Омега 3 мастните киселини съдържат две жизненоважни вещества:
- EPA - ейкозапентаенова киселина,
- DHA - Докозахексаенова киселина.
Тези хранителни вещества са ключови, защото се наричат още незаменими мастни киселини - те са важни за живота и организмът не може да ги направи сам. Те могат да се получат и от здравословни храни, но не всеки има идеална диета, съдържаща достатъчно EPA и DHA.
Омега 3 включва и ALA - алфа-липоева киселина, която обаче няма такава ключова функция. Телето може да произвежда EPA и DHA от него, но в много ограничени количества.
Докато EPA и DHA се намират главно в животински източници, ALA е по-богат в растителни източници.
Омега 3 се свързва с:
- потенциално по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт или диабет тип 2,
- намалено възпаление,
- чрез подобряване на настроението, когнитивната функция или здравата мозъчна функция,
- превенция на теглото,
- насърчаване на изгарянето на мазнини,
- подпомагане на мускулния растеж .
Следователно, не само ако искате да сте като цяло здрави, но и за да подкрепите усилията си да отслабнете или да качите мускули, омега 3 играят ключова роля за това и в диетата ви не трябва да липсват храни, богати на омега 3 мастни киселини. Кои са те?
Предлагаме ви списък с най-качествените ресурси.
Животни източници на омега 3 мастни киселини
Животинските източници са най-богати на омега 3 мастни киселини EPA и DHA. Най-добрите храни с високо съдържание включват риба, която също принадлежи към пълната основа на здравословното хранене.
Скумрия
Скумрията са малки, мазни риби. В западните страни те обикновено се пушат и ядат като цели филета.
Скумрията е невероятно богата на хранителни вещества - порция от 100 грама представлява до 200% от необходимия дневен прием за витамин В12 и 100% от нуждите на селен.
Освен това тези риби са много вкусни и изискват много малко подготовка при приготвянето на храна. Като алтернатива те могат да бъдат закупени опаковани в магазин за директна консумация.
Всяка порция скумрия (100 грама) съдържа 5134 mg омега 3 мастни киселини.
Сьомга
Проучванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба, като сьомга, имат по-малък риск от заболявания като сърдечни заболявания, деменция и депресия. .
Съдържанието на омега 3 на порция (150 грама) сьомга е приблизително 1,8 грама EPA и DHA.
Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е по-скоро добавка, отколкото храна. Както подсказва името, това е масло, извлечено от черен дроб на треска.
Това масло съдържа не само омега 3 мастни киселини, но и витамини D и A, като една супена лъжица осигурява до 170% и 453% от дневния им референтен прием. В същото време произвежда дори най-качествените добавки на омега 3 мастни киселини.
Не приемайте обаче повече от една супена лъжица наведнъж, тъй като твърде много витамин А може да навреди.
Съдържание на омега 3 мастни киселини: около 2 682 mg на супена лъжица в по-добри добавки .
Избор на най-висококачествените омега 3 добавки
Омега 3 от Green Life
Високо съдържание на EPA и DHA 55%
Значително по-рентабилна опаковка от 90 таблетки
Погледнете в магазина
Омега 3 от MedPharma
Високо съдържание на EPA и DHA до 79%
Удобна опаковка от 60 капсули + 7 капсули безплатно
Погледнете в магазина
Омега 3 от Nutraceutica
Много по-високо съдържание на EPA и DHA в сравнение с други рибени масла в течна форма
Силно пречистено натурално рибено масло
Погледнете в магазина
Омега 3 от Warrior
Съдържание на EPA и DHA 55%
Добро качество на разумна цена
Опаковки от 100 и 200 капсули
Погледнете в магазина
Херинга
Херинга е средно голяма риба, богата на мазнини. Често се пуши или консервира.
Обикновено големите пушени филета от херинга съдържат почти 100% от референтния прием на витамин D и селен и 221% от дневния прием на витамин B12.
Съдържанието на омега 3 е 946 mg на средно филе (40 грама) или 2366 mg на 100 грама.
Сардини
Сардините са много малки мазни риби, които обикновено се ядат като предястие, закуска или деликатес.
Те са силно хранителни, особено ако се консумират цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.
