нивата

Тестостеронът, хормон, който се произвежда главно в тестисите, често се свързва с мъжете (въпреки че жените имат и тестостерон).

Всъщност този хормон играе важна роля за мъжката сексуалност и репродукция.

Той засяга сексуалните и репродуктивните функции, мускулната маса и растежа на косата, но също така влияе върху костната плътност, нивата на червените кръвни клетки и благосъстоянието.

Когато мъжете достигнат 30-годишна възраст, нивата на тестостерон започват да падат. С напредването на възрастта нивото на този хормон продължава да намалява.

Широка гама от предписани химикали, като статини, влияят неблагоприятно върху производството на тестостерон при мъжете.

В същото време нивата на естроген обикновено се повишават поради приема на естроген-подобни съединения, които приемате в храната, водата и околната среда.

Какви са вашите възможности за заместване на хормони

Ако сте мъж, който има симптоми като намален сексуален апетит, еректилна дисфункция, депресивно настроение, проблеми с концентрацията и паметта и смятате, че ниските нива на тестостерон може да са виновни, можете да тествате действителните си нива на този хормон.

Тъй като нивата на тестостерон се колебаят през целия ден, ще ви е необходима истинска картина на нивото на тестостерон повече от кръвна картина.

Ако нивата на тестостерона ви са наистина ниски, на пазара има редица синтетични и биоидентични хормони, както и DHEA, който е най-често срещаният андрогенен хормон в човешкото тяло.

Това означава, че това е най-голямото основно вещество в тялото ви, използвано за производството на други жизненоважни хормони като тестостерон при мъжете и естроген при жените.

Първо препоръчваме използването на биоидентични хормони и едва след това намерете холистичен лекар, който ще провери нивата на хормоните ви и ще предпише необходимите добавки.

Но преди да решите този път, има многобройни стратегии за повишаване на нивата на тестостерон по естествен път. Те са подходящи за почти всички, защото нямат отрицателни странични ефекти.

9 начина за естествено повишаване на нивата на тестостерон

1. Отслабване

Ако сте с наднормено тегло, загубата на излишни килограми ще ви помогне да увеличите нивата на тестостерон, според изследвания от 2012 г. Мъжете с наднормено тегло са по-склонни да имат ниски нива на тестостерон, така че този метод е важен за това как те са повишили това ниво.

Ако наистина се опитвате да отслабнете, ограничете приема на преработени захари във вашата диета, защото излишната захар и фруктоза са основните двигатели в епидемията от затлъстяване.

Затова изключете содата от диетата си, както и фруктозата в преработените храни, плодови сокове, „здравословни“ подсладители като агаве. Идеалното количество консумирана фруктоза трябва да бъде под 25 грама на ден, което включва една порция плодове.

Това е особено вярно, ако имате хранителна устойчивост и сте със затлъстяване, ако имате високо кръвно налягане, диабет или висок холестерол. За да намалите или ограничите приема на фруктоза, изключете всички зърнени храни и мляко (дори сурово) от вашата диета.

Млякото съдържа лактоза, за която е доказано, че повишава инсулиновата резистентност, така че избягвайте да я губите, когато отслабнете.

Рафинираните въглехидрати като зърнени закуски, багети, вафли, гевреци и повечето други преработени храни също бързо разграждат захарта, повишават нивата на инсулин и предизвикват инсулинова резистентност.

Той е основен фактор при почти всяко хронично заболяване, включително наддаване на тегло.

Ако изключите тези храни от вашата диета, заменете ги със здравословни алтернативи като зеленчуци и здравословни мазнини (включително естествени наситени мазнини).

Вашето тяло предпочита въглехидратите в зеленчуците, а не зърнените храни, защото зеленчуците забавят превръщането на въглехидратите в прости захари като глюкоза и по-ниски нива на инсулин.

Ако премахнете захарта и зърнените храни от вашата диета, обикновено ще трябва радикално да увеличите приема на зеленчуци, които също са богати на протеини и здравословни мазнини.

2. Упражнения с висока интензивност, като пикова фитнес (особено в комбинация с периодично гладуване)

Доказано е, че от време на време гладуването и интензивните упражнения повишават нивата на тестостерон. Това се различава от аеробиката и продължителните леки упражнения, за които е доказано, че имат отрицателен или никакъв ефект върху нивата на тестостерон.

