Желязото е минерал, който изпълнява няколко важни функции. Тъй като той е неразделна част от хемоглобина в червените кръвни клетки, един от основните му домени е оксигенацията на цялото тяло (1).

Като основно хранително вещество можете да си го набавяте директно от диетата, а препоръчителната му дневна доза е 18 mg.

Между другото, количеството желязо, което тялото ви усвоява, зависи отчасти от това колко и колко консумирате. Може да е недостатъчно, ако доходите ви са твърде ниски, за да компенсирате сумата, която губите всеки ден (2).

Недостигът на желязо впоследствие може да причини анемия и да доведе до симптоми като умора. Менструацията на жените, които не консумират богати на желязо храни, е изложена на особен риск от дефицит на желязо.

За щастие има много добра и здравословна храна, която може да ви помогне да спазвате препоръчания дневен прием.

Това са 12 страхотни храни с високо съдържание на желязо, които ще го допълнят.

Морска храна

Морските дарове са едновременно вкусни и питателни. Всички морски дарове съдържат много желязо, но особено добри източници са мидите и стридите.

Например една порция миди от 100 грама може да съдържа до 3 mg желязо, което е 17% от препоръчителната дневна доза (3).

Съдържанието на желязо в мидите обаче е много променливо. Всъщност някои видове могат да съдържат много по-малки количества (4).

Желязото в морските дарове е така нареченото хем желязо. Вашето тяло може да го усвои по-лесно от нехимичното желязо, намиращо се в растенията.

Що се отнася до споменатата порция миди от 100 грама, освен богатото си съдържание на желязо, тя се характеризира и с 26 грама протеин, 24% от препоръчителната дневна доза витамин С и огромни 4125% от препоръчителната дневна доза от витамин В12.

По този начин морските дарове са наистина пълни с хранителни вещества и също така е доказано, че повишават HDL холестерола, което е полезно за сърцето.

Въпреки че често се сблъскваме с основателни опасения относно живака и токсините в някои видове риби и морски дарове, ползите от тяхното консумиране далеч надхвърлят рисковете (6).

Спанак

богати
Спанакът предлага много ползи за здравето и в същото време съдържа много малко калории.

Приблизително 100 грама суров спанак съдържа 2,7 mg желязо, респ. 15% от препоръчителната дневна доза (7). Въпреки че е нехимично желязо, което се усвоява по-слабо, спанакът е богат и на витамин С.

Между другото, това е изключително важен факт, тъй като витамин С значително увеличава усвояването на желязо (8).

Освен това спанакът е богат и на антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят риска от рак, да намалят възпалението и да предпазят очите от болести (9, 10, 11, 12).

Консумирането на спанак и други листни зеленчуци със здравословни мазнини помага на тялото да усвои каротеноидите. Затова ви препоръчваме да ядете спанак с вкусно масло като маслина (13).

Черен дроб и други вътрешни органи

Знаете ли, че вътрешните органи на животните са изключително хранителни? Популярните видове включват черен дроб, бъбреци, мозък и сърце. Всички те имат високо съдържание на желязо.

Например, 100-грамова порция говежди черен дроб съдържа 6,5 mg желязо, което представлява до 36% от препоръчителната дневна доза (14).

Вътрешните органи също са богати на протеини и богати на витамини от група В, мед и селен.

Що се отнася до черния дроб, той има особено високо съдържание на витамин А - впечатляващите 1049% от препоръчителната дневна доза от 100 грама.

В допълнение, месото от вътрешните органи е един от най-добрите източници на холин, важно хранително вещество за здравословното функциониране на мозъка и черния дроб (15).

Бобови растения

Бобовите растения са заредени с хранителни вещества.

Най-често срещаните видове бобови култури включват боб, леща, нахут, грах и соя.

Бобовите растения са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианците. Една чаша (198 грама) варена леща съдържа 6,6 mg желязо, което е 37% от препоръчителната дневна доза (16).

Някои видове боб, като черен боб, морски боб или боб, могат просто да увеличат приема на желязо.

Половин чаша (86 грама) варен черен боб представлява съответно около 1,8 грама желязо. 10% от препоръчителната му дневна доза (80).

Бобовите растения също са добър източник на фолиева киселина, магнезий и калий.

Освен това проучванията показват, че бобът и други бобови растения могат да намалят възпалението при хора с диабет. Бобовите растения също могат да намалят риска от сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром (17, 18, 19, 20).

Освен това бобовите растения могат да ви помогнат да отслабнете. Те съдържат много разтворими фибри, които могат да увеличат чувството за ситост и естествено да намалят приема на калории (21).

Едно проучване показа, че диетата с високо съдържание на фибри и боб е толкова ефективна при отслабване, колкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати (22).

За да увеличите максимално усвояването на желязо, консумирайте бобови растения с храни с високо съдържание на витамин С, като домати, цитрусови плодове или зеленчуци.

червено месо

Червеното месо е вкусно и питателно.

100 грама говеждо месо съдържа 2,7 mg желязо, което е 15% от препоръчителната дневна доза (23).

Месото също е богато на протеини, цинк, селен и няколко витамини от група В (24).

Учените казват, че дефицитът на желязо може да бъде по-малко вероятно при хора, които редовно консумират месо, птици и риба (25).

Червеното месо е може би най-лесният източник на хемово желязо, което го прави потенциално важна храна за хора, склонни към анемия.

