нестабилни

От клиниката за рехабилитация до вашата фитнес зала

Ако споменете „нестабилно“ и „обучение“ в едно и също изречение, има голяма вероятност да поставите в кабинета познаваща медена торта. И това до голяма степен е оправдано. Топките BOSU, люлеещите се плочи и други нестабилни игри принадлежат по-скоро на кабинета по физикална терапия, отколкото на фитнеса - и това е проблемът.

Лудостта от нестабилната тренировка на повърхността (UST) започна с клинична рехабилитация след демонстрация на някои проблеми, които обещават проблеми с глезените. Въпреки това, както често, както преди, нещо полезно се приемаше в един контекст и попадаше в масовия поток.

Хипстърите, които бяха и лични треньори, започнаха да поставят своите клиенти на плотове и швейцарски топки, докато жонглират с чайници и говорят за боклук от яйчен жълтък.

Проблемът е, че UST не предпазва водата от обхвата на физиотерапията. Всъщност няколко проучвания осъждат използването на профилактика на наранявания като цяло, като ефективността му е ограничена до тези с анамнеза за завъртане на глезена. Други изследвания са установили, че обучението на хора на нестабилни повърхности е по-вероятно да бъде сериозно наранено.

Означава ли това, че UST е по-вероятно да допринесе за наранявания? Можете да бъдете съдия. Ако изследванията ясно показват, СТАБИЛНОТО обучение е ясен цар, за да станете по-големи, по-силни и по-спортни.

Но не всяка нестабилна тренировка е еднаква. Някои нестабилни тренировъчни методи и упражнения могат да предложат уникални ползи, които, когато се използват правилно, могат да доведат до нови печалби в сила, хипертрофия и производителност. За да се възползвате от уникалните предимства на определени форми на нестабилност, опитайте следните методи и упражнения:

За да станете по-високи и по-силни, упражнението ви трябва да е такова. Съсредоточете се върху упражнения, които могат да бъдат достатъчно стресирани и развити с течение на времето. Упражненията, които не отговарят на тези два критерия, обикновено имат малка или никаква цел да придобият сила и размер.

Съществуват обаче много нестабилни упражнения, които могат да бъдат полезни като „основни упражнения“ преди редовното обучение. Защо? При определени упражнения с малка нестабилност, всяко повторение укрепва правилната механика на движението, подобрява координацията между и в мускулите, принуждава стабилизиране на ставите и стабилност на браздата и е по-добре оборудвано за справяне с тежки товари с перфектна технология.

Ето няколко примера за това как можете да се подготвите за повдигане на нестабилни повърхности:

Хаос лицеви опори

Една от повтарящите се теми на интелигентното нестабилно обучение е постоянното търсене на стабилност и контрол върху ядрото и този хаос с лицеви опори не прави изключение.

В допълнение към максималния натиск върху предната сърцевина, той се фокусира върху всички мускули на горната част на тялото, като същевременно укрепва лопатката и стабилизаторите на раменете. Тъй като вибрациите са значителни, клещите Chaos изискват бавно темпо и перфектна механика, което води до повишена стабилност на рамото и по-добра механика на натискане.

Половината на колене отдолу нагоре нагоре Преса за гиря

Кой казва, че нестабилното обучение трябва да включва въображение на оборудването? Задържането на камбаната в позиция отдолу-нагоре е по същество нестабилно. Това ще подобри вашия механизъм за балиране, ще ви помогне да изградите по-здрави рамене и ще получите лека помпа.

Като допълнителен бонус, позицията на половин щракване изисква напрежение на цялото тяло, за да устои на напрежението, въртенето и страничното огъване на гръбначния стълб.

Единствената лоша новина е, че трябва да проверите егото си и да използвате по-леки тежести. Поради нестабилността на движението се поставят високи изисквания към стабилността на ръцете, предмишниците и бедрата.

Дъга от куршум парализирана от еднодневна стабилност

Спокоен, твърд тип. Стабилизиращата топка не е напълно безполезна. Тези къдрици имат две предимства: Първо, те тренират флексия на коляното (тазобедрен крак) и удължаване на тазобедрената става (повдигнат крак) едновременно, за разлика от повечето упражнения за бедра, които се фокусират върху едното или другото. Второ, едностранчивият аспект на движението изисква баланс, стабилност и контрол. Също така ще пуснете брутално осакатяваща помпа, която подготвя коленете и кръста за оптимална функция на клякам.

Повдигнат клек със заден крак

В този вариант поставете задния крак върху колана. Защо група? Ако правите клекове с повдигнат заден крак, повечето крикове позволяват на задните крака да вършат много работа. Въпреки че това не е задължително да е лошо, когато целта е общото натоварване, използването на лента за повдигане на задния крак принуждава предния крак да работи изолирано.

Коланът също изисква тройно равновесие и стабилност на тазобедрената става. подобно на пистолет или клек с един крак на пейка/кутия. За разлика от тези две движения, увеличеното клякане на задния крак активно се ангажира с огъване на тазобедрената става, принуждавайки дълбок участък. Резултатът: здрави бедра, по-добро движение и по-силни клекове.

