Калият е важен минерал, който е необходим за различни процеси в организма.
Тъй като тялото не може да го направи, трябва да го вземете от храната.
За съжаление повечето хора не получават достатъчно калий от диетата си. Това се дължи главно на липсата на плодове и зеленчуци в типичната западна диета (1).
Според препоръките на САЩ препоръчителната дневна доза калий е определена на 4700 mg. Този праг е по-висок от този в други страни, но се оказа полезен (2). Съгласно европейските препоръки се определя адекватен прием на около 3500 mg калий на ден.
Достатъчното количество калий е от съществено значение за здравето на костите и сърцето. Това е особено полезно за хора с високо кръвно налягане, намалява риска от сърдечни заболявания и инфаркт (1).
Например, за да включите достатъчно храни, включете във вашата диета например една от следните храни с високо съдържание на калий.
Бял боб
Белият фасул е един от най-добрите източници на калий, съдържащ до 829 mg калий в една по-голяма порция (179 грама) или 18% от препоръчителната дневна доза (3).
Белият фасул съдържа също значителни количества тиамин, фолат, желязо, магнезий и манган.
Една (179 грама) порция осигурява и до 18 грама фибри, което е почти 75% от препоръчителната дневна доза. Освен това е отличен източник на растителни протеини (3).
Високото съдържание на фибри и антиоксиданти в зърнените храни може да помогне за намаляване на възпалението, подобряване на здравето на дебелото черво и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет (4, 5).
По-голямо и по-широко проучване с близо 250 000 души установи, че увеличаването на приема на калий до 1640 mg (около 35% от дневната доза) на ден намалява риска от инсулт с 21% (6).
Черен боб
Черният боб, известен още като костенурка, е основна храна в Централна и Южна Америка.
Те се използват най-вече в бурито и супи.
Въпреки че белият фасул може да има малко повече калий от черния, той все още е добър източник на калий. Една (172 грама) порция черен боб ще ви даде 611 mg от препоръчителната дневна доза (1, 13).
Тъй като обаче черният боб съдържа фитати, които могат да намалят абсорбцията на минерали, не е възможно да се използва целият съдържащ се калий.
Трудно е да се разпознае доколко тези фитати могат да повлияят на усвояването на минерали като калий, но ако консумирате боб, най-добре е да го накиснете през нощта. Тази стъпка ще помогне за намаляване на количеството фитати (14).
Картофи и сладки картофи (сладки картофи)
Картофите не винаги се считат за питателна храна, но те са един от най-добрите налични източници за получаване на калий.
Голям печен картоф (около 299 грама) ще ви даде до 34% от препоръчителната дневна доза калий (7).
Повечето калий в картофите се намират в месото и около една трета в кората. Следователно, яденето на белени картофи ще ви даде повече от този минерал (8).
Сладките картофи също са важен източник на калий. Голям сладък картоф (около 180 грама) ще ви даде 18% от препоръчителната дневна доза (9).
Картофите и сладките картофи са не само добър източник на калий. Освен това те са с високо съдържание на витамин С, В6 и манган. Да не говорим, че сладките картофи осигуряват почти четири пъти препоръчителната дневна доза витамин А само за 100 грама.
Цвеклото е тъмночервен зеленчук с естествено сладък вкус. Една чаша (около 170 грама) цвекло съдържа 518 грама калий или 11% от препоръчителната дневна доза (10).
Цвеклото също е богато на фолиева киселина и манган. Плюс пигментът, който придава на цвеклото наситен цвят, действа като антиоксидант, който може да помогне срещу окислително увреждане или възпаление (11, 12).
Цвеклото също има високо съдържание на нитрати, което може да подобри функцията на кръвоносните съдове, да намали високото кръвно налягане и да подобри изпълнението на упражненията (11, 12, 13).
Съдържанието на калий в цвеклото също може да подобри функцията на кръвоносните съдове и да намали риска от сърдечни заболявания (14).
Пащърнак (магданоз)
Пащърнакът е бял кореноплоден, подобен на морков.
Една чаша (около 156 грама) ще ви даде 12% от препоръчителната дневна доза или 572 mg калий (15).
Пащърнакът също е добър източник на витамин С и фолиева киселина, които са от съществено значение за здравето на кожата и тъканите, клетъчното делене и предотвратяването на вродени дефекти (16, 17).
В допълнение, разтворимите фибри, намерени в пащърнак, могат да помогнат за понижаване на холестерола (18).
Спанакът е зеленчук, пълен с хранителни вещества. Една чаша (около 180 грама) варен спанак ще ви даде 18% от препоръчителната дневна доза калий (19).
Той също така осигурява почти четири пъти препоръчителната доза за витамин А, десет пъти препоръчителната дневна доза витамин К, около 30% от дневната препоръчителна доза калций и почти 90% от дневната препоръчителна доза манган.
Всички тези споменати хранителни вещества са необходими за метаболизма, здравето като такова, здравите кости и имунната система (20, 21, 22).
