високо

Протеините са градивните елементи на органите, мускулите, кожата и хормоните. Нашето тяло се нуждае от тях, за да поддържа и възстановява тъканите, а те се нуждаят от протеини за здравословен растеж.

Проучванията показват, че консумацията на протеин също може да ви помогне отървете се от коремните мазнини като същевременно увеличава мускулната маса и сила. Диета с високо съдържание на протеини също може да помогне за понижаване на кръвното налягане, борба с диабета и други ползи за здравето.

Ето списък с 20 храни с високо съдържание на протеини, на които ще се насладите.

1. Яйца

Яйцата са сред най-здравословните и хранителни храни на разположение. Те са отличен източник на витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти и хранителни вещества за мозъка, от които се нуждаете.

Целите яйца са с високо съдържание на протеин, но белтъците са почти чист протеин.

Той има едно голямо яйце 6 g протеинn a 78 kcal.

2. Пилешки гърди

Пилешките гърди очевидно са сред най-популярните храни, богати на протеини. Ако ги ядете без кожа, повечето калории, които приемате, ще дойдат директно от протеини.

Пилешките гърди са лесни за приготвяне, универсални и могат да бъдат приготвени по много начини. Те са чудесни и за отслабване, защото съдържат относително малко калории и ситост.

Съдържа 100 г пилешки гърди без кости и без кожа 31 g протеин и само 165 kcal.

Пилешките гърди са популярен тип диета за любителите на фитнеса и хората, които искат да отслабнат поради високото си съдържание на протеини и ниско съдържание на калории.

3. Постно телешко месо

Постното телешко месо е с високо съдържание на протеини, както и на желязо, витамин В12 и много други важни хранителни вещества.

Говеждото също е подходящо за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Когато ядете, имайте предвид, че на организма му отнема повече време за смилане на такова месо. Ако не искате да се чувствате пренаселено, вземете идеална зеленчукова салата с него.

100 g постно говеждо месо съдържа 29 г протеин 219 ккал.

4. Пуешки гърди

Пуешките гърди са много подобни на пилешките гърди. Състоят се предимно от протеини с много ниско съдържание на мазнини и калории. Те са вкусни и с високо съдържание на различни витамини и минерали.

Съдържа 100 г пуешки гърди 30,1 g протеин 147 ккал.

Тип: Досега смятахме, че тези храни са вредни за здравето! Разберете кои 5 добре познати храни са включени.

5. Бадеми

Бадемите са популярен вид ядки и са с високо съдържание на протеини, мононенаситени мазнини, фибри и различни важни хранителни вещества. Те също са фантастичен източник на антиоксиданти и са сред най-добрите източници на витамин Е в света.

Те дори могат да бъдат ефективни за намаляване на теглото. Те трябва да се избягват от хора с алергия към ядки.

Други богати на протеини ядки включват шам фъстък и ядки кашу.

Съдържа 100 г бадеми 21,15 g протеин и 579 ккал.

Знаете ли, че бадемите са сред най-добрите източници на витамин Е в света?

6. Тиквени семки

Тиквените семки имат невероятно високо съдържание на хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк. Освен това са много вкусни и можете да ги почерпите с лека закуска между храненията или да се насладите например на зеленчукова салата или кремообразна тиквена супа.

Други високо протеинови семена включват ленени семена, слънчогледови семена и чиа.

100 г тиквени семки съдържа до 30 г протеин 559 ккал.

7. Овес

Овесът е сред най-здравословните налични зърнени храни. В допълнение към високото си съдържание на протеин, той също така осигурява фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и няколко други хранителни вещества.

Вземете го например под формата на популярни овесени ядки, които можете да приготвите по редица здравословни начини - с плодове, под формата на плодово пюре, в смутита.

Съдържа 100 г овесени ядки 13,15 г протеин при 379 kcal.

8. Фъстъци

Фъстъците са богати на протеини, фибри и магнезий. Някои изследвания показват, че те могат да ви помогнат да отслабнете.

Фъстъченото масло също е с високо съдържание на протеини, но внимавайте за високото му съдържание на калории. Трябва да го ядете умерено, особено ако се опитвате да отслабнете.

Съдържа 100 г фъстъци 25,8 g протеин и 567 kcal.

Изберете непечени и несолени фъстъци и обърнете внимание на количеството, което ядете. Въпреки че са богати на протеини, те също имат много калории.

9. Хлябът на Езекиил

Хлябът на Езекиил се различава от повечето други хлябове. Произвежда се от органични и покълнали пълнозърнести храни и бобови култури, включително просо, ечемик, спелта, соя и леща.

В сравнение с повечето други видове хляб, хлябът Ezekiel има високо съдържание на протеини, фибри и различни важни хранителни вещества.

Един парче съдържа 4 g протеин при 80 kcal.

10. Киноа

Киноата е придобила своята популярност особено сред почитателите на здравословното хранене и се смята за т.нар суперхрана. Той е богат на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти и осигурява много други ползи за здравето.

Съдържа 100 г варена киноа 4.4 g протеин при 120 kcal.

11. Леща

Лещата е вид бобови растения, които са богати на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества.

