Въпреки че отбелязвам тази диета за отслабване в седмицата за по-голяма яснота, не е нужно да следвате точна процедура. Можете да го завъртите по всякакъв начин. Например можете да повтаряте храненето в понеделник в продължение на няколко дни. Или можете да смените ястията. Както и да е - дали между дни или в рамките на един ден. В повечето случаи се опитвах да проектирам ястията да бъдат приблизително еднакви по отношение на хранителните вещества. Това означава, че за закуска има приблизително същото количество храна, както за десет или дори вечеря.
Когато ядете 5 пъти на ден, както при тази диета, препоръчвам е важно да се спазват три неща:
- Трябва да претеглите доста точно. Има много храна, но не трябва да добавяте.
- Препоръката да се ядат зеленчуци с почти всяко хранене (с изключение на зеленчуци) има своите достойнства. Благодарение на него винаги ще бъдете изядени.
- Между храненията не трябва да мачкате, да вкусвате или да пиете нищо, което съдържа енергия. Без сладко капучино, бисквитки, шоколади или солени барове. Благодарение на количеството зеленчуци трябва да бъде относително лесно да се устои.
Пример за диета за отслабване, подходяща за един ден. Диетата се изчислява за приблизително дневен прием от 8300 kJ (2000 kcal). Тъй като по-младите и възрастните жени растат, те могат да ядат малко по-малки порции, мъжете могат да ядат малко по-големи порции храна. Това меню е взето от първото издание на книгата Менюта за отслабване. Ако искате, погледнете списъка с ястия като примерно меню за отслабване за седмицата.
Както писах на няколко места, тези ястия са предимно много прости. Преднамерено. Не искам да се усукваш в кухнята половин ден. Спестете време и се разхождайте всеки ден. Упражнението е от съществено значение за отслабването. В същото време е достатъчна бърза разходка. Ето защо, ако искате да отслабнете, всичко, което трябва да направите, е да се разхождате. Няма нужда да го изтъквате отново. От друга страна, ако не намерите време за разходка (или друг спорт), това меню може да не изпълни вашата роля съвсем както бихте искали.
Вечните дневници често са бедни само от диета. Това се прави като намалите наполовина енергийния си прием и изчакате какво ще се случи. Е, ние знаем какво ще се случи. Започват да изсъхват. Да, отслабвам. Но след няколко седмици метаболизмът се забавя и се адаптира към ниския прием и е след отслабване. Затова препоръчвам да увеличите метаболитния си оборот, вместо да намалите енергийния си прием. Други - изберете от опциите:
- Значително увеличение на енергийните разходи чрез спорт и без диетични корекции. Резултатът? Обикновено няма. Обикновената словашка диетична храна не може да бъде обучена. Тези, които не вярват, могат да проверят това и да убият няколко седмици от живота си. (Обяд в решетка = 2 до 3 часа спорт, добавете други ястия и един ден нямате часове.)
- Значително намаляване на енергийния прием в диетата, но без упражнения. Резултатът? Обикновено губи. Загуба на активна телесна маса. Отслабването за известно време, но скоро спира и метаболизмът постепенно бързо се забавя. С други думи, забавянето на метаболизма ви означава да принудите тялото си да функционира неправилно. Резултатът е по-късна печалба.
- Леко намаляване на енергийния прием в сравнение с нормалното (около минус 1000 kJ на ден) и леко увеличаване на упражненията (около плюс половин час до час на кратко ходене (също минус около 1000 до 2000 kJ)) Резултат? Резултатът е леко отслабване и поддържане или укрепване на активната телесна маса.
Препоръчвам третия подход, тъй като той е устойчив в дългосрочен план. Следвам този начин на хранене от 2004 г. Не казвам, че е лесно - бих искал също веднъж да имам торта, а друг път пържола. Но бих платил скъпо за такива вкусни моменти в устата си. Достатъчно казва, нека ядем.
Пример за меню за понеделник
Ако виждате тази диета за първи път, препоръчвам ви да я спазвате доста точно. Опитай. Ще видите, че след седмица ще имате първите резултати. Целта ми е да можете по-късно да можете да съставяте менютата отделно, в противен случай няма да можете да поддържате теглото си дълго време. Ако използвате менютата само механично, няма да научите принципите защо това действително работи. И да си зависим от менютата не е нищо приятно. Така че, да речем, ако се върнете тук след седмица, вместо да готвите механично по рецепти, започнете да мислите защо предлагам да ядете овесени ядки със семена. Опитайте се от време на време да носите храна в таблици с калории и да видите от какви хранителни вещества се състои. Ще го научите. За първи път е объркващо, но може да се справи относително бързо.
Съвет: използвайте моя уникален ИТМ калкулатор, който също изчислява колко трябва да пиете по време на питейния режим и колко хранителни вещества трябва да ядете. Ще можете да прецените дали тази диета за отслабване е подходяща за вас с настройката си от приблизително 2000 kcal. Съвет: статия колко хранителни вещества ядете, ако искате да отслабнете (и защо) .30
- Овесени ядки в кисело мляко с ленени семена
Подготовка: 5 минути
Сервиране: 1,10 € - Knäckebrot с фъстъчено масло и голяма ябълка
Подготовка: 3 минути
Сервиране: 1 € - Пилешки гърди с паста от куркума
Подготовка: 30 минути
Сервиране: 1,20 € - Тофу с портокал, ядки и шоколадова точка
Подготовка: 5 минути
Сервиране: 1,40 евро - Салата от броколи с пилешки гърди и тестени изделия
Подготовка: 10 минути
Сервиране: 1,50 евро
Закуска
Овесени ядки в кисело мляко с ленени семена. Изсипете две шепи овесени ядки в чашата. Около 60 грама. След това смилайте една мелница ленени семена. Около 20 грама. Един тигел бяло кисело мляко с около 3% масленост. Тежат около 140 грама. Подсладете със стевия, ако искате. По-голямата половина чаена лъжичка канела. Шепа стафиди, ако не е нужно бързо да отслабнете. Можете да опитате портокаловата кора. (Подправки, не настъргана кора!)
Съвет за приготвяне: Приготвям сместа вечер, но смилам ленени семена и ги добавям преди ядене. В противен случай това би довело до твърде твърд бетон. Но дори това може да се яде.
Различните хора ще имат различни възгледи за този вкус. Не е точно изискана храна. Ако не ви харесва, закусете различно.
Закуска
Knäckebrot с фъстъчено масло и ябълка. Пригответе около 6 филийки knäckebrot. Това са около 60 грама. Намажете фъстъченото масло. За съжаление фъстъченото масло може да е оскъдно. Приблизително толкова, колкото може да побере една чаена лъжичка. Бучката може да тежи около 30 грама.
Съвет за претегляне: за да бъдем точни, поставете буркан с фъстъчено масло върху кантара и го включете. Показва нула. Вземете една чаена лъжичка фъстъчено масло. Помислете отново за тигела. Ако теглото показва около минус 30 грама, не забравяйте как изглежда бучката. Следващият път не трябва да претегляте.
Съвет за сервиране: маслото е ниско. Затова нанесете само 3 ножа. Останалите три залепете отгоре. Също така се предава по-добре.
Вземете ябълка преди или малко след десет.
Пилешки гърди с паста от куркума. Можете също така да приготвите вечеря за обяд. Така половината месо и половината паста ще бъдат обяд, а другата ще е за вечеря. Можете да смесвате или сервирате отделно.