Периодичното гладуване повишава нивата на тестостерон чрез повишаване нивата на инсулин, лептин, адипонектин, глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CKK), меланотропин.

Всички тези хормони подобряват функцията на тестостерон, повишават либидото и предотвратяват намаляването на нивата на тестостерон с възрастта.

Консумацията на суроватъчен протеин след тренировка също може да увеличи нивата на тестостерон. Ето резюме на това как трябва да изглежда рутинната фитнес тренировка:

1. Загрейте за 3 минути.

2. Упражнявайте се възможно най-интензивно и бързо в продължение на 30 секунди. Трябва да се чувствате така, сякаш вече не можете да продължите.

3. Продължете да упражнявате в бавно и умерено темпо в продължение на 90 секунди.

4. Повторете упражнението с висока интензивност и повторете целия процес 7 или повече пъти.

Както можете да видите, цялата тренировка трае само 20 минути. Че е невероятно! И през тези 20 минути вие загрявате или охлаждате 75% от времето. Тренирате наистина интензивно само за 4 минути. Определено ви е трудно да повярвате, че 4 минути упражнения ще ви помогнат. Но е истина.

Можете да използвате всякакви уреди за упражнения - елиптична машина, бягаща пътека, плуване, спринт навън (въпреки че трябва да го правите много внимателно). Но не забравяйте да започнете упражнението внимателно и бавно, за да избегнете нараняване. Започнете с две или три повторения.

3. Достатъчна консумация на цинк

Цинкът е важен за производството на тестостерон. Ако го добавите към вашата диета, ще увеличите нивата на тестостерон. И обратно, намаляването на добавките с цинк води до значително намаляване на тестостерона.

Смята се, че до 45% от възрастните на възраст над 60 години могат да имат по-ниски нива на цинк, дори ако са го приемали под формата на хранителни добавки. Смята се, че 20 до 25% от възрастните хора все още имат недостатъчно цинк.

Вашата диета е най-добрият източник на цинк, заедно с високо съдържание на протеини в храни като месо и риба.

Други храни с високо съдържание на цинк включват сурово мляко, сурово сирене, боб, кисело мляко или кефир, направени от сурово мляко.

Може да бъде много трудно да получите достатъчно цинк от диетата си, ако сте вегетарианец или ядете месо. Това се дължи на конвенционалните селскостопански методи, които са силно зависими от химически торове и пестициди.

Тези химикали увреждат хранителните вещества в почвата. Хранително вещество като цинк трябва да бъде усвоено от растенията, за да ви бъде дадено. В много случаи цинкът в храната може да бъде изчерпан в зависимост от начина, по който приготвяте храната.

Готвенето може драстично да намали хранителните вещества като цинк, особено ако готвите твърде дълго.

Ако решите да приемате добавки с цинк, придържайте се към дневна доза под 40 mg, тъй като това е горната граница за възрастни.

Приемът на твърде много цинк може да наруши способността на тялото ви да абсорбира други минерали, особено медта, което може да причини гадене като страничен ефект.

4. Силова тренировка

В допълнение към пиковата форма, силовите тренировки също помагат за повишаване нивата на тестостерон при мъжете, при условие, че се извършват доста интензивно.

Когато силовите тренировки повишават нивата на тестостерон, ще искате да увеличите теглото и да намалите броя на повторенията, а след това да се съсредоточите върху упражнения, които ще ви помогнат да увеличите мускулната плътност, като мъртва тяга или клякам.

5. Оптимизирайте нивата на витамин D

Витамин D, стероиден хормон, е от съществено значение за здравословното развитие на ядрото на сперматозоидите и спомага за поддържането на качеството на сперматозоидите и броя на сперматозоидите. Витамин D също повишава нивата на тестостерон, което може да засили либидото.

В едно проучване, при което мъжете с наднормено тегло са получавали витамин D, нивата на тестостерон се увеличават след една година.

Понастоящем дефицитът на витамин D засяга хората в САЩ и други области по света. Това е така, защото хората нямат време да прекарват времето си на слънце, за да улеснят този процес на производство на витамин D.

Така че първата стъпка в осигуряването на всички предимства на витамин D е да установите нивото на този витамин с помощта на теста за витамин D 25 (OH), който също се нарича 25-хидроксивитамин D.

