Здравеопазване и медицина Видео: Библейска поредица I: Въведение в идеята за Бог (февруари 2021 г.)

Независимо дали сте професионален спортист или започвате да тренирате редовно, има дни, в които всички ние се нуждаем от малко повече мотивация, за да отговаряме. Ето няколко съвета, когато сте уморени, студено и дъждовно или сте имали най-разочароващия ден на работа.

наистина

Работете сутрин и го правете.

Знаете, че трябва да практикувате. Но как поддържате ангажимента си към фитнеса или тренировките, когато програмата ви е затрупана от милиони други неща - от работа до домакински задължения за пътуване и други социални ангажименти? Или как се опитвате да започнете да работите, ако са минали години (или основно завинаги), защото за последно сте се изпотили добре?

Разбирането на голямата картина защо е така, не само за отслабване, е добро начало.

Опитът, че класическият „бегачът е висок“? Това не е само в главата ви. Упражнението освобождава хормони, наречени ендорфини, които насърчават чувството на еуфория и ви помагат да се съсредоточите. Разработката също така подобрява сърдечно-съдовото здраве и качество, което подобрява енергийните нива през целия ден и намалява риска от различни заболявания, като някои, според изследване, публикувано през април 2015 г. в списанието Sleep Research .

Преместването на тялото ви повече е свързано и с намален риск, според неотдавнашен преглед от десетилетия на изследване, публикуван в изданието от януари 2016 г. на списанието Cognitive Behavior Therapy .

Доста впечатляващо. Но истината е, че можете да имате всички тези знания и все пак да се опитате да натиснете бутона за отлагане, когато става въпрос за тези сутрешни тренировки - или на дивана, ако сте следобеден трениращ.

Ето защо умишлените, стратегически навици, които се променят въз основа на вашата личност, план, харесвания и антипатии, могат да направят всичко по въпроса дали сте на план за упражнение или не.

Помолихме спортните психолози да споделят най-добрите си съвети за това как да намерите тренировката, която наистина имате, и да се придържате към нея за дълги разстояния. Ето какво казват те.

1. Намерете упражнението, на което се наслаждавате, и погледнете напред

Това, че всичките ви приятели обичат спининга или CrossFit, не означава, че и вие го правите. Намирането на упражнение, което наистина ви харесва, ще го накара да се придържа по-често, казва д-р. Кристен Дифенбах, член на изпълнителния съвет на Асоциацията за приложна спортна психология и доцент в Колежа по физическа активност в Университета на Западна Вирджиния по спортни науки в Моргантаун.

"Започнете, като наистина мислите за неща, които ви интересуват - природата, груповите настройки, спортуването, спокойното време или предизвикателството. След това потърсете дейности, които отговарят на един или повече от вашите критерии", казва той.

Помислете и за вашата личност, предлага д-р. Дифенбах. Харесвате ли конкуренцията? Тогава можете да помогнете с приятел, който ви предизвиква, или да изберете групова фитнес зала. Обичате ли да видите резултатите от вашите усилия веднага? Впоследствие много мотивиращи обучения са свързани с приложение, което проследява вашия напредък, като например Диета за бягане и колоездене.

2. Изберете тренировки, в които сте добри

„От мотивационните изследвания знаем, че хората имат желание да бъдат„ добри “, казва д-р. Д-р Брандън С. Харис, доцент и програмен директор по спорт и психология на упражненията в Университета на Южна Джорджия, Савана и Училището за здраве и кинезиология в Стейтсборо. "Така че бих насърчил хората не само да търсят неща, които им се струват приятни и приятни, но и неща, които вярват, че правят или искат да направят по-добре."

Това не означава, че тази дейност непременно ще бъде лесна за вас. Освен ако няма ден на възстановителна дейност, всяка тренировка трябва да ви тласка по отношение на издръжливост или изграждане на мускули. Но не е нужно да се биете през класа Zumba, защото мразите да си спомняте комбинации.

От друга страна, ако превъзхождате спорта като дете, присъединяването към баскетболна или футболна лига за възрастни може да бъде огромен стимул за доверие (както и да осигури всички ползи за здравето и фитнеса от тренировките). Или ако има физическо умение, което винаги сте искали да направите, като самозащита, можете да се влюбите в кикбокса или джиу-джицу.

3. Поставете го в календара си, сякаш сте друга среща

След като имате упражнение (или дори няколко), което искате да опитате, дайте си бавна и стабилна почивка. „Не започвайте, опитвайки се да се промените радикално“, казва Дифенбах. „Планирайте няколко дни в седмицата и го поставете във вашия календар, както всяка друга важна среща.“

Даването на съвети за тази седмица също може да бъде полезно. „Ако си поставите цел, която продължава пет дни и четири пъти, тя често ще се възприема като провал“, казва д-р. Харис. „Вместо това давайте по-реалистичен диапазон от три до пет дни в седмицата.“

4. Разделете тренировката си на по-къси обекти

Мислите ли, че нямате време за молив на тренировка? Или може би да пропуснете тренировката си напълно, защото нямате време за цялата рутина? Разделете физическата си активност на няколко по-кратки 10-минутни разреждания през деня. „Доказано е, че по-кратките разходки през целия ден, за разлика от една по-дълга разходка с продължителност от 30 минути до един час, имат много подобни предимства“, казва Харис.

