над допира. Също така ще подобрите натиска в рамото си, когато „крилата“ действат като опора за раменете.

    И корема малко се взима по време на упражнения работи като стабилизатор, ако тренирате повдигане на краката си в окачване, се взима още повече и в същото време разтягате латисими и подобрявате сцеплението.