Фибрите в храната са много важно хранително вещество.

За съжаление повечето хора не получават достатъчно.

Това обаче може лесно да бъде отстранено. Всичко, което трябва да направите, е да добавите повече от достатъчно храни към вашата диета.

В допълнение към важността на фибрите, в тази статия ви предлагаме и списък с източници, богати на това хранително вещество.

Защо е важно да ядете храни с високо съдържание на фибри

Фибрите се хранят с „добри“ чревни бактерии

Бактериите, които живеят в човешкото тяло, превъзхождат клетките на тялото с десет към едно. Те се намират върху кожата, устата или носа, но по-голямата част са в корема, особено в дебелото черво. В това черво има около петстотин вида бактерии

умело съставлява сто трилиона клетки. Тези бактерии се наричат ​​още чревна флора.

Това изобщо не е лошо. Всъщност имате взаимоизгодни взаимоотношения с някои от бактериите, живеещи в храносмилателната ви система. Осигурявате им храна, подслон и безопасна среда. В замяна те ще се погрижат за неща, които тялото ви не може да направи само.

За някои аспекти на вашето здраве, включително теглото, контрола на кръвната захар, имунитета или дори мозъчната функция, някои видове са ключови.

Може би се чудите какво общо има всичко това с фибрите. Както всеки друг организъм, бактериите се нуждаят от храна, за да получат енергия, за да оцелеят и да функционират.

Проблемът обаче е, че повечето захари, протеини и мазнини се абсорбират в кръвния поток, преди да достигнат дебелото черво, оставяйки малко за флората там. Тук идва пулпата. Човешките клетки нямат ензими, които смилат фибрите, така че те по същество влизат непокътнати в дебелото черво. Чревните бактерии вече имат ензими за смилане на фибри.

Това е най-важната причина, поради която някои фибри са важни за здравето. Те осигуряват храна за „добрите“ бактерии в червата и действат като пребиотици. Те помагат за растежа на добри бактерии, които могат да имат няколко положителни ефекти върху здравето.

Тези бактерии произвеждат хранителни вещества за организма, включително късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат или бутират, като последната изглежда най-важна.

Кратковерижните мастни киселини подхранват клетките в червата, което води до намаляване на чревното възпаление и подобряване на храносмилателните разстройства като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и язвен колит.

Когато бактериите ферментират влакна, те също произвеждат газове. Ето защо при някои хора диетата с високо съдържание на фибри причинява подуване на корема и стомашно разстройство. Тъй като тялото постепенно се адаптира, страничните ефекти обикновено спират.

С някои видове можете да отслабнете

Някои фибри могат да ви помогнат да отслабнете, защото намаляват апетита ви. Някои проучвания показват, че увеличаването на приема на фибри може да доведе до загуба на тегло, защото автоматично намалява приема на калории.

Фибрите могат да абсорбират вода в червата, забавяйки усвояването на хранителните вещества и увеличавайки чувството за ситост.

Този процес обаче зависи от вида на влакното. Някои нямат ефект върху теглото, докато други разтворими видове могат да имат значителен ефект. Добър пример за ефективна добавка с фибри за отслабване е глюкомананът .

Фибрите могат да понижат кръвната захар

Храните с високо съдържание на фибри обикновено имат по-нисък гликемичен индекс от преработените източници на въглехидрати, които са загубили по-голямата част от фибрите си. Учените обаче вярват, че само силно вискозни, разтворими фибри имат това свойство. Ако включите тези вискозни разтворими фибри във въглехидратните си ястия, може да предизвикате леко повишаване на кръвната захар.

Това е особено важно, ако спазвате диета с високо съдържание на въглехидрати. Фибрите могат да намалят вероятността въглехидратите да повишат кръвната захар до вредни нива.

Ако обаче имате проблеми с кръвната захар, трябва да помислите за намаляване на приема на въглехидрати, особено тези с ниско съдържание на фибри, преработени като бяло брашно или подсладители.

Той може да понижи холестерола, но не много

Вискозно разтворимите фибри също могат да понижат холестерола. Въздействието обаче не е толкова огромно, колкото може да изглежда.

Оценка на 67 контролни проучвания показа, че дневният прием на два до десет грама разтворими фибри намалява общия холестерол само с 1,7 милиграма на децилитър и LDL холестерола средно с 2,2 милиграма на децилитър. Скоростта обаче зависи и от вискозитета на влакното. Някои проучвания са установили, че повишеният прием на фибри значително понижава холестерола.