5. Дългосрочната цел е важна, но поставянето на мини-цели

Много хора си поставят огромни цели, ориентирани към резултатите, като загуба на 20 килограма, спечелване на шест пакета за корема или бягане на маратон. Въпреки че те могат да бъдат мотивиращи, те няма да ви кажат какво трябва да направите в момента и през следващите дни и седмици, за да ги постигнете. За да останете мотивирани, не забравяйте да се отегчите и да продължите постепенно да увеличавате скоростта си, трябва да зададете по-малки „цели на процеса“.

„Ако крайната цел е най-горната стъпка на стълбите, целите на процеса са като отделните стъпки, които бихте предприели, за да стигнете до там“, казва Харис.

Примери за цели на процеса могат да бъдат увеличаване на продължителността на бягането ви с половин миля всяка седмица или удължаване на продължителността на борда ви с 15 секунди на всеки три дни. Ако не сте сигурни как безопасно да увеличите интензивността на упражненията и да си поставите реалистични цели на процеса, помислете за получаване на помощта на сертифициран личен треньор.

Чувството, че сте постигнали нещо всяка седмица (с изключение на по-дълъг период от време) може да ви помогне да ви мотивира да отчитате всяка тренировка по пътя.

6. Тренирайте сутрин и се махнете от пътя

Някои хора смятат, че е по-лесно да се придържат към плановете си за упражнения, ако го правят сутрин, така че се отклоняват, преди извинението да дойде, за да го пропуснат, казва Харис. В края на деня често сте много уморени, появяват се случайни неща и вместо да правите упражнения, винаги е необходимо да правите нещо друго.

Повече ползи от упражненията: Доказано е, че ранните тренировки понижават кръвното налягане през нощта и подобряват качеството на съня в проучване, публикувано през декември 2014 г. в списанието Vascular Health and Risk Management. Освен това хората се чувстват по-енергични през деня след тренировка, казва Харис. А това означава, че ранните тренировки могат да ви помогнат да решите по-лесно вашите отговорности (като работа или работа), добавя.

Разбира се, няма единен подход за упражнения. Така че, ако сутрешните тренировки се чувстват като мъчение, опитайте няколко различни часа от деня, за да видите кое работи най-добре за вашето тяло. Най-важното е да намерите рутина или план и обучение, с които можете да се придържате.

Той помага за предотвратяване на остеопороза, загуба на мускулна маса, проблеми с психичното здраве и много други.

7. Винаги носете дрехи за упражнения

Дори най-малките препятствия, като необходимостта да се приберете след работа, за да се преоблечете в дрехи за тренировка, преди да отидете на фитнес, могат да направят разлика между работата и прескачането. Просто, но невероятно полезно решение: Носете дрехи за упражнения, за да работите за вечерни тренировки, предлага Харис. Или ако работите сутрин, помислете за спане в тренировъчните си дрехи (само ако са удобни, разбира се).

8. Извършете обучение по „План Б“

Така се излива и не можете да отидете на обичайните си сутрешни разходки наоколо. Сега какво? Можете да пропуснете тренировките си, но това може да доведе до загуба на всички страхотни тренировки и мотивация, които сте имали. Направете план за спешни случаи, казва Харис.

Ако обикновено тренирате на открито, намерете резервно обучение или клас, който можете да правите във фитнеса или у дома (на закрито) при лошо време; и за моменти, когато се чувствате уморени и не искате да излизате от къщата, или ако пътувате без достъп до фитнеса, подгответе „минимална“ тренировка с няколко прости стъпки, като клякам и дъски, които можете правя навсякъде.

9. Пуснете малко музика, за да поддържате енергията си нагоре

Рисуването на някои мелодии може да бъде точно това, което трябва буквално да постигнете. Изследванията са установили, че свиренето на музика по време на упражнения увеличава продължителността на упражненията както за мъже, така и за жени, без да се усеща засилено усилие, според проучване, публикувано през 2017 г. в International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology. Този ефект може отчасти да се дължи на факта, че музиката повишава настроението и насърчава ритмичните движения, казват изследователите в изследването. Въпреки че всеки тип музика е от полза, някои изследвания показват, че по-бързата музика е по-ефективна от бавната музика.

Ако сте бегач, помислете за това: Някои изследвания са установили, че бегачите са склонни да сравняват ритъма си с темпото на музиката, която слушат, според данни, публикувани през декември 2015 г. в списанието Sports Medicine: Open. Това означава, че слушането на мелодии с по-бърз ритъм може да ви помогне да увеличите темпото си.

Или ако сте от типа треньор, който намира монотонно кардио (като бягане или ходене), не бройте, опитайте да слушате епизод от любимия си подкаст или дори аудиокнига, което може да бъде чудесен начин да почувствате тренировката си повече от вашия собствен ритуал. Може да се окажете в очакване на времето да се изгубите във вашата книга или поредица.