нивата

Повечето хора свързват ролята на тестостерона с окосмяване по лицето, гигантски мускули и незаконни стероиди. Въпреки това, естествено произведеният тестостерон играе много важна роля в метаболизма не само на мъжете, но и на жените. Намалените нива на тестостерон ще влязат в живота на почти всеки мъж през годините и тази почти хронична епидемия значително намалява качеството им на живот. Ние ще ви приближим 12 начина за естествено повишаване на нивата на тестостерон, по-специално чрез мерки, които са част от здравословния начин на живот.

Тестостеронът е анаболен стероиден хормон, който играе решаваща роля в метаболизма, изграждането на мускулите, половия акт, регулирането на настроението, паметта и когнитивната функция. Нормалните нива на тестостерон играят огромна роля за поддържане на оптимално тегло - той засяга мускулните и мастните маси, помага за намаляване на риска от дегенеративни заболявания като остеопороза, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак

Производство на тестостерон

Телата на жените също се нуждаят и произвеждат тестостерон, но в значително по-ниски количества от мъжете. При мъжете тестостеронът се произвежда в тестисите и надбъбречните жлези. При жени в надбъбречните жлези и яйчниците. Тестостеронът достига най-високото си ниво на възраст около 20-25 години, с непрекъснат спад от 10% с всяко следващо десетилетие.

Жените в постменопауза са изложени на риск от ниски нива на тестостерон, само защото са спрели функцията на яйчниците и следователно са изложени на много по-висок риск от развитие на остеопороза/остеопения и други хронични заболявания. От това става ясно, че тестостеронът е важен и за женското тяло и не е само привилегия за мъжете.

Какъв е рискът от ниски нива на тестостерон?

Съобщава се, че мъжете губят 1-1,5% от естествения тестостерон всяка година след 30-годишна възраст. Състояние, при което той губи по-голямата част от оптималното си ниво на тестостерон, е свързано с периода на андропауза, приблизително между 50 и 60-годишна възраст.

Алиансът за изследване на стареенето в САЩ съобщава, че една трета от американските мъже на възраст над 39 години съобщават за два или повече симптома, свързани с ниски нива на тестостерон. Симптомите на мъжката андропауза включват по-специално:

  • намалено либидо - желание за секс
  • загуба на мускулна маса
  • повишен прираст на мазнини в корема,
  • депресия
  • липса на жизненост и загуба на интерес към популярни дейности

Промените по отношение на андропаузата са постепенни. Те не се случват наведнъж, за по-кратък период от време, отколкото при жените в менопауза. Те често остават незабелязани от години. В голямо проучване на 858 мъже на възраст над 40 години, мъжете с ниски нива на тестостерон са имали 88% повишен риск от смърт от много цивилизационни заболявания в сравнение с тези, които са били в състояние да се борят за тестостерона си. Този номер е тревожен!

Списъкът със симптомите и страничните ефекти от преодоляването на андропаузата е широк и в много области може да бъде причинен от нормалното стареене или развитието на други заболявания. Във всеки случай - ниските нива на тестостерон могат значително да ограничат здравето и живота на мъжа.

Симптоми на андропауза: изчезване на сексуално желание, намалена физическа сила, нощно изпотяване, по-малко спонтанна нощна и сутрешна ерекция, лоша концентрация, проблеми със съня, косопад и косопад, сърцебиене, свиване на тестисите, умора, раздразнителност, загуба на памет, наддаване на телесни мазнини, по-малко самочувствие, депресия, безплодие, анемия.

Проблем с ароматазата

Ароматазата е ензим, намиращ се в клетките, произвеждащи естроген. Те се намират в надбъбречните жлези, яйчниците, плацентите, тестисите, мозъка и мастната тъкан. По-високите нива на ароматаза в организма превръщат повече тестостерон и прогестерон в естроген. Този процес на превръщане на андрогенните хормони в естрогени се нарича ароматизация.

Повишената активност на ароматазата и доминирането на естроген са едни от най-честите фактори, свързани с рака на гърдата, матката и яйчниците при жените. Ракът на простатата, дебелото черво и гърдата при мъжете също е свързан с доминиране на естрогена.