2 - Изпълнявайте сгънати асансьори, използвайки техниката на окачване на колана.

Никога не трябва да стоите на нестабилна повърхност. Комбинацията от клекове и мъртва тяга с нестабилна почва е синоним на анцузи за пица. Неприемливо.

Ето защо: Били ли сте някога на пързалката, за да управлявате спринтове? Надявам се не. Когато влезете в ледената повърхност, непосредствената реакция на тялото е напрежение и баланс на всяка цена, което освобождава способността на тялото да създава максимална сила.

Всеки път, когато нервната ви система усети нестабилна повърхност, тя незабавно ви защитава, като става по-слаба. Ако приемем, че целта ви е да станете по-големи и по-силни, оставете нестабилна тренировка на повърхността на изпълнителя Cirque de Soleil и момче със слаби оръжия.

За щастие има полезни начини да се включи нестабилността в съставните асансьори, без да се налага да стоите на люлееща се плоча или да я жертвате. Достатъчно натоварване за изграждане на мускули и сила. Д-р Популярната техника на окачването на лентата на Джоел Сийдман е ценен инструмент, който предизвиква стабилността, като същевременно стимулира мощността, размера и технологията за комутиране.

Per Seedman, технологията за окачване на колана (HBT) предлага следните уникални предимства: [19659033] Позволява компромис и устойчивост на удар при използване на тежки товари.

  • Насърчава триизмерната стабилност, когато тежестта скача нагоре и надолу, назад и напред и от една страна на друга.
  • Това е нежна става, тъй като нестабилността и непредсказуемите вибрации изискват постоянно напрежение и силно поставяне във всеки мускул на тялото.
  • Има невероятен ефект върху мускулната активация при балансиране на ставите и позволява на тялото да заеме биомеханично ефективни позиции.
  • Силата, размерът и мускулите са важни, тъй като HBT използва и трите механизма на хипертрофия: механично напрежение, увреждане на мускулите и метаболитен стрес. [1 9659038] Следвайте като Dr. Seedman демонстрира как работи HBT:

    Клякам

    Това ви дава незабавна обратна връзка за вашата техника, но задължително изисква високи нива на напрежение, скованост на гръбначния стълб, стабилност на сърцевината и умствена концентрация. Подобрена механика и по-силни клекове. HBT клековете са ефективни и по отношение на хипертрофия, тъй като постоянният стрес, свързан с голямо натоварване, осигурява силен импулс за растеж.

    Дълго

    Всяка вариация на вариационния вариант изпълнява нов стимул, фокусиран върху четворки, подколенни сухожилия и глутеуси. Тъй като се изисква перфектна технология, има голяма нужда от стабилност и координация и ядрото трябва да работи извънредно, за да поддържа напрежението при всяка итерация.

    Наклонена пейка

    Дизайнът на наклонена пейка с окачени панти изисква оптимална механика и съвършенство на позицията на ръцете. Резултатът е по-здрави рамене, максимално набиране, голяма помпа и повече мускули.

    Режисьорска преса

    Както казва старата поговорка, веригата е толкова силна, колкото и най-слабото й звено. Каквито и да са тези слаби връзки, HBT лентата за глава ще ги разкрие.

    Няма по-добро упражнение, което да обхваща цялата горна част на тялото по отношение на сила, размер и стабилност. В допълнение към стартирането на болезнена помпа, този вариант поставя под въпрос способността ви да стабилизирате торса и принуждава всеки мускул в тялото ви да блокира движението.

    Бицепсови къдрици

    Когато се използва с изолиращи упражнения, ползите от HBT в изграждането на мускули са несравними. Постоянното напрежение, което се създава, както и естествено бавното темпо, предизвикват болезнени помпи и предизвикват мускулни увреждания и метаболитен стрес, необходими при хипертрофия. С известна креативност в настройките, HBT може да се прилага за различни упражнения, които не са само къдрави: вдигане на рамене, манивела, спадове, странични издигания и т.н.

    3 - Избор на нестабилни по своята същност упражнения

    Нестабилната тренировка не изисква колани, топки или глупаво оборудване. Един лесен начин да се припише нестабилност е да се правят упражнения, които по своята същност са нестабилни, много от които са невероятно ефективни по отношение на силата и размера. Като добавите следните методи към тренировката си, можете да се възползвате от нестабилната тренировка, без да превръщате тренировката си в цирк.

    Намалете броя на земните контактни точки.

    Упражненията за прогресивна нестабилност не трябва да бъдат сложни. Нещо толкова просто като повдигане на крайник от пода може да увеличи изискванията към работещите мускули и в същото време да бъде предизвикателство срещу въртенето. Това е мощен начин да внушите тренировката си, без да жертвате достатъчно стрес.

