Вече говорихме за важността на фибрите в предишни статии и обсъдихме положителните им ефекти върху човешкото тяло. Винаги се радвам да отворя очите на някого, че освен да следим приема на калории, протеини, въглехидрати и мазнини, е необходимо да следим и приема на фибри. Тя често е забравена и това е грешка. Не само за хора, които спортуват и се грижат за това, което ядат, но и за хора с „традиционна диета“, която съдържа много тежки храни, студени разфасовки, мазни храни и липса на плодове и зеленчуци.

Живеем в държава, която е една от 5-те държави с най-здравословния начин на живот в света. Степента на затлъстяване е много висока и болестите на храносмилателния тракт са станали обща част от живота ни. Ако внимавахме за достатъчен прием на фибри, щяхме да можем да допринесем значително за намаляване на броя на хората, които плащат за нездравословен начин на живот. Въпреки че вашата диета може да се състои от здравословни ястия, може да нямате достатъчно фибри в диетата си. Ако искате стомашната ви система да работи на 100%, увеличете приема на тези храни и със сигурност ще използвате повече от протеина, който приемате от преди и косвено ще подпомогнете формирането на мускулна маса.

Какви храни трябва да изберете?

От плодовете са перфектен източник на фибри, напр. малини, които съдържат 6,5 грама фибри на 100 грама. В допълнение към страхотния вкус, те са на разположение целогодишно. Можете да ги купите пресни през лятото или замразени през цялата година. Използването им е неограничено и лично на мен най-много ми подхожда комбинацията от нискомаслена извара (250 г), подсладител, Холандско какао и малина. След смесването получавате дебело кисело мляко, което е с ниско съдържание на калории, 30 грама протеин и поне 10 грама фибри.

съдържание

Преизчислявате ли го в главата си и не ви се получава? „Трябва да сложа поне 150 грама малини в изварата.“ Това не е напълно вярно. Поглеждали ли сте някога хранителната стойност на какаовата кутия? Ако е така, знаете, че до една трета от какаото се състои от фибри. Ако имате преглед на това какъв процент от отделните храни съставляват фибри, тогава трябва да ви е ясно, че какаото със съдържание на 33 грама фибри на 100 грама какао е първокласно и трябва да го включите в диетата си. Вкусът му е добър, има малко калории и много фибри.

Ако искате авокадо, Ще ви угадя. Съдържа 6,7 грама фибри на 100 грама, което е много прилична стойност. Освен това съдържа много витамини, минерали и особено здравословни мазнини. Въпреки това, поради високото си съдържание на мазнини, той също има достатъчно калории, така че бъдете внимателни с него, особено ако искате да отслабнете.

Артишок те имат много подобно съдържание на фибри като авокадото, в 100 грама артишок ще намерите около 7 грама фибри. Поради вкуса си те не са сред най-популярните зеленчуци, но са наистина здравословни.

Бобовите растения са много здравословни, хранително заредени и въпреки това консумираме по-малко от тях, отколкото би трябвало. И все пак напр. сурова леща съдържа до 30 грама фибри на 100 грама. Освен това има много тиамин (витамин В1), фолиева киселина, желязо, фосфор и манган. Опитайте се да включвате бобови храни в диетата поне веднъж седмично. В допълнение към лещата можете да опитате нахут, от които можете също да правите спредове или да го използвате като прикачен файл. Той дори се използва в някои рецепти за сладки сладкиши като съставка за тесто. Съдържанието на фибри е малко по-високо от това на лещата и нахутът очевидно е сред най-здравословните бобови растения в света.

Ако очаквахте да се появят люспи в тази селекция, бяхте прав. Обикновени овесени люспи са отличен източник на фибри. Със съдържание на 10,6 грама фибри на 100 грама те са сред най-добрите източници и ако ги смесите с плодове или какао, стомахът ви наистина ще угоди.

Не можем да забравим и за двете семена от чиа. Те са малки и със сигурност няма да ги изядете в десетките грама, но лесно можете да ги добавяте към всяко сладко ястие. Можете да ги добавите към овесени ядки, извара, кисело мляко или сок, или да направите чиа пудинг.

А какво да кажем за подправките? Могат ли подправките да са с високо съдържание на фибри? Със сигурност да. Къри има много сходно съдържание на фибри с какаото. Съдържа до 33 грама фибри на 100 грама от тази подправка. Със сигурност не ядете къри подправки на големи порции, но една чаена лъжичка съдържа около 2 грама фибри и ако от време на време правите месо върху кърито така, добавяте някъде семена от чиа или какао, дори не знаете как и дневният прием на фибри ще скочи до небето.

Последната храна, която правим тази селекция е бадеми. Те съдържат 12 грама фибри на 100 грама и подобно на авокадото са добър източник на здравословни мазнини.

Заключение

Този избор не представлява 10-те храни с най-висок процент фибри, а комбинация от храни, които лесно можете да включите в диетата и да увеличите приема на фибри до необходимото количество от ден на ден. Знаете ли колко фибри трябва да приемате? Оптималният прием на фибри е 10-13 грама на 1000 калории прием на храна. Уверете се, че имате фибри във всяко хранене. Особено ако имате храна с по-високо съдържание на мазнини и протеини.