тестостерон

Тестостерон, като основен мъжки полови хормон, той се произвежда предимно в мъжките тестиси. В тялото на жените има и определено количество тестостерон, който се образува в яйчниците и е важен за правилната хормонална функция. В тялото на юноша обаче тестостеронът е от ключово значение - той е отговорен за значителни физически промени в тялото, развитието на вторични сексуални характеристики, по-дълбок глас, растеж на косата. Поддържайте оптимални нива на тестостерон важно е по време на зряла възраст и дори в напреднала възраст. Неговите стойности в тялото на мъжа влияят върху цялостното здраве и с липсата на риск също има повишен риск от развитие на заболявания, промени в структурата на тялото, количеството мускули и мазнини, сексуалните функции. Проблеми, идващи с увеличаване на възрастта, защото способността на организма да произвежда тестостерон естествено намалява и с това се появява цял набор от черти, които оказват негативно влияние върху качеството на живот на мъжа. Как естествено да повишим нивата на тестостерон? Какво получаваш? И какво можете да направите за себе си като превенция?

1. Упражнявайте и вдигайте тежести

Редовно упражнение е един от най-ефективните начини за предотвратяване на много заболявания, свързани с начина на живот. Той се следи и потвърждава, че може да се грижи за повишаване на тестостерона.

Няколко проучвания потвърдиха това хората, които тренират редовно, имат по-високи нива на тестостерон. Дори при възрастните хора упражненията повишават нивата на тестостерон, физическото състояние и времето за реакция. Ново изследване при мъже със затлъстяване предполага, че повишената физическа активност е допринесла не само за загуба на нежелани килограми, но и за увеличаване на нивата на тестостерон. Мъжете, които са отслабнали само чрез коригиране на диетата си, не са забелязали значително увеличение на нивата на тестостерон (1).

Той е най-ефективен за насърчаване на тестостерон в краткосрочен и дългосрочен план тренировка с тежести с вдигане на тежести и също HIIT - интервални тренировки с висока интензивност, когато за кратко време трябва да дадете максималното си физическо представяне (например тичате леко бягане или по-бързо ходене на равни интервали от 30-секунден спринт).

2. Яжте протеини, мазнини и въглехидрати

Това, което ядете, има голям ефект върху нивата на хормоните и техния оптимален баланс. Осъзнатата и балансирана диета, която е богата на всички важни хранителни вещества, е в основата на цялостното здраве. Ако сте на дългосрочна диета или обратно - не можете да се контролирате и да преяждате редовно, нивата на тестостерон могат да бъдат нарушени.

Препоръчително е да се поддържа достатъчен прием в диетата на мъжете качествен протеин. Това са храна за мускулите и ако имате активни и добре подхранени мускули, тялото ви изгаря по-добре енергията, получена от диетата и сте защитени от натрупване на мазнини от запасите, най-често в корема при мъжете.

Дори въглехидратите не трябва да бъдат прокълнати - Доказано е, че адекватният прием на въглехидрати помага да се оптимизират нивата на тестостерон при упражнения с тежести. Приемът на въглехидрати преди тренировка ще увеличи представянето ви и можете да тренирате по-дълго, дори да вдигате по-тежки товари. Което води до по-бързо натрупване на мускули.

Ако ядете правилните мазнини, не трябва да се притеснявате за тяхната вредност за организма. Научни изследвания и наблюдения върху стотици мъже потвърдиха, че контролираната консумация на наситени и мононенаситени мазнини повишава нивата на тестостерон в тялото на мъжа.

3. Минимизирайте стреса и нивата на кортизол

Ако сте изложени на стрес дълго време, нивото на хормона кортизол ще започне да се повишава. Естественото повишаване на кортизола води до намаляване на тестостерона. Тези два хормона го правят взаимодействат помежду си като на люлка: ако единият се покачи, другият се понижи.

Стресът и високият кортизол също причиняват повишен апетит, наддаване на тегло и съхранение на вредни телесни мазнини около органите - черен дроб, сърце, черва. За оптимално здраве и поддържане на хормонални нива в баланс, трябва да се опитате да премахнете стресовите ситуации в живота си.

Съсредоточете се върху диета, която ще се основава на т.нар. пълноценни храни (ястия и ястия без консерванти, ароматизанти и изкуствени добавки), редовно упражнение, добър сън, смях и балансиран начин на живот, които могат да намалят стреса, да подобрят вашето здраве и по този начин нивата на тестостерон.

4. Прекарвайте време на слънце или приемайте добавка с витамин D.

Витамин D се превръща в един от най-популярните витамини в света. Изследванията показват, че той има различни ползи за здравето (влияе върху метаболизма на калция и фосфора, укрепва имунитета, важен е за здравето на костите и зъбите) и може да работи като естествен ускорител на тестостерон.

