Протеините са градивните елементи на нашите органи, мускули, кожа, хормони и почти всичко, което е важно в тялото ни. Вашето тяло се нуждае от протеини, за да поддържа и възстановява тъканите. Междувременно децата имат нужда от тях да растат.
Следователно, трябва да ядете качествени протеини във всяко хранене.
Проучванията показват, че протеините подобряват здравето ни по най-различни начини, като например помагат за отслабване и намаляване на мазнините в корема и увеличаване на мускулната маса и сила. (12)
Диета с високо съдържание на протеини също понижава кръвното налягане, бори се с диабета и има други предимства. (3)
Препоръчителната дневна доза (ODD) на протеин е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете. (4)
Много експерти по здраве и фитнес обаче смятат, че се нуждаем от много повече протеини, за да функционираме оптимално.
Ето списък с 20 вкусни храни, богати на протеини.
1. Яйца
Както белтъкът, така и жълтъкът са сред най-здравословните и хранителни храни на планетата.
Те са заредени с витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти за защита на очите и специални хранителни вещества за мозъка, които повечето хора нямат достатъчно.
Целите яйца са с високо съдържание на протеини, но самите белтъци са почти чист протеин.
Съдържание на протеин: 12% от голямо 50 г яйце е съставено от протеин. 1 голямо яйце, приготвено „на твърдо“, има 6 грама протеин и 78 килокалории (kcal). (5)
2. Бадеми
Бадемите са популярен вид ядки.
Те са заредени с важни хранителни вещества, включително фибри, витамин Е, манган и магнезий.
Съдържание на протеин: 100g бадеми съдържа 21g протеин и има 579 kcal. (6)
Други видове ядки, богати на протеини
Шам-фъстъците, несолени, съдържат 20% протеин, а ядките кашу 15% протеин.
3. Пилешки гърди
Пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеини.
Ако ги ядете без кожа, повечето калории в тях идват от протеини.
Пилешките гърди се приготвят лесно и са много вкусни, ако се приготвят правилно.
Съдържание на протеин: Едно парче печено пилешки гърди без кожа съдържа 31 грама протеин и тежи само 165 килокалории. (7)
4. Овесени ядки
Овесът е сред най-здравословните зърнени култури на планетата.
Те съдържат здравословни фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и няколко други хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 13%. 100g люспи съдържа 13 грама протеин и има 379 kcal. (8)
5. Вила Вила
Изварата е вид сирене с ниско съдържание на мазнини и калории.
Пълна е с калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и различни други хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 12%. 100 г от това сирене с 1% мазнина съдържа 12 грама протеин и има 72 килокалории. (9)
Други видове сирена, богати на протеини
Пармезан (36%), швейцарско сирене (27%), обезмаслена моцарела (32%) и чедър с ниско съдържание на мазнини (24%).
6. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко, наричано още кисело мляко без суроватка, е много плътен вид кисело мляко.
Вкусът му е много деликатен, има кремообразна текстура и съдържа много хранителни вещества.
Съдържание на протеин: Гръцкото кисело мляко без мазнини съдържа 10% протеин и само 59 ккал. (10)
Не забравяйте да изберете версията без добавена захар. Пълномасленото гръцко кисело мляко също има много високо съдържание на протеини, но съдържа повече калории.
Подобни опции
Редовно пълномаслено кисело мляко (24% калории) и кефир (40%).
7. Мляко
Млякото е силно хранително, но проблемът е, че голям процент от световното население не го толерира.
Ако обаче понасяте мляко и обичате да го пиете, то може да бъде отличен източник на качествен протеин.
Млякото съдържа поне минимален обем от почти всички хранителни вещества, необходими на човешкото тяло и може да осигури някои големи положителни ефекти върху здравето.
Нивата на калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2) са особено високи.
Съдържание на протеин: 21% калории. 1 чаша пълномаслено мляко съдържа 8 грама протеин, 149 калории (11). 1 чаша соево мляко съдържа 6,3 грама протеин, 105 калории (12).
8. Броколи
Броколите са невероятно здравословен зеленчук, пълен с витамин С, витамин К, фибри и калий.
Броколите също са богати на различни биоактивни хранителни вещества, за които се смята, че помагат за защита срещу рак.
Нискокалорични, но в сравнение с повечето зеленчуци има много високо съдържание на протеини.
Съдържание на протеин: 20% калории. 1 чаша (96 грама) нарязани броколи съдържа 3 грама протеин и само 31 калории. (13)
9. Постно телешко месо
Постното телешко месо има много високо съдържание на протеини и освен това има отличен вкус.
Той е пълен с високо бионалично желязо, витамин В12 и много други важни хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 53% калории. Една порция от 85 грама варено говеждо месо с 10% масленост съдържа 22 грама протеин и 184 калории. (14)
Ако имате диета с ниско съдържание на протеини, можете лесно да консумирате тлъсто говеждо вместо постно говеждо.