Все още не е известно дали този ефект е значителен в дългосрочен план, но няколко наблюдателни проучвания показват, че хората с по-висок прием на фибри имат по-малък риск от сърдечни заболявания.

Колко фибри трябва да приемате

Според Американската сърдечна асоциация дневната доза фибри е 25 грама на хранене с две хиляди калории. Сумата може също да варира в зависимост от възрастта и пола или институцията, която издава препоръката. Според британските препоръки трябва да приемате 30 грама на ден.

И според Медицинския институт, жените под 50 години трябва да ядат от 21 до 25 грама на ден, мъжете под 50 години трябва да ядат от 30 до 38 грама на ден. Деца под 18 години се препоръчват от 14 до 31 грама в зависимост от пола и възрастта.

Фибрите са отговорни за важна роля в храносмилането, но не получават същото внимание като витамин D, калций или други хранителни вещества. Важно е да получите правилното количество фибри, за да поддържате храносмилателната си система работеща. Освен че положителният ефект върху здравето не свършва с храносмилането, той помага и при загуба на тегло и баланс на чревните бактерии.

Средно човек, който яде храна, яде около шестнадесет грама фибри през деня. Това е малко по-малко от препоръчителната доза за повечето хора.

Какви източници на фибри познаваме?

Фибрите са вид въглеводород, който има три форми: разтворим, неразтворим и ферментиращ.

Разтворимите фибри се разтварят във вода и забавят храносмилането. Помага за понижаване на нивата на холестерола и захарта в кривите.

Неразтворимият не се разтваря във вода и има различна роля в храносмилането. Той увеличава масата на изпражненията и преминава по-бързо през тялото. По същество поддържа тръбопровода функционален и предотвратява задръстванията.

Ферментиращият може да възникне и от двата предходни типа, но по-често идва от разтворим. Помага за отглеждането на здрави бактерии в червата.

Най-добрите храни с високо съдържание на фибри

Плодове

Крушите са популярен плод, който е много вкусен и богат на хранителни вещества. Това е един от най-добрите източници сред плодовете.

Съдържание на фибри: 5,5 грама на средна круша или 3,1 грама на сто грама

Ягодите са невероятно вкусни. Освен това те са много по-здравословен избор вместо сладкиши. Забележително е, че те принадлежат към плода, който има най-много хранителни вещества - те са пълни с витамин С, манган и няколко силни антиоксиданти.

Съдържание на фибри: три грама на чаша или два грама на сто грама. Това се дължи много на ниското съдържание на калории.

Авокадото се различава от другите плодове. Той няма толкова много въглехидрати, но е пълен със здравословни мазнини. Те също имат много витамин С, калий, витамин Е и различни витамини от група В. Те също имат няколко положителни ефекти.

Съдържание на фибри: десет грама на чаша или 6,7 грама на сто грама.

съдържание
Ябълките са сред най-вкусните и най-добрите плодове, които можете да ядете, Освен това има относително голямо количество фибри.

Съдържание на фибри: 4,4 грама в средно голяма ябълка или 2,4 грама на сто грама.

Малините имат много хранителни вещества и много силен вкус. Те са пълни с витамин С и манган.

Съдържание на фибри: Една чаша тежи осем грама, или 6,5 грама на сто грама.

Бананите са добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий. Зелените или неузрелите банани също имат големи количества устойчиво нишесте, вид несмилаем въглеводород, който действа като влакно.

Съдържание на фибри: 3,1 грама на среден банан или 2,6 грама на сто грама.

Други плодове с високо съдържание на фибри: боровинки (2,4 процента) и къпини (5,3 процента).

Зеленчуци

Морковите са вкусни, хрупкави кореноплодни зеленчуци, пълни с хранителни вещества. Той съдържа много витамин К, витамин В6, магнезий и бета-каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ви.

Съдържание на фибри: 3,6 грама на чаша или 2,8 грама на сто грама.

Цвеклото или цвеклото е кореноплоден зеленчук, богат на няколко хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий. Освен това е пълен с неорганични нитрати, хранителни вещества, които спомагат за регулирането на кръвното налягане и упражненията.

Съдържание на фибри: 3,8 грама на чаша или 2,8 грама на сто грама.