Тестостерон и хормони на стреса

Хроничният стрес е един от най-големите фактори, които влияят върху понижаването на тестостерона. Тялото произвежда хормони на стреса и особено кортизол, винаги когато трябва да се справи с хроничен химически, физически и емоционален стрес. По този начин кортизолът директно предотвратява повишаването на нивата на тестостерон.

  • Тестисите произвеждат ензим, наречен 11ßHSD-1, който предпазва молекулите на тестостерона в тялото ви от въздействието на кортизола. По време на периоди на продължителен стрес и хронично повишен кортизол в тялото просто има твърде много кортизол за ензима 11ßHSD-1 за защита на молекулите на тестостерон.
  • В допълнение, високите нива на хормона на стреса намаляват самото производство на тестостерон.
  • Повишеният стрес също увеличава активността на ароматазата и превръща тестостерона в естроген, създавайки нежелано състояние на доминиране на естрогена.

Трябва ежедневно да се борите със стреса и да не го допускате в живота си - правете любимите си занимания, отделете време само за себе си, отпуснете се, дишайте дълбоко и спете достатъчно

Двама мъже, два различни нива на тестостерон

Противовъзпалителна диета

Ключът към стабилизирането на нивата на тестостерон също може да бъде противовъзпалителна диета. Понастоящем широко се обсъждат храни, които причиняват неясно възпаление в тялото, по-специално продукти от бяло брашно и храни, съдържащи бяла захар, различни преработени храни, съдържащи изкуствени консерванти и ароматизанти. Противовъзпалителната диета е богата предимно на плодове и зеленчуци - т.е. Фокусиран върху фитонутриентите.

Здравословните източници на мазнини са изключително важни за добрата функция на хормоните. Мазнините и холестеролът играят решаваща роля за създаването на структурата и сковаността на клетъчните мембрани. Ако клетъчните мембрани работят надеждно, клетките обменят цялата важна информация и хранителни вещества. Ензимната и хормоналната регулация е гладка.

Хранителната ви диета трябва да включва много здравословни мазнини, съдържащи се в авокадото, зехтина и кокосовото масло, както и незаменимите омега 3 мастни киселини, които са особено важни.

Отървете се от токсините в околната среда

Ксеноестрогените, имитиращи изкуствени хормони, са отрицателно свързани с по-ниските нива на тестостерон. По-лошото е, че те присъстват навсякъде около нас - в питейна вода, пластмаси, домакински почистващи препарати, дезодоранти, сапуни, грим и лосиони за тяло.

По същия начин много лекарства съдържат големи количества синтетични ксеноестрогени. Важно е да се избягват тези източници, да се обърне внимание на качеството на използваната козметика, да не се използва ненужно голямо количество свободно достъпни лекарства, които не решават причината, а само облекчават болката. Трябва да се съсредоточите върху диета, богата на качествени плодове, зеленчуци, ядки, здравословни мазнини и протеини от местни източници (т.е. месо, яйца, сирене от местен животновъд).

Експлозивно обучение

Упражненията с висока интензивност са много полезни за повишаване на тестостерона. Упражнение тя трябва да бъде експлозивна, с висока интензивност и да максимизира участието на мускулите. Колкото повече, толкова по-добре. Големи групи мускули се активират от хрускане, клякане, мъртва тяга, удари, различни вариации на дъската.Не напразно има толкова много мъже във фитнес залите. Повдигането на ютията има полза за тялото им. Поредицата не трябва да е дълга, достатъчно е, ако са интензивни и между тях вмъкнете по-кратко време за почивка.

Няма да направите нищо лошо, ако се отдадете на упражнения високо качество протеин с цел насърчаване на повишаване на тестостерона. Това се дължи на високата концентрация на аминокиселини с разклонена верига в протеина BCAA. Тези аминокиселини стимулират синтеза на мускулни протеини, спомагат за поддържането на благоприятно производство на тестостерон (анаболен хормон) и поддържат кортизол (катаболен хормон) под контрол. Те значително подпомагат мускулния растеж след интензивни упражнения и поддържат мъжа силен.