Преди няколко години препоръчителното ниво на витамин D варираше от 40 до 60 нанограма на милилитър (ng/ml), но сега оптималното ниво на витамин D се увеличи до 50 до 70 ng/ml.

Ако искате да върнете нормалните си нива на витамин D, престоя на слънце е най-добрият начин за оптимизиране на нивата на витамин D.

Изложете кожата си на много слънчева светлина, за да й придадете розов оттенък. Ако нямате възможност да сте на слънце, посетете солариума.

Последният вариант е да приемате през устата витамин D като хранителна добавка, но изследванията показват, че възрастен трябва да приема средно 8 000 IU витамин D на ден, за да увеличи това ниво до 40 ng/ml, което е абсолютно минималното количество за предотвратяване заболявания.

6. Намаляване на стреса

Когато сте подложени на силен стрес, тялото ви отделя голямо количество хормон на стреса кортизол. Този хормон всъщност блокира ефектите на тестостерона, вероятно защото от биологична гледна точка тестостеронът е свързан с поведението.

В съвременния свят хроничният стрес и последващите повишени нива на кортизол могат да означават, че ефектите на тестостерона са блокирани в дългосрочен план.

Любимият ни метод за справяне със стреса е EFT (Emotional Free Technique), който е подобен на акупунктурата, но без игли. Това е удобна, безплатна техника за бързо и безболезнено освобождаване от целия багаж, който всеки от нас носи на раменете си.

Толкова е просто, че дори децата могат да го научат.

Молитва, медитация, смях и йога са други инструменти за намаляване на стреса с висок успех.

Придобийте умения за релаксация като дълбоко дишане и позитивна визуализация, които са „езикът“ на подсъзнанието. Когато създавате визуален образ на това как бихте искали да се чувствате, той ще разбере вашето подсъзнание и ще ви помогне с биохимични и неврологични промени.

7. Ограничете или премахнете захарта от диетата си

Нивата на тестостерон падат след консумация на захар. Това вероятно се дължи на факта, че захарта води до повишаване на нивата на инсулин, което е друг фактор, водещ до намаляване на нивата на тестостерон.

Министерството на земеделието на САЩ изчислява, че средностатистическият американец консумира 12 чаени лъжички захар на ден, което е около 2 тона захар за цял живот.

Защо ядем толкова много захар е разбираемо - има добър вкус, носи ни радост, като задейства процеса на производство на допамин и опиоиди в мозъка.

Това, което захарта прави за нас физически и емоционално, е нещо съвсем различно - повечето хора подобряват цялостното си здраве, като елиминират или премахват захарта от диетата си.

Не забравяйте, че храните, които съдържат добавена захар и фруктоза, включват зърнени храни. Следователно можете да го намерите в хляб и тестени изделия.

8. Консумирайте здравословни мазнини

За да сте здрави, трябва да приемате ненаситени мазнини MONO и POLY, които можете да намерите в авокадото или ядките, но също така и наситени мазнини, които са в основата за изграждане на здравословни нива на тестостерон.

Изследванията показват, че диета с по-малко от 40% мазнини води до незабавно намаляване на нивата на тестостерон.

Експертите са единодушни, че идеалната диета трябва да съдържа 50 до 70% мазнини.

Важно е да осъзнаете, че тялото ви се нуждае от наситени мазнини от животински и растителни източници (като месо, млечни продукти, някои масла, тропически плодове като кокос) за оптимално функциониране.

Ако пренебрегнете тази важна група храни и предпочитате захар, зърнени храни и други въглехидрати, това ще се отрази негативно на теглото и здравето ви.

Ето няколко примера за здравословни мазнини за повишаване на нивата на тестостерон:

9. Увеличете приема на аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Изследванията показват, че BCAA аминокиселините водят до повишени нива на тестостерон, особено когато се използват в комбинация със силови тренировки.

С хранителни добавки, съдържащи BCAA аминокиселини, ще ги намерите и в млечните продукти - особено в качествените сирена и суроватъчните протеини. Те съдържат известната аминокиселина левцин.

Използването на левцин като хранителна добавка може да има обратен ефект, тъй като ако изкуствените консумации на свободни форми на аминокиселини те бързо навлизат в кръвта, като същевременно нарушават функцията на инсулина и нарушават гликемичния контрол.

Храните, съдържащи левцин, са идеална форма, която подхранва мускулите без негативни странични ефекти.