Броколите са вид дълбоки зеленчуци и една от най-богатите на хранителни вещества храни в света. Пълно е с витамини В, С и К, фолиева киселина, калий, манган, антиоксиданти и хранителни вещества, ефективни срещу рака. В сравнение с други зеленчуци, той също е относително богат на протеини.

Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша или 2,6 грама на сто грама.

Не четете много за артишок. Тези зеленчуци обаче съдържат много хранителни вещества и един от най-добрите източници на фибри в света.

Съдържание на фибри: 10,3 грама на артишок или 8,6 грама на сто грама.

Kaleráb е вид дълбоки зеленчуци, свързани с броколи. Те имат много витамин К, калий, фолиева киселина и антиоксиданти, ефективни срещу рака.

Съдържание на фибри: четири грама на чаша или 2,6 грама на сто грама.

Всички зеленчуци съдържат значително количество фибри. Други добри примери включват кейл (3,6%), спанак (2,2%) и домати (1,2%).

Бобови растения

Лещата е много евтина и е една от най-питателните храни в света. Те са богати на протеини и други важни хранителни вещества.

Съдържание на фибри: 15,6 грама на чаша варена леща или 7,9 грама на сто грама.

Фасулът е популярно бобово растение. Подобно на други, тя е пълна с растителни протеини и други хранителни вещества.

Съдържание на фибри: 11,3 грама на чаша варен боб или 6,4 грама на сто грама)

Грахът белен

Беленият грах се прави от сушени, белени и полирани грахови семена.

Съдържание на фибри: 16,3 грама на чаша варен грах или 8,3 грама на сто грама.

Нахутът е друго бобово растение, богато на хранителни вещества, включително минерали и протеини.

Съдържание на фибри: 12,5 грама на чаша варен нахут или 7,6 грама на сто грама.

Други бобови растения с високо съдържание на фибри: Повечето имат много фибри, протеини и много други хранителни вещества. С най-простия препарат той е един от най-евтините източници на качествени хранителни вещества в света. Те включват черен боб (8,7%), едамаме (5,2%), месечен боб (5,3%) и печен фасул (5,5%).

Зърнени храни

Киноата е псевдозърнена култура, която стана много популярна сред хората, които се грижат за здравето през последните години. Съдържа много хранителни вещества, включително протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти.

Съдържание на фибри: 5,2 грама на чаша варена киноа или 2,8 процента на сто грама.

Овес (10,6 процента)

Овесът е сред най-здравословните зърнени култури в света. Той има много витамини, минерали и антиоксиданти. Съдържа много силно разтворими фибри, наречени овесени бетаглюкани, които имат значителен положителен ефект върху нивата на кръвната захар и холестерола.

Съдържание на фибри: 16,5 грама на чаша суров овес или 10,6 грама на сто грама.

Печена царевица

Ако искате да увеличите приема на фибри, докато му се наслаждавате, пуканките може да са добър избор. Във въздуха печена царевица е много богата на фибри спрямо калориите. Ако обаче добавите много мазнини, това съотношение ще бъде значително намалено.

Съдържание на фибри: 1,2 грама на чаша печена царевица или 14,5 грама на сто грама.

Ядки

Бадемите са популярни ядки. Те са много богати на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий.

Съдържание на фибри: 12,5 грама на сто грама.

Семена от чиа

Чиа са малки черни семена, които са изключително популярни в общността на здравословното хранене. Те са много хранителни, съдържат много магнезий, фосфор и калций. Чиа може да е най-добрият източник на фибри в света.

Съдържание на фибри: 34,4 грама на сто грама.

Други богати на протеини ядки и семена: Повечето ядки и семена съдържат значителни количества фибри. Примерите включват кокосови орехи (девет процента), шам фъстък (десет процента), орехи (седем процента), слънчоглед (8.6 процента) и тиквени семки (18.4 процента).

Други храни, богати на фибри

Сладки картофи (сладки картофи)

Сладките картофи са популярна грудка с много приятен вкус, който дава усещане за пълнене. В него има много бета-каротин, витамини от група В и различни минерали.

Съдържание на фибри: средно голям варен обелен картоф има 3,8 грама протеин или 2,5 грама на сто грама.

Горчив шоколад

Горещият шоколад е една от най-вкусните храни в света. Освен това има изненадващо количество хранителни вещества и антиоксиданти. Уверете се обаче, че сте избрали такъв, който съдържа 70 до 95 процента какао, за да избегнете продукти с високо съдържание на допълнителни захари.