    Еднокрачна еднопосочна преса за пода с Glute Bridge Iso-Hold

    Бен Бруно представи този сложен вариант на пресоване, който изисква пълна здравина - стабилност на тялото, здрава опора и оптимална механика на натискане. За разлика от други глупави на вид упражнения, той не изисква значителна загуба на тегло. След като стигнете до ставата, би трябвало да можете да се справите с товар, който в никакъв случай не е по-лош от нормалната си щанга. Горната част на гърба, лата и сърцевината са също толкова ефективни, колкото и откъсването на реда. По принцип държите едноръка дъска, докато правите строги редове с една ръка.

    Ако смятате, че трябва да сте по-леки, помислете отново; Трябва да можете да използвате 80-90% от теглото, което обикновено използвате за едноръки редове дъмбели. Във видеото Джоел Сидман прави разкъсана позиция с две гири, които увеличават телесното му тегло.

    Използвайте офсет.

    Офсетното натоварване може да се използва за практически всякакъв вид упражнения, тъй като е необходимо само по-голямо натоварване от едната страна на тялото. Когато се използват неравномерни тежести, сърцевината трябва да се развива с по-голяма стабилност и здравина, като елиминира възможните загуби на енергия и осигурява по-здрава основа за генериране на повече мощност и повдигане на повече тежест., Използването на балансиращи тежести върху предпазната релса (което позволява по-голямо натоварване) допълнително увеличава предизвикателството. В допълнение към чука в сърцевината по отношение на антилатералната флексия, нуждата от мускули от силно натоварената страна също се увеличава.

    Добавете няколко едностранни упражнения.

    Бенч прес с тен с една ръка

    Това е подценено упражнение, което бие сърцевината и разкрива дисбаланс на силата, но все пак позволява използването на тежки товари. Освен ако не вярвате, че това е присъщо нестабилно упражнение, не сте станали достатъчно силни.

    Както споменах в 7-те теста без щанга, които трябва да преминете, трябва да можете да правите 5 повторения на всяка страна с щанга, което представлява 50% от телесното ви тегло.

    FrontRanked Reverse Longe

    FrontRanked Reverse Lunge използва една от най-простите и най-пренебрегваните стратегии за увеличаване на трудността на упражненията: за увеличаване на центъра на тежестта.

    Това е същата причина, поради която клякането над земята е толкова трудно - нуждата от стабилност е по-голяма. Със същата функция, позицията на предния носач ви принуждава да стабилизирате предното ядро, за да предотвратите загубата или преобръщането на пръта. В допълнение, динамичният компонент на изземването в комбинация с временната нестабилност при изправяне на единия крак увеличава необходимостта от стабилизиране на цялото тяло.

    4 - Използвайте нестабилност за основно обучение.

    Винаги се смея, когато хората казват, че BOSU клековете са полезни за „малки стабилизиращи“ мускули. Какъв малък мускулен стабилизатор? Юфка на раменете? Пилешки бутчета? Молив за врата?

    Наричайте ме луд, но ако се подготвям за максимална лежанка, "големите стабилизиращи мускули", като горната част на гърба, лата и предните/средните нокти, по-скоро ще ми помогнат, за разлика от супраспинатус и терес минор.

    Ето реалността: Стабилизирането на мускулите не е истинско нещо и не съществува мускул само за осигуряване на стабилност. Мускулите, които стабилизират тялото, се различават поради ролята им в определено движение.

    Единствената мускулна група, която играе законна роля за стабилизиране на тялото, независимо от движението, е целият мускул на сърцевината. Докато много упражнения, фокусирани върху анти-екстензия, анти-ротация и анти-латерална флексия са ценни, нестабилността може да изведе основното ви обучение на следващото ниво.

    Научете ядрото си с нестабилни упражнения:

    Разбъркайте в тенджерата

    Обърнете внимание на предизвикателния вариант на смесване на Ник Туминел. Това упражнение е фантастичен начин за борба с повишаването на таза, като същевременно осигурява инхибиране на въртенето.

    Според д-р Стюарт Макгил е по-добра алтернатива от повечето други основни упражнения, защото позволява брутален тренировъчен ефект, без да се ограбва капацитетът на гръбначния стълб. Тъй като движението не може да бъде измамено, трябва да поддържате твърда опора и да държите силна позиция. Резултатът е по-добра стойка, еластична сърцевина и повече време под напрежение за поддържане на коремна хипертрофия.

    Дръжка Zercher с окачени анкерни камбани

    Дръжката на Zercher е мощно основно упражнение само по себе си. Когато добавите висящ чайник към сместа, възможността за изравняване на сърцевината от гледна точка на 360 градуса е ненадмината.

    Позицията на Zercher ви принуждава да създадете високо ниво на интраабдоминално напрежение, защото очните ви ябълки се чувстват сякаш са излезли от гнездата. Освен това висящите котвени камбани предлагат антилатерално огъване. Освен това се изисква възможно най-силно напрежение на корема и седалищните предове, без да се накланя напред, назад или от едната на другата страна.