В 100 грама сардини имате достатъчно витамин В12, витамин D и селен за целия ден. Съдържанието на омега 3 на 100 грама е 1480 mg.
Риба тон
Количеството омега 3 може да варира в зависимост от препарата и производителя. Поне той има консервиран тон в собствен сок, който съдържа минимум мазнини.
Ако си купите риба тон, която приготвяте, тя съдържа 150-400 mg омега 3 мастни киселини на 150 грама.
Омега яйца
Яйцата са много здравословна храна и също така съдържат малки количества омега 3 мастни киселини, около 32 mg на средно голямо яйце. Това обаче не може да се сравни с количеството риба.
През последните години обаче започнаха да се произвеждат нови яйца - омега яйца, които имат значително повече омега 3 мастни киселини, отколкото обикновените яйца. В това проучване те измерват до пет пъти пропорцията и в това проучване установяват, че едно по-голямо яйце (около 50 грама) може да съдържа до 250 mg омега 3 мастни киселини.
Трябва обаче да се отбележи, че по-висок дял на омега 3 мастните киселини не е чисто EPA и DHA, но също така и ALA, тъй като по-висок дял на омега 3 се постига чрез хранене на кокошки, например с ленени семена и такива като растение източник са по-богати на ALA.
Растителни източници на омега 3 мастни киселини
От трите основни типа омега 3 мастни киселини, растителните източници обикновено съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA).
ALA е по-малко активен в организма и трябва да се превърне в две други форми на омега 3 мастни киселини - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), за да осигури същите ефекти.
За съжаление способността на тялото ви да променя ALA е ограничена. Само около 5% от ALA се превръща в EPA, докато по-малко от 0,5% се превръща в DHA.
Ако не добавяте EPA/DHA с рибено масло или не получавате EPA или DHA от диетата си, важно е да ядете повече храни, богати на ALA, за да осигурите ежедневните си нужди.
Избор на най-висококачествените омега 3 добавки
Омега 3 от Green Life
Високо съдържание на EPA и DHA 55%
Значително по-рентабилна опаковка от 90 таблетки
Погледнете в магазина
Омега 3 от MedPharma
Високо съдържание на EPA и DHA до 79%
Удобна опаковка от 60 капсули + 7 капсули безплатно
Погледнете в магазина
Омега 3 от Nutraceutica
Много по-високо съдържание на EPA и DHA в сравнение с други рибени масла в течна форма
Силно пречистено натурално рибено масло
Погледнете в магазина
Омега 3 от Warrior
Съдържание на EPA и DHA 55%
Добро качество на разумна цена
Опаковки от 100 и 200 капсули
Погледнете в магазина
Семена от чиа
Семената от чиа са известни с многобройните си ползи за здравето и дори в малка порция те носят голяма доза фибри и протеини.
Те са и отличен растителен източник на ALA омега 3 мастни киселини.
Проучванията са установили, че семената от чиа, поради съдържанието на омега 3, фибри и протеини, могат да намалят риска от хронични заболявания, когато се консумират като част от здравословната диета.
Например тя установява, че храненето с диета от семена от чиа, нопалус, соев протеин и овес намалява нивата на триглицеридите в кръвта, непоносимостта към глюкоза и възпалителните маркери.
Проучване на животни от 2007 г. също установи, че яденето на семена от чиа понижава нивата на триглицеридите в кръвта и повишава нивата на "добър" HDL холестерол и омега-3 в кръвта.
Само 28 грама чиа са достатъчни за препоръчителния дневен прием на омега 3 мастни киселини, така че можете да ги приемате по-малко от 5 грама. Според настоящите препоръки препоръчителният дневен прием на ALA за възрастни над 19-годишна възраст е 1100 mg за жени и 1600 mg за мъже.
брюкселско зеле
В допълнение към високото съдържание на витамин К, витамин С и фибри, розовите кълнове също са отличен източник на омега 3 мастни киселини.
Половин чаша (44 грама) сурово брюкселско зеле съдържа около 44 mg ALA. Интересното е, че варените кълнове от роза съдържат три пъти повече от 135 mg омега 3 мастни киселини.