В едно проучване на промените в запасите на желязо след аеробни упражнения, жените, които консумират месо, поддържат нивата на желязо по-добре от жените, които приемат железни добавки (26).

Тиквени семена

Тиквените семки са страхотен и в същото време лесно преносим деликатес.

28 грама тиквени семки съдържат 2,5 mg желязо, което е 14% от препоръчителната дневна доза (27).

Освен това тиквените семки са добър източник на витамин К, цинк и манган. Те са и сред най-добрите източници на магнезий, които много хора нямат (28).

28 грама тиквени семки също съдържат 40% от препоръчителната дневна доза магнезий, което помага да се намали рискът от инсулинова резистентност, диабет и депресия (29, 30, 31).

Киноа

Киноата е съответно популярна зърнена култура. зърно, известно още като една от псевдозърнените култури. 185 грама варена киноа дава на тялото 2,8 mg желязо, което е 16% от препоръчителната дневна доза (32).

Освен това Quinoa не съдържа никакъв глутен, така че е добър избор за хора с цьолиакия или други форми на непоносимост към глутен.

В сравнение с много протеини, киноата има по-високо съдържание на протеини, докато е богата на фолати, магнезий, мед, манган и други хранителни вещества.

Освен това киноата има по-голяма антиоксидантна активност от много други зърнени култури. Антиоксидантите помагат да защитите клетките си от увреждане на свободните радикали, което се образува по време на метаболизма и в отговор на стрес (33, 34).

Пуешко месо

Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна, която е добър източник на желязо - особено тъмно пуешко месо.

100-грамова порция тъмно пуешко месо съдържа 1,4 mg желязо, което е 8% от препоръчителната дневна доза (35).

За сравнение, същото количество бяло пуешко месо съдържа само 0,7 mg желязо (36).

Тъмната пуйка също съдържа невероятните 28 грама протеин на 100 грама и значително количество витамини и минерали от група В - включително 32% от препоръчителната дневна доза цинк и 57% от препоръчителната дневна доза селен.

Яденето на храни с високо съдържание на протеини, като пуйка, може да ви помогне да отслабнете. Благодарение на протеините ще се почувствате сити и ще увеличите метаболизма си след хранене (37, 38, 39).

Високият прием на протеини също може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса, която се появява, например, по време на загуба на тегло и стареене (40, 41).

Броколи

Броколите са невероятно хранителни. 1 чаша (156 грама) варени броколи съдържа 1 mg желязо, което е 6% от препоръчителната дневна доза (42).

Нещо повече, една порция броколи също съдържа 112% от препоръчителната дневна доза витамин С, което помага на тялото да усвоява по-добре желязото (8, 43).

Равна порция броколи също има високо съдържание на фолиева киселина и е 5 грама фибри, както и определено съдържание на витамин К. Броколите са представители на семейство кръстосани/кръстосани зеленчуци, което включва също карфиол, зеле, брюксел кълнове и зеле.

Такива зеленчуци също съдържат например индол, сулфорафан и глюкозинолати, които са растителни съединения, за които се смята, че защитават организма от рак (44, 45, 46, 47).

Тофу

Тофу е храна, която се получава чрез коагулация на соево мляко. Популярността му е висока, особено сред вегетарианците и в някои азиатски страни.

Порция от 126 грама може да осигури на тялото 3,4 mg желязо, което е 19% от препоръчителната дневна доза (48). Тофу също е добър източник на тиамин и няколко минерала - включително калций, магнезий и селен. В една порция тофу има и 22 грама протеин.

В допълнение, тофу съдържа уникални съединения, наречени изофлавони, които са свързани с подобрена чувствителност към инсулин, намален риск от сърдечни заболявания и облекчаване на симптомите на менопаузата (49, 50).

Горчив шоколад

Горещият шоколад е невероятно вкусен и питателен.

Всяка 28-грамова порция съдържа 3,4 mg желязо, което е 19% от препоръчителната дневна доза (51).

Такава малка порция съдържа също 56% от препоръчителната дневна доза мед и 15% от препоръчителната дневна доза магнезий.

В допълнение, той съдържа пребиотични фибри, които подхранват приятелски бактерии в чревната микрофлора (52).

Едно проучване установи, че какаото на прах и горещият шоколад имат по-висока антиоксидантна активност от праховете и соковете, направени от плодове асаи и боровинки (53).

Изследванията също така показват, че шоколадът има благоприятен ефект върху холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти (54, 55, 56).

Не всеки шоколад обаче се прави еднакво. Смята се, че съединенията, наречени флаваноли, са отговорни за ползите от шоколада. Съдържанието на флаванол в горещия шоколад е много по-високо от това на млечния шоколад (57).

За постигане на възможно най-добър ефект се препоръчва да се консумира шоколад с минимум 70% какао.

Рибата е изключително питателна храна, като някои видове, като риба тон, се отличават с особено високо съдържание на желязо.

Една 85-грамова порция консервиран тон съдържа около 1,4 mg желязо, което е около 8% от препоръчителната дневна доза (74).

Рибата също е пълна с омега-3 мастни киселини, които са мазнини с много ползи за здравето - например за сърцето.

Доказано е, че омега-3 мастните киселини насърчават здравето на мозъка, подобряват имунната функция и насърчават здравословния растеж и развитие (75).

Рибата съдържа и няколко други основни хранителни вещества - включително ниацин, селен и витамин В12 (76).

В допълнение към рибата тон, треската, скумрията и сардините, има няколко други вида богати на желязо риби, които също можете да включите в диетата си (77, 78, 79).