12 стъпки за увеличаване на тестостерона:

1) Добър сън: Абсолютно важно е да спите 7-8 часа през нощта. Само тогава нивата на хормоните ще се нормализират. Недостатъчният сън причинява увеличаване на производството на хормон на стреса и намаляване на производството на тестостерон.

2) Противовъзпалителна диета: Фокусирайте се върху добрите мазнини, антиоксидантите и чистите протеини. Добрите мазнини като кокосово масло, истинско масло, авокадо, маслини и зехтин и рибено масло осигуряват ключовите мастни киселини, необходими за производството на тестостерон.

3) Периодично гладуване: Запазването на преход между вечеря и закуска в продължение на 16 часа е един от най-добрите начини за увеличаване на тестостерона. Яжте храна в 8-часовия прозорец, например от 11:00 до 19:00.

4) Упражнявайте с висока интензивност : Тренировките с висока интензивност, особено тренировките за издръжливост, повишават тестостерона. Включете големи мускулни групи и комбинирани упражнения - като клякане, изпадане, скокове, манивела, дъска, мъртва тяга, упражнения на пейка,. Не забравяйте да вдигнете гирите!

Колкото повече мускулна тъкан се стимулира по време на тренировка, толкова повече се увеличава производството на тестостерон. Уверете се обаче, че имате достатъчно почивка между тренировките. Един ден можете да упражнявате горната част на тялото, на следващия ден долната част на тялото, на следващия ден можете да се отпуснете и отново да продължите с такава схема.

5) Цинк и магнезий: Не забравяйте да оптимизирате нивата на цинк и магнезий. И двете хранителни вещества са ключови за производството на тестостерон. Тиквените семки са един от най-богатите източници на цинк и магнезий. В допълнение, зелените напитки или напитките, съдържащи суперзелени, са отлични и консумират здравословни органични месни продукти.

6) Движение с ниска интензивност: Заседналият начин на живот изчерпва тестостерона, но изненадващо, претренирането може да направи същото. Уверете се, че тренировката е интензивна, но кратка (максимум 30 минути).

7) Оптимизирайте своя витамин D: Ниското съдържание на витамин D3 се свързва с ниското производство на тестостерон. Не забравяйте да добавяте редовно витамин D, като стоите на слънце или приемате подходяща витаминна добавка, особено през зимните месеци.

8) Намалете естрогенното натоварване: Избягвайте храни с фитоестрогени като соя, лен и боб. Освен това яжте много зеле и броколи, които помагат за детоксикация на организма от лоши метаболити на естрогена, които причиняват проблеми с баланса на естроген-тестостерон.

9) Вземете студени душове: Известно е, че студените душове стимулират и увеличават производството на тестостерон, подобряват метаболизма, детоксикацията и мозъчната функция. Започнете душ с приятно топла вода и преминете през хладка до постепенно студена вода и задръжте за 30 - 60 секунди. Вътрешната топлина се активира, мускулите се загряват както по време на тренировка и впоследствие тялото ви произвежда по-добре тестостерон.

10) Научете се да дишате дълбоко: Дълбокото дишане помага да се успокои свръхактивната нервна система и тогава можете да се отпуснете по-добре. Хормонът на стреса е под контрол и производството на полови хормони се увеличава.

11) Яжте спанак и чесън: Спанакът съдържа собствен тип растителни стероиди, наречени фитоекодистероиди. Тези уникални съединения предпазват растението спанак от растителни паразитни нематоди. Той също така помага за балансиране на нивата на кръвната захар, стабилизиране на хормона на стреса и стимулиране на производството на тестостерон.

Доказано е дори чесънът да повишава нивата на тестостерон при плъхове на високо протеинова диета.

12) Опознайте завода в Асваганда: Тази адаптогенна билка е интересна с това, че понижава хормона на стреса, повишава нивата на DHEA и повишава нивата на тестостерон. Предлага се на нашия пазар под формата на капсули или сух чай.