Въпреки важността му, почти половината от нашето население има недостиг на витамин D. 12-месечно американско проучване установи, че добавянето на около 3 000 IU витамин D3 дневно нивата на тестостерон се увеличават с около 25%.

Витамин D и калций също оптимизират нивата на тестостерон при пациенти в напреднала възраст, което също намалява риска от падания и последващи фрактури.

Ако искате да увеличите тестостерона и да се възползвате от другите предимства на витамин D, опитайте редовно изложени на слънчева светлина или приемайте приблизително 3000 IU витамин D3 добавка дневно.

5. Вземете витаминни и минерални добавки

Въпреки че ползите от мултивитамините се обсъждат редовно, това е ясно много от нас не получават достатъчно витамини и минерали в диетата си необходими за поддържане на физическо, както и психическо здраве

Нека се съсредоточим сега върху тези, които са особено полезно за мъжете:

  • В едно проучване, добавки цинк а витамин В повишено качество на спермата със 74%. Цинкът помага за увеличаване на тестостерона при спортисти и тези, които имат недостиг на цинк.
  • Други изследвания също предполагат това витамини А, С и Е може да играе роля в нивата на вашия полов хормон - тестостерон, въпреки че в този случай са необходими още по-задълбочени изследвания.
  • От всички налични витамини и минерали, изследванията за повишаване на естествения тестостерон показват това витамин D и добавки с цинк са най-подходящи.

Къде да ги намерите? Кои витамини изцяло поддържат здравето на мъжа и нуждите му от хранителни вещества? Можете също да намерите една от доказаните опции ТУК.

6. Уверете се, че получавате достатъчно висококачествен сън

Спането добре е също толкова важно за вашето здраве, колкото и здравословното хранене и упражнения. Ако сте уморени дълго време и страдате от липса на сън, рискувате повишаване на нивата на кортизол, което, както споменахме, има пряк ефект върху понижаването на нивата на тестостерон.

Идеалното количество сън варира от човек на човек, но спайте това продължава 5 часа или по-малко през нощта води до 15% намаляване на тестостерона само след кратко време.

Едно дългосрочно проучване отбелязва, че тези, които са спали само четири часа през нощта, са имали незначително ниски нива на тестостерон (2). За щастие загубата на тестостерон, причинена от лишаване от сън, може да бъде обърната. Всичко, което трябва да направите, е да спите добре и достатъчно дълго за няколко нощи. Не забравяйте, че ако трябва естествено да увеличите съответно. За да поддържате нивата на тестостерон в кръвта, е важно да спите 7-8 часа.

7. Вземете един от естествените стимулатори на тестостерон

С хранителни добавки на естествена основа, които обещават да възстановят оптималните нива на тестостерон, чантата се разкъсва. Въпреки това, само някои от билките и растенията всъщност укрепват тестостерона. Научните изследвания са фокусирани върху растение, наречено ашваганда

Едно проучване тества ефекта от тази билка върху безплодни мъже и установява 17% увеличение на нивата на тестостерон и 167% увеличение на броя на сперматозоидите (3).

При здрави мъже тестостеронът се увеличава с 15% с ашваганда. В същото време намалява кортизола с около 25%, което също може да помогне за възстановяване на тестостерона.

Той е също толкова добър екстракт от джинджифил въпреки че досега повечето изследвания са извършени върху животни. Въпреки това, едно проучване при безплодни хора установи, че джинджифилът може да повиши нивата на тестостерон със 17% и също така да помогне за повишаване нивата на други ключови полови хормони (4, 5).

Въпреки това е важно да се отбележи, че повечето положителни проучвания са проведени при мишки или безплодни хора с ниски нива на тестостерон.

Ако имате здравословно производство на тестостерон и нормални нива, не е ясно дали някоя от тези добавки ще бъде от полза.

8. Приемете здравословен начин на живот и избягвайте естроген-подобни съединения

Има няколко други фактора, които могат да повлияят на хормоналните Ви нива. Здравословният сексуален живот играе важна роля в регулирането на нивата на вашите полови хормони, включително тестостерон.

Висока експозиция на химикали, Подобните на естроген също могат да повлияят на тези нива, така че опитайте минимизиране на ежедневната експозиция BPA , парабени и други химикали, които се срещат в някои видове пластмаси.

Нито е изненада, че прекомерна употреба на алкохол или наркотици води до намаляване на нивата на тестостерон. Не само това, тези навици също застрашават вашия потенциал.

От 25-30-годишна възраст нивата на тестостерон при мъжете започват да намаляват естествено. Това изглежда е сериозен проблем, тъй като все повече изследвания показват връзка между ниските нива на тестостерон и затлъстяването, повишения риск от заболяване или преждевременна смърт. Всеки мъж трябва да се опита да се "бори" за своя тестостерон, качеството му на живот и здраве ще се подобри значително.