Орехи
Орехите са единствените ядки, които са богат източник на омега 3 мастни киселини. Една по-малка порция (около 30 грама) осигурява 2,5 грама ALA омега 3. Освен това орехите са чудесен източник на фибри, магнезий и витамин Е.
Има няколко начина да добавите орехи към ежедневната си диета, например:
- може да ги добавя към салати,
- следобедна доза плодове с ядки,
- в киселите млека.
Масло от водорасли
Водорасловото масло, вид масло, получено от водорасли, се отличава като един от малкото растителни източници както на EPA, така и на DHA съдържание.
Някои проучвания дори са установили, че тя е сравнима с морските храни по отношение на хранителната си наличност за EPA и DHA.
Едно проучване сравнява капсулите с водораслово масло с варена сьомга и установява, че и двете се понасят добре и са еквивалентни по отношение на усвояването.
Въпреки че изследванията все още са ограничени, проучванията върху животни показват, че DHA от масло от водорасли е особено полезно за здравето.
Едно скорошно проучване върху животни установи, че добавянето на DHA съединение с водораслово масло при мишки води до подобрена памет (16 Trusted Source).
Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се определи по-точната степен на ползите за здравето.
Добавките от водораслово масло, които най-често се предлагат под формата на мек гел, обикновено осигуряват 400-500 mg комбинирани DHA и EPA, но точното количество зависи от производителя и следователно трябва да се спазва количеството върху опаковката.
Конопени семена
В допълнение към протеините, магнезия, желязото и цинка, конопените семена съдържат около 30% масло и съдържа голямо количество ALA.
Само 28 грама семена от канабис съдържат приблизително 6000 mg ALA.
Конопеното масло, което се произвежда чрез пресоване на конопени семена, също може да бъде добър източник, за да ви даде голяма доза омега 3 мастни киселини.
Ленено семе
Ленените семена са хранителни бомби, които осигуряват големи количества фибри, протеини, магнезий и манган във всяка порция. Те също са отличен източник на омега-3.
Няколко проучвания показват положителен ефект на ленените семена върху здравето на сърцето, главно поради съдържанието на омега 3 мастни киселини.
Както ленени семена, така и ленено масло са показали, че понижават холестерола в няколко проучвания .
Друго проучване установи, че ленените семена могат да помогнат значително за понижаване на кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане.
За шепа (30 грама) ленено семе съдържа 6 388 mg ALA омега 3 мастни киселини, което е повече от препоръчителното дневно количество.
Масло от перила
Това масло, получено от семена на опасност, често се използва в корейската кухня като подправка и олио за готвене.
Освен че е универсална и свежа съставка, той е и добър източник на омега 3 мастни киселини.
Едно проучване с 20 участници в напреднала възраст замества соевото масло с масло от перила и установява, че то удвоява нивата на ALA в кръвта. В дългосрочен план това също е довело до повишени нива на EPA и DHA в кръвта.
Маслото Perilla е много богато на омега 3 мастни киселини, като ALA представлява приблизително 64% от това масло. Супена лъжица (14 грама) съдържа почти 9 000 mg ALA.
Важен коментар относно растителните храни, съдържащи омега 3: ALA не е същото като EPA и DHA, които са по-важни. Тъй като превръщането на ALA в EPA и DHA е силно ограничено, не може да се разчита, че чисто растителна храна ще бъде достатъчна за техния достатъчен прием.
Дори ако приемете препоръчителната дневна доза ALA, тя ще покрие само дневната доза ALA. Много вегани страдат от дефицит омега 3, така че ако можете да ядете животинска храна или да допълвате омега 3 с рибено масло, това ще бъде по-ефективно.
Дума в заключение за храни, съдържащи омега 3 мастни киселини
Ако говорим за пропорциите на EPA и DHA, които са по-важни за здравето от приема на ALA, тогава животинските източници на омега 3 мастни киселини очевидно печелят. По-специално, рибите са несравнимо по-богати от всяка друга храна.
Недостатъкът на растителните ресурси е, че те съдържат предимно ALA, който се превръща много неефективно в организма в EPA и DHA, така че със сигурност не е възможно да се разчита само на чисто растителни ресурси.
Избор на най-висококачествените омега 3 добавки