Лещата е един от най-добрите източници на растителни протеини в света и е отличен избор за вегетарианци и вегани.

Други бобови растения с високо съдържание на протеин включват соя, боб и нахут.

Съдържа 100 г варена леща 9 g протеин и 116 ккал.

Можете да разнообразите менютата си с разноцветни видове леща и по този начин да осигурите достатъчен прием на протеини.

12. Броколи

Броколите са много здравословен зеленчук, който съдържа витамин С, витамин К, фибри и калий. Той също така осигурява биоактивни хранителни вещества, които могат да помогнат за защита срещу рак.

Но най-важното е, че има високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.

Съдържа 100 г сурови броколи 2,8 g протеин и само 34 kcal.

13. Шипка

Брюкселското зеле е друг зеленчук с високо съдържание на протеини, както в случая с броколи. Богато е на фибри, витамин С и други хранителни вещества.

Съдържа 100 г варено брюкселско зеле 2,55 г протеин и само 36 kcal.

Може би сте отхвърлили брюкселското зеле като дете, но опитайте да си направите крем супа, изпечете го със сирене или го сложете като гарнитура към месото и вижте как ще свикнете с него.

14. Извара

Изварата е вид сирене с ниско съдържание на мазнини и калории. Съдържа протеина казеин, който тялото ви усвоява дълго време и бавно усвоява и осигурява на мускулите достатъчно аминокиселини.

Богат е на калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и различни други хранителни вещества.

Други високо протеинови сирена включват пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

Съдържа 100 г извара 12,4 g протеин и само 72 kcal.

15. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е много плътен вид кисело мляко и в сравнение с класическите бели кисели млека съдържа около половината по-малко протеини. Вкусът е страхотен със солени и сладки ястия. Има кремообразна текстура и съдържа много хранителни вещества, пробиотични култури и калций.

Когато купувате гръцко кисело мляко, изберете това без добавена захар. Подобни високо протеинови алтернативи включват пълно бяло кисело мляко или кефир.

Съдържа 100 г нискомаслено гръцко кисело мляко 10,2 g протеин и само 59 kcal.

16. Мляко

Млякото съдържа почти всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Той е добър източник на висококачествен протеин, а също така е с високо съдържание на калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Ако пазите приема на мазнини, можете да изберете мляко с ниско или нулево съдържание на мазнини.

При хора с непоносимост към лактоза консумацията на мляко може да доведе до стомашно-чревни симптоми. Хората с алергии към мляко също могат да имат сериозни симптоми, така че млякото като източник на протеин не е добър начин за тях.

За тези, които искат да пият мляко, но или тялото им не може да го толерира, или консумират изключително растителни храни, алтернативи включват соя или други растителни млека.

Съдържа 100 г пълномаслено мляко 3,15 g протеин при 61 kcal.

Ако не пиете класическо мляко или сте на вегетарианска или веганска диета, посегнете към растителни алтернативи - бадемово, соево или кокосово мляко.

17. Риба тон

Рибата тон е популярен вид сред рибите, можете да му се насладите студено в салати или прясно на скара. Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, но е богат източник на протеини.

Подобно на другите риби, рибата тон е добър източник на различни хранителни вещества и съдържа омега-3 мастни киселини .

Съдържа 100 г риба тон в собствен сок 19 g протеин при 90 kcal.

18. Сьомга

Рибите обикновено са много здравословни. Сьомгата се превърна в популярно и вече лесно достъпно ястие. Ако е възможно, опитайте да изберете дива сьомга, която съдържа повече минерали и по-малко мазнини от сьомгата, отглеждана в стопанства.

100 g сьомга съдържа 25 г протеин при 203 kcal.

Сьомгата съдържа 25 g протеин и може да бъде вкусен и бърз обяд или вечеря, добавете печени картофи или зеленчукова салата във фурната.

19. Скариди

Скаридите са вид морски дарове, които са нискокалорични, но богати на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

Скаридите, подобно на рибите, съдържат омега-3 мастни киселини. Можете да им се насладите в топла или студена версия, те имат страхотен вкус.

Съдържа 100 г скариди 24 g протеин и 99 kcal.

20. Протеинови добавки

Ако сте притиснати от времето и нямате достатъчно място за правилно хранене, протеинова добавка може да бъде полезна.

Суроватъчният протеин е висококачествен протеин от млечни храни, който може да ви помогне да изградите мускулна маса. И също така може да ви помогне да отслабнете. Съдържанието на протеин варира в зависимост от продукта - протеинови прахове, барове, бисквити, а също и по марки.

Различава се по вида на аксесоара и марката. Можете да получите 20 до 50 грама протеин в една порция.

Ако тичате направо от фитнеса на работа и не ви остава време за закуска, поглезете се с протеинов шейх, който ще ви достави необходимото количество протеин и гарантирано ще утоли глада ви.

Протеините са от съществено значение за нашето здраве и дори могат да ви помогнат да отслабнете. Обърнете внимание обаче на съдържанието на калории в храната.

Отдавна се опровергава, че получавате протеин само от диетата си с животни. Има много от тях в растителната диета и те са отлична алтернатива за вегани и вегетарианци.