10. Риба тон
Рибата тон е много популярен вид риба.
Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, така че какво остава само за него? Високо съдържание на протеин.
Подобно на другите риби, рибата тон има много високо съдържание на различни хранителни вещества и съдържа относително голямо количество омега-3 мазнини.
Съдържание на протеин: 94% от калориите са консерви от риба тон във вода. Чашата (154 г) съдържа 39 грама протеин и само 179 калории. (15)
11. Киноа
Киноата е семе/зърнени култури, което в момента е една от най-популярните супер храни в света.
Той е богат на витамини, минерали и фибри и съдържа антиоксиданти.
Киноата има многобройни положителни ефекти върху здравето.
Съдържание на протеин: 15% калории. Една чаша (185 г) варена киноа има 8 грама и 222 калории. (16)
12. Суроватъчни протеинови добавки
Ако изобщо нямате свободно време и не можете да готвите правилно, протеинова хранителна добавка определено може да ви бъде полезна.
Суроватъчният протеин е вид висококачествен млечен протеин, за който е доказано, че е много ефективен за изграждане на мускулна маса и може значително да ви помогне да отслабнете.
Ако искате да опитате добавки със суроватъчен протеин, Amazon предлага доста широка гама.
Съдържание на протеин: Тя варира в различните марки. Той може да достигне до 90% от калориите, с 20-50 грама протеин на порция.
13. Леща
Лещата е вид бобови растения.
Той е богат на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед и манган
Лещата е един от най-добрите източници на растителни протеини в света и е отлична храна за вегетарианци и вегани.
Съдържание на протеин: 27% калории. 1 чаша варена леща (198 g) съдържа 18 грама и 230 калории. (17)
Други бобови растения, богати на протеини
Соя (33% калории), боб (24%) и нахут (19%).
14. Хляб Езекил (ключ)
Хлябът Езекиел се различава от другите видове хляб.
Произвежда се от органични и покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително просо, ечемик, спелта, соя и леща.
В сравнение с повечето други хлябове, хлябът Ezekiel има много високо съдържание на протеини, фибри и различни важни хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 20% калории. 1 филийка съдържа 4 грама и 80 калории.
15. Тиквени семки
Тиквата съдържа ядливи семена, наричани още тиквени семки.
Те имат невероятно високо съдържание на хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк.
Съдържание на протеин: 14% калории. 1 унция (28 g) има 5 грама протеин и 125 калории. (18)
Други богати на протеини семена
Ленени семена (12% калории), слънчогледови семена (12%) и семена от чиа (11%).
16. Пуешки гърди
Пуешките гърди са подобни на пилешки гърди в много отношения.
Състоят се предимно от протеини, с много ниско съдържание на мазнини и калории. Те също имат много приятен вкус и имат високо съдържание на различни витамини и минерали.
Съдържание на протеин: 70% калории. Една порция от 3 унции (85 г) съдържа 24 грама и 146 калории. (19)
17. Риба (всички видове)
Рибите са невероятно здрави по различни причини.
Те са пълни с важни хранителни вещества и са склонни да имат много високо съдържание на омега-3 мастни киселини, полезни за сърцето.
Съдържание на протеин: Тя варира между видовете. Сьомгата има 46% протеин, 19 грама на порция от 85 грама и само 175 калории. (20)
18. Скариди
Скаридите са вид морски дарове.
Той е с ниско съдържание на калории, но невероятно богат на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12.
Скаридите, както и рибите, съдържат много омега-3 мастни киселини.
Съдържание на протеин: 90% калории. Доза от 3 унции (85 g) съдържа 18 грама и само 84 калории. (21)
19. Шипка
Брюкселското зеле е друг зеленчук с високо съдържание на протеини, свързан с броколи.
Това е една от най-здравословните храни, които можете да консумирате и е много богата на фибри, витамин С и други хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 17% калории. Половин доза (78 g) съдържа 2 грама протеин и 28 калории. (22)
20. Фъстъци
Фъстъците са невероятно вкусни.
Те са богати на протеини, фибри, магнезий и много изследвания показват, че те могат да ви помогнат да отслабнете.
Фъстъченото масло също е с високо съдържание на протеини, само гледайте да не ядете прекалено много, защото то може да навреди „повече вреда, отколкото полза“.
Съдържание на протеин: 16% калории. Една унция (28 г) тежи 7 грама и 159 калории. (23)
Обобщение в края
Важността на консумирането на достатъчно протеини никога не може да бъде надценена.
Това е най-лесният, лесен и вкусен начин да отслабнете и да постигнете по-добре изглеждащо тяло. Точка.