които

Като начало приемаме ключов съвет ...: фокусирайте се върху храни с високо съдържание на фибри, избягвайте наситените мазнини и трансмазнините.

Повишаване на нивата на холестерола може да възникне от малка поради фамилна хиперхолестеролемия или може да възникне в зряла възраст поради много фактори, свързани с нездравословен начин на живот включително храна.

В най-лошия случай е когато високият холестерол се комбинира с други кардиометаболитни рискови фактори - мъжки пол, възраст над 50 години, тютюнопушене, висока кръвна захар и високо кръвно налягане.

В идеалния случай, общият холестерол трябва да бъде 5,17 mmol/L или по-малко. Експертите отбелязват това най-вредният е LDL холестеролът (липопротеини с ниска плътност). Излишъкът от LDL се натрупва по стените на артериите и причинява отделянето на възпалителни вещества, които се увеличават риск от сърдечно-съдови усложнения.

Джордж Плуцки, директор на Центъра за превантивна кардиология в Brigham and Women Hospital в Харвард, казва Нивата на LDL трябва да бъдат 3 mmol/l или по-ниски, за да се предотвратят сърдечни заболявания.

Необходими промени в храненето

Избягването на храни с високо съдържание на холестерол не е най-добрият начин за понижаване на нивата на LDL. Цялостната ви диета, особено видовете мазнини и въглехидрати, които ядете, имат най-голям ефект върху нивото на холестерола в кръвта.. Диетологът Кейти Макманус, директор по храненето в Brigham and Women Hospital, каза най-добрият вариант е да намалите приема на наситени мазнини (заменете ги с ненаситени).

Според Американската сърдечна асоциация месо, сирене и други млечни продукти с високо съдържание на мазнини трябва да се избягват (масло, пълномаслено мляко и сладолед). Също толкова важно е заменете тези калории със здравословни ненаситени мазнини (растително масло, авокадо и мазна риба) и избягвайте рафинираните въглехидрати (бял хляб, тестени изделия и бял ориз). За разлика от здравословните мазнини, това може Нишестените храни причиняват преяждане и наддаване на тегло на кантара.

Проблемът с преработените въглехидрати (бяло брашно, сладкиши, сладкиши) е, че те съдържат много малко фибри (растителни фибри), което от своя страна помага за премахването на холестерола от тялото.

Фактор на диетични фибри

Човек не може да разгражда фибрите, така че те преминават през тялото (храносмилателния тракт) неразградени.

Има два вида фибри: разтворим и неразтворим. Продуктите, съдържащи фибри, обикновено съдържат смес от тези две разновидности.

Препоръчителен дневен прием на фибри според СЗО е: 25 до 35g на ден

Неразтворими фибри е неразтворим във вода. Въпреки че не намалява директно нивата на LDL, тази форма на фибри насърчава ситостта, като ограничава приема на други храни за повишаване на холестерола от диетата и по този начин допринася за загуба на тегло.

В разтворими фибри във водата се образува гел. Той се свързва с частта от холестерола в тялото, която се екскретира в изпражненията, а не в артериите ви. Разтворими фибри Също така се свързва с жлъчните киселини, които пренасят мазнините от тънките черва към дебелото черво и ги отстраняват от тялото. Това кара черния дроб да произвежда повече жлъчни киселини (процес, който изисква холестерол). Ако черният дроб няма холестерол, той започва да го отстранява от кръвта, което от своя страна понижава нивото на LDL в кръвообращението.

И накрая, някои разтворими фибри (олигозахариди) се ферментират в червата, за да се получат късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини също могат да понижат холестерола.

"Най-добрите" продукти за понижаване на холестерола

Следващите 11 храни са добър източник на фибри или ненаситени мазнини (или и двете). Повечето пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове са добри източници на фибри. Повечето ядки и семена (както и масла, направени от тях) са богати на ненаситени или по-ненаситени мазнини.