Упражнения за бременни жени, за да поддържат жената във форма и форма
Бременността не е болест, която не ви позволява да се движите. Ето защо бременната жена определено не трябва да избягва движения и упражнения. Трябва да спортувате през цялата бременност. Разбира се, важно е да се адаптирате към собствените си възможности, чувства и текущото здравословно състояние през отделните тримесечия. Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар за упражнения. Препоръчвам упражненията на постелката и на фитлопата, които ще опиша по-подробно днес.
Принципи на безопасно упражнение по време на бременност
Пийте достатъчно преди, по време и след тренировка, за да осигурите на тялото достатъчно течности, за да предотвратите дехидратация. Преди да започнете да тренирате, загрейте достатъчно, например като ходите бавно. Пулсът ви не трябва да надвишава 140 удара в минута. Упражнявайте се само ако нямате никакви здравословни усложнения!
Как да спортувате често по време на бременност
Винаги можете да тренирате, когато ви се иска, но не е нужно да прекалявате. В идеалния случай практикувате 3 пъти седмично.
Клекове
Застанете настрани и се облегнете на стола с ръце. Направете дълбок клек. Вдишайте при спускане към клякането и издишайте при ставане от клякането. Повторете този процес 10 пъти.
Укрепване: квадрицепсите на бедрото, подколенните сухожилия и задните части. Ще подобрите баланса си.
Седнете на фитлопт
Седнете на фитлопа, изпънете гърба си и широко разтворете краката си. Поставете краката си здраво на пода, а ръцете на бедрата. Постепенно се навеждайте напред, докато докоснете земята с ръце. Задръжте в това положение няколко секунди и след това постепенно се върнете в седнало положение, като постепенно изправяте отделните части на гръбначния стълб. Първо долна, средна и накрая горна. Повторете 3 пъти.
Укрепване: разтегнете паравертебралните мускули и отпуснете гръбначния стълб.
Препоръчваме ви да прочетете: Как майките се връщат във форма след отпуск по майчинство?
Повдигане на таза
Легнете по гръб и поставете краката си върху фитлата или стола, така че да лежат на краката ви. Използвайки седалищните мускули, повдигнете таза малко над земята, като поддържате лопатките в контакт с пода, издишайте при повдигане на таза и вдишайте, когато слизате в първоначалното положение. Изпълнете 8 повторения
Укрепване: мускулите на тазовото дъно и седалищните мускули.
Клапани на фитлопт
Опрете клапата на стената с чело, обърнато към клапата, приблизително на една ръка разстояние. С ръце се облегнете на топката от ханша, с пръсти, насочени надолу. Укрепете коремните и гръбните мускули, поддържайки шията и главата на ниво с гръбначния стълб. Направете следа. Издишайте под налягане, вдишайте при освобождаване. Повторете 10 пъти.
Укрепване: гръдни и междулопаточни мускули и мускули на ръцете.
Препоръчваме да прочетете: Как трябва да се укрепват бременните жени
Отвличане на крака
Облегнете се настрани, огънете долната част на крака си и дръжте горната част на крака си с торс, като главата лежи свободно на ръцете ви. Повдигнете правия крак нагоре и надолу. Повторете 10 пъти, след това редувайте краката.
Укрепване: седалищни мускули
Огъване на глезена
Седнете на постелка, дръжте краката си изпънати и последователно сгъвайте крака си нагоре и надолу в глезена. Можете също да кръжите членовете от двете страни. Изпълнявайте упражнението за 30 секунди с единия, а след това и с другия крак.
Това упражнение помага главно за предотвратяване на подуване на долните крайници и подобрява кръвообращението им.
Препоръчваме: Alverde mama, масло за тяло, 100 ml, купете в мрежата dm drogerie markt:
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.