Листните зеленчуци като спанак също са пълни с антиоксиданти (23).
В едно проучване на седем жени, консумирането на напитка, съдържаща 294 грама спанак, увеличава общия антиоксидантен капацитет с почти 30% през следващите 24 часа (24).
Манголдът е листен зеленчук с червени или жълти стъбла.
Пълна е с хранителни вещества. Една чаша (около 175 грама) варена манголд съдържа 21% от препоръчителната дневна доза калий (25).
В допълнение, той съдържа 214% от препоръчителната дневна доза витамин А, 716% от препоръчителната дневна доза витамин К и значителни количества витамин С, желязо, магнезий, манган и фибри.
Подобно на спанака и други листни зеленчуци, манголдът съдържа и здравословни растителни съединения, които действат като антиоксиданти и помагат за защитата на вашите клетки (26, 27).
Доматен сос
Доматите и доматените продукти, като доматен сос, са пълни с калий. Една (244g) чаша доматен сос съдържа 17% от препоръчителната дневна доза калий (28).
Доматите са богати и на други витамини и минерали, включително витамини А, С, Е, В6 и мед.
В допълнение, доматите съдържат полезни растителни съединения като ликопен, които могат да помогнат в борбата с възпалението и да намалят риска от рак на простатата (29, 30).
В малко проучване при хора с метаболитен синдром, консумирането на приблизително 330 ml доматен сок четири пъти седмично в продължение на два месеца значително подобрява възпалението, съдовата дисфункция и инсулиновата резистентност (31).
Участниците също така отбелязват намаляване на "лошия" LDL и малко увеличение на "добрия" HDL холестерол.
Благоприятните ефекти на калия и ликопена върху рисковите фактори за сърдечни заболявания правят доматите чудесен избор за здравето на сърцето (1).
Известно е, че цитрусовите плодове като портокалите са с високо съдържание на витамин С, но те също са добър източник на калий.
Една чаша портокалов сок осигурява 11% от препоръчителната дневна доза калий. Също така е богат на фолиева киселина, витамин А, тиамин и антиоксиданти (32, 33, 34, 35).
Наблюдателни проучвания показват, че хората, които редовно консумират портокалов сок, са по-склонни да задоволят нуждите от витамини и минерали и да поддържат по-здравословна диета. Също така е по-малко вероятно да имат затлъстяване или да имат синдром (36).
В допълнение, високите нива на антиоксиданти, открити в портокалите и портокаловия сок, могат да помогнат за подобряване на способността на организма да се бори с възпалението и сърдечните заболявания (37, 38, 39, 40).
Въпреки това, портокаловият сок има много захар и по-малко фибри от цели портокали.
Ето защо е по-добре да се съсредоточите върху цели плодове, а не просто върху сок, отколкото върху източник на витамини и минерали. Ако вече сте решили да пиете портокалов сок, уверете се, че това е 100% портокалов сок, а не сок от магазина.
Бананите са известни като добър източник на калий. Един средно голям банан съдържа 422 mg или 12% от препоръчителната дневна доза калий (42).
Този вкусен плод е богат и на витамин С, витамин В6, манган, магнезий, фибри и антиоксиданти (43).
Зрелите банани обикновено имат по-високо съдържание на захар от другите плодове. Зелените банани са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на нишесте, което може да помогне за контрол на кръвната захар и подобряване на здравето на червата (44, 45).
Зелените банани също могат да бъдат ефективно домашно лекарство за диария (46, 47).
Авокадото е изключително хранително, вкусно и уникално.
Той е от голямо значение за здравето на сърцето, съдържа много здравословни мазнини и е много богат на фибри, антиоксиданти, витамин С, витамин К, витамин В6, фолиева киселина и пантотенова киселина (48, 49, 50).
Авокадото също е добър източник на калий. Едно средно голямо авокадо осигурява 20% от препоръчителната дневна доза калий.
Високото съдържание на антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри в авокадото вероятно е отговорно за техните ефекти върху здравето. Проучванията показват, че авокадото може да бъде полезно за здравето на сърцето, управлението на теглото и метаболитния синдром (50, 51).
Консумацията на авокадо е свързана с по-добро качество на хранене, по-нисък ИТМ, тегло и обиколка на талията и значително по-нисък риск от метаболитен синдром (51).
Благодарение на богатото съдържание на калий в авокадото, в допълнение към другите им здравословни свойства, това е лесен избор, който помага да задоволим нуждите ни от хранителни вещества.
Киселото мляко е отличен източник на калций, рибофлавин и калий. Една чаша ще ви даде 11% от препоръчителния дневен прием на калий (52).
Тъй като киселото мляко е ферментирала храна, то съдържа и бактерии, които могат да допринесат за здравето на червата. Някои доказателства сочат, че киселото мляко е полезно за поддържане на теглото или за регулиране на апетита (53).
