набавим
Желязото е много важен елемент, който не трябва да липсва в нашата диета. Желязото е много необходимо за здравата кръв и телесни органи. Недостигът на желязо се проявява с умора, световъртеж, задух, анорексия, загуба на тегло, бледа кожа и лигавици, както и проблеми с паметта. Повишената нужда от този елемент е особено при деца от 7 до 12 месеца и по време на пубертета, при тежки менструации и бременни жени. Предлагам ви съвети как най-добре да набавите желязо от диетата си.

Какво е необходимо, за да получите желязо от вашата диета:

Препоръчителната дневна доза желязо за горните категории е, както следва:

  • за деца от 7 до 12 месеца - около 11 mg
  • за възрастни мъже - около 10 mg
  • за възрастни жени - около 18 mg
  • за бременни жени - около 27 mg

Къде може да се получи желязо?

Желязото може да се получи както от животински, така и от растителни източници. От животинските продукти желязото се усвоява по-добре, но месото не го съдържа толкова, колкото си мислим. Черният дроб има най-много желязо - 10 mg в 100 g, но не е подходяща храна за много токсични вещества.

За сравнение на животински и растителни източници: в говеждото месо има около 3 mg желязо в 100 g и до 162 mg в 100 g водорасли. Достатъчното количество витамин С е от ключово значение за усвояването на желязото, затова винаги го комбинирайте с храна, богата на желязо. Напротив препоръчва ограничаване на млечните продукти.

Най-много желязо може да се получи от водорасли

И така, кои храни съдържат най-много желязо? Водораслите, независимо дали са сладководни или морски, са на първо място. Сладководните водорасли са например водорасли хлорела, които съдържат до 162 mg на 100 g.

Обърнете внимание обаче на качеството му, особено на средата, в която е отгледано водораслото, и начина на обработка (имам голям опит с марката Green Ways).

Качествената хлорела също може да се консумира в по-големи дневни дози, напротив, водораслите се препоръчва да се използват в по-малки количества, а не подправки.

Вторият по големина източник е меласата

На второ място е меласата. Органична тръстикова меласа може да се получи в магазините за здравословни храни и може да се добави, например, към тестото за какао на прах.

Можете да се наслаждавате всеки ден супена лъжица меласа, залета с около 5 dcl гореща вода и половин лимонов сок. Супена лъжица меласа отговаря на около 17 грама, така че съдържа около 3,6 mg желязо.

Бирена мая като източник на желязо? Защо не!

На трето място са бирените дрожди, което е възможно през под формата на таблетки за закупуване в аптека. След това от обикновените храни можете да включите в ежедневната си диета пшеница, овесени ядки, ядки и семена, пълнозърнест хляб, бобови растения и пресни зеленчуци.

А какво да кажем за другите храни?

Други храни, съдържащи 2 mg желязо и по-малко са низходящо от следното:

  • зелен грах
  • зелен боб
  • аспержи
  • спанак
  • гъби
  • зеле
  • морков
  • картофи
  • смокини
  • авокадо
  • кайсии
  • праскови
  • грозде
  • сливи
  • ябълки

Хранителни съвети:

  • Прясна салата с тъмни листни зеленчуци и червени и зелени чушки
  • Пълнозърнест хляб с боб намазан, филийки тофу и зеленчукова салата
  • Сок от слива от аптека DM
  • Пшенична каша с ядки и пресни плодове или просо

Тип

Разбира се, можете да си купите и желязо в таблетки или в колоидна форма, която уж е по-използваема за организма.

Внимание

Тази статия и отделните й точки са само за информация!