тестостерон

Хората обикновено имат по-ниски от средните нива на тестостерон. И така, как да повишим нивото?

1. Редовно интензивно обучение

Упражненията също носят изгаряне на мазнини, подобрен състав на тялото и повишени нива на тестостерон.

Анаеробните дейности, като силови тренировки или спринт интервали, причиняват повишена секреция на този хормон в постфизическия период. Това води до по-добра регенерация и последваща по-силна сила и мускулна печалба.

Що се отнася до устойчивите тренировки, най-голямата секреция на хормони се получава след основни сложни упражнения (клекове, мъртва тяга, навеждания, манипулации на щангите, натиск на стояща пейка и др.).

Обучението трябва да бъде редовно, достатъчно интензивно и взискателно. Претренирането обаче е крайно. Това има точно обратния ефект - влияе негативно на цялостната хормонална среда.

2. Отделно устойчиво обучение от кардио

Ако е възможно, не смесвайте силови тренировки и аеробни дейности за по-дълго време (над 30-40 минути) в една тренировъчна единица.

Проучванията потвърждават, че нивата на тестостерон са малко по-ниски в рамките на 48 часа след такова смесено и продължително обучение, отколкото когато човек обръща специално внимание на двете форми на упражнения (в този случай по-високи нива на тестостерон и по-ниски нива на кортизол - хормон на стреса).

3. Конкурентоспособност и манталитет за победа

Типовете спортисти, които печелят, обикновено имат по-високи нива на тестостерон в периода преди състезанието.

Не е нужно да участвате в истински състезания или състезания. Достатъчно е, ако например отидете във фитнес центъра заедно с приятелите си. Така че здравословна конкуренция и усилието да бъдем по-добри. Не се страхувайте от предизвикателствата и им се доверявайте.

4. Медитация и релаксация

Хората, които редовно се занимават с техники за медитация и релаксация, имат по-високи нива на тестостерон и по-ниски нива на кортизол.

Не е задължително това да е разширена медитативна дейност. Обикновеното дълбоко и фокусирано дишане за 5-10 минути на ден също изглежда ефективно. Отначало това може да изглежда като загуба на време, но тялото ви ще ви благодари след няколко дни. Това е особено важно за прибързаните хора, които са изложени на редовен стрес.

5. Консумирайте качествени форми на мазнини

Мазнините не са наш враг. Напротив, той е много важен за много процеси и включва функциите на хормоналната система. Ключът обаче е да се съсредоточите върху качеството на мазнините (морска риба, ядки, кокосово масло, зехтин, авокадо, семена от чиа и др.).

Вземете няколко от тези източници на здравословни липиди. Трябва да преобладават ненаситените мазнини. Наситените могат да съставляват около 5-10% от общия калориен прием.

6. Ограничете прости въглехидрати и рафинирана захар

Прекомерните колебания и повишаване на кръвната захар могат да намалят нивата на тестостерон с до една четвърт. В дългосрочен план това се проявява като намалена инсулинова чувствителност и хронично ниски нива на тестостерон. Да не говорим за съхранението на телесни мазнини и риска от затлъстяване. Менюто трябва да се основава главно на качествени протеини, зеленчуци, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

7. Пазете се от недостиг на микроелементи

По-дългосрочният дефицит на някои хранителни вещества също води до по-ниски нива на тестостерон. От тази гледна точка най-често срещаните и проблемни дефицити са цинкът, витамин D, магнезият и селенът.

Най-изследван е самият цинк, който следователно се нарича и "мъжки" минерал.

8. Оптимизиране на съня и циркадния ритъм

Циркадният ритъм представлява вид биологичен часовник на индивида и се влияе от няколко фактора: гени, излагане на светлина, диета и физическа активност.

Тъй като циркадните функции регулират извличането на хормони, подобряването на тестостерона също ги подобрява. В този случай сънят по време на мрак, заспиването и ставането по едно и също време, храненето по едно и също време се оказва ефективно.

Разбира се, има достатъчно дълъг и качествен сън, който може да се различава до известна степен от човек на човек, но като цяло това са тези 7-9 часа.

9. Ограничете приема на алкохол

Консумацията на алкохол в големи количества има пряк и косвен ефект върху намаляването на нивата на тестостерон. Директният ефект се проявява чрез засилване на ефекта на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген.

Непряко се проявява например с влошаване на качеството на съня или склонност към консумация на нездравословни форми на храна.

Малка бира, 2-3dcl вино или чаша твърд алкохол е добре, но не бива да излизате по-често от тези граници.

Други области, свързани с естествената подкрепа за растежа на тестостерона, включват оптимизиране на регенерацията, слънчева светлина, поддържане на здравословно тегло, намаляване на стреса, редовен секс, ядене на зелеви зеленчуци, използване на някои билки (например Tribulus terrestris, сено, мака или женшен).