Когато купувате кисело мляко, съсредоточете се повече върху бялото без аромати, защото киселите млека с вкус на плодове имат много добавена захар. Ако не харесвате вкуса на обикновеното кисело мляко, подсладете го с пресни плодове, ядки или малко мед.
Мидите са отличен източник на калий. Порция от 100 грама осигурява 18% от препоръчителната дневна доза (54).
Мидите са изключително богати и на други хранителни вещества, като една порция осигурява почти цялата дневна доза селен и поне два пъти препоръчителната дневна доза желязо и витамин В12.
Те също така са отличен източник на омега-3 протеини с високо съдържание на мазнини, които са свързани с различни ползи за здравето, включително борбата срещу възпалението и болестите, които произтичат от тях (55, 56).
Сьомгата е изключително питателна храна. Той е пълен с висококачествени протеини, здравословни омега-3 мазнини и много витамини и минерали, включително калий.
Едно филе от сьомга (около 187 грама) осигурява 683 mg калий или 15% от препоръчителната дневна доза (57).
Диетата, богата на мазни риби, също е свързана с различни ползи за здравето, особено с намален риск от сърдечни заболявания (58, 59, 60).
Преглед на няколко проучвания установи, че консумирането на парче мазна риба (приблизително 15 грама) на ден съответства на 6% намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания (58).
Поради богатото съдържание на калий в сьомгата, тя може да бъде полезна и при сърдечни заболявания. Едно проучване, включващо почти 2000 души, установява, че тези, на които е дадена обогатена с калий сол в продължение на 2,5 години, имат по-ниска смъртност от сърдечни заболявания и харчат по-малко пари за свързани със сърцето медицински грижи (61).
Кокосова вода
Кокосовата вода се превърна в популярна здравословна напитка. Той е сладък с орехов вкус и има ниско съдържание на захар и високо съдържание на електролит.
Тялото се нуждае от електролити, за да балансира рН, т.е. за правилна работа на нервите, мускулите и добра хидратация (62).
Един от тези електролити е калий. Пиенето на една чаша кокосова вода ви дава 600 mg калий или 13% от препоръчителната дневна доза (63).
Високото съдържание на електролити в кокосовата вода го прави чудесна напитка за рехидратация, например след тежка тренировка.
Няколко проучвания са установили, че кокосовата вода е по-ефективна от водата при рехидратиране на участниците и също толкова ефективна, колкото водата в спортните напитки за рехидратация (64, 65, 66).
Пъпешът е голям, вкусен плод с високо съдържание на вода. Само две парчета пъпеш (около 1/8 пъпеш или 572 грама) ще ви дадат 640 mg калий, което е 14% от препоръчителния прием (1, 10).
Същият размер на порцията също съдържа 172 калории, 44 грама въглехидрати, 3,4 грама протеини, 0,8 грама мазнини и 2,2 грама фибри (10).
Освен това този пресен червен пъпеш е отличен източник на витамини А и С, както и на магнезий.
Едамаме традиционно се яде в Япония и е незряла соя.
В една чаша те имат повече калий, отколкото банан и осигуряват 676 mg или малко повече от 14% от препоръчителната доза (1, 15).
Те са пълни с много други хранителни вещества, но преди всичко съдържат 121% от препоръчителната дневна доза за фолиева киселина на чаша (15). Освен това те са чудесен източник на витамин К, магнезий и манган (15).
Едамаме са вкусни леко задушени като хранителна добавка.
Индийско орехче тиква
Въпреки че технически тиквата е плод, тя се готви като кореноплоден зеленчук.
Една чаша (около 205 грама) тиква ще ви даде 582 mg калий, което е 12% от препоръчителната доза (1, 17).
Освен това е отличен източник на витамини А и С и съдържа малки количества витамини от група В, витамин Е и магнезий (17).
Тиквата може да се пече, готви, задушава или нарязва за употреба в супи.
Сушени кайсии
Сушените кайсии се правят от дехидратирани пресни кайсии. Те имат дълъг срок на годност и обикновено са без костилки.
Шест сушени кайсии осигуряват 488 mg калий, което е повече от 10% от препоръчаната доза. Тези плодове също са добър източник на фибри и витамини А и Е (1, 20).
Сушените кайсии са подходящи за овкусяване на кисело мляко и са здравословна закуска при походи или пътувания.
Нар
Нарът е изключително здрав, по-семенен, оранжев плод с цвят от червен до лилав.
Те са фантастичен източник на калий, защото един нар може да осигури до 666 mg. Това представлява малко над 14% от препоръчителната доза (1, 24).
Освен това наровете съдържат витамини С и К, както и фолиева киселина. Те също имат по-високо съдържание на протеин в сравнение с други плодове, до 4,7 грама (24).
Те обаче съдържат и повече калории от повечето плодове и значително количество естествени захари (24).
От друга страна, нарът също има 11 грама фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и да ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго.