артериите

Със сигурност сте чували, че това, което ядете, има пряк ефект върху вашето здраве и качеството на вашето здраве естествено се отразява на чувствата ви.

Стойностите на вашето кръвно налягане не са само един изолиран аспект на здравето, но са свързани с много други функции на тялото ви.

Това означава, че трябва да се държите на разстояние от някои храни и обратно, някои трябва да бъдат включени в диетата в по-големи количества, за да ви помогнат правилно да изпомпвате кръвта в тялото си.

Определено трябва да консумирате повече зеленчуци, за да понижите кръвното си налягане. Списъкът на подходящи храни включва също плодове, макар и в по-малка степен, по-специално ядки и различни видове семена.

Те могат да намалят не само риска от високо кръвно налягане, но и заболявания на бъбреците, сърцето, инсулт и няколко форми на деменция.

DASH, средиземноморска и ПАММ диета: Те помагат в борбата с ниското кръвно налягане?

Диетата DASH или диетичните процедури за спиране на хипертонията се състоят предимно от консумация на пресни зеленчуци, плодове, постни протеини, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и много нисък прием на натрий.

Ниският прием на натрий е особено важен за тази диета, но за някои хора може да работи поради ниското съдържание на захар/фруктоза.

Същото важи и за приема на преработени храни - вие също ще трябва да ги ограничите на тази диета, тъй като преработените храни са основният източник на промишлено преработена сол и захар/фруктоза.

Съществуват обаче и по-здравословни планове за хранене, отколкото предлага диетата DASH, защото пълнозърнестите храни и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини изобщо не са подходящи храни.

Средиземноморската диета е тук от векове. Тъй като средиземноморският регион е известен със своите маслини и зехтин, пресни зеленчуци и плодове, морски дарове и от време на време консумация на червено месо, хората, които живеят там, имат най-силното здраве и най-старата възраст в света.

Тази диета е особено полезна за ниско съдържание на захар, умерен прием на протеини, високо съдържание на пресни зеленчуци и плодове и здравословни мазнини.

ПАММ-диетата на д-р Стивън Синатра или Паназиатската модифицирана средиземноморска диета е просто друг вид средиземноморска диета, която подчертава същността на храненето с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини, здравословна за сърцето средиземноморска диета и премахване на приема на синтетични мазнини.

Един от отличителните белези на тази диета е, че последното хранене за деня е най-лекото, с водорасли, които са важна храна за здраво сърце. Sinatra препоръчва да увеличите приема на следните храни:

  • аспержи, броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, спанак, защото тези зеленчуци горят бавно и имат нисък гликемичен индекс; лук и чесън, защото съдържат алицин, който намалява мазнините и увеличава инсулина; пресни билки като мащерка, босилек и розмарин
  • мазни риби, по-специално сертифицирана сьомга в Аляска и незаменими мастни киселини от други диви риби като скумрия, херинга, аншоа и сардини
  • здравословни масла като авокадо, сусам, маслина, ленено масло или орехово масло
  • ядки и семена като бадеми, лешници, орехи и ленени семена
  • плодове като боровинки, кайсии, ябълки, праскови, сливи, ягоди, череши и круши (плодовете трябва да се консумират умерено, за да се избегне прекомерната консумация на захар)

За оптимално кръвно налягане и цялостно здраве е от съществено значение да се избягват преработените храни и при трите вида диети.

Би било идеално да ядете естествени храни без специални методи за обработка, като добавяне на химикали за увеличаване на срока на годност.

Рукола - чудо за сърцето и кръвното Ви налягане

Калият, калцият и магнезият са три силни борци срещу високото кръвно налягане, които ядем. Те съдържат много храни, включително рукола, чиято сила често се подценява.

Жалко, защото тази салата, която е лесна за отглеждане, предлага може би най-много ползи от цялата градина и действа особено добре на кръвоносните съдове.

Съдържа висок дял на калий, калций и магнезий, които са полезни минерали, защото отпускат кръвоносните съдове и по този начин понижават кръвното налягане.

Според Livestrong руколата няма най-много калий в сравнение с други зеленчуци, но помага да се усвоява лесно. 2 чаши съдържат 150 mg, което е 3% от препоръчителната дневна доза (4700 mg) за възрастни.

Що се отнася до другите два минерала, същото количество рукола съдържа 6% калций и 5% магнезий от препоръчителната дневна доза с дневен прием от 2000 калории.

Същите хранителни вещества в руколата намаляват риска от инсулт и инфаркт, докато фолатът помага за оптималния метаболизъм на аминокиселини и неговият дефицит в тялото ви може да допринесе за повишаване на хомоцистеина в кръвта, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

Подобно на зелевите зеленчуци, руколата има противоракови ефекти поради съдържанието на глюкозинолати и сярно съединение, което й придава остър вкус. Livestrong пише:

"Когато дъвчат рукола, нейните глюкозинолати се разграждат до индоли, изотиоцианати и други биологично активни съединения."

Съединенията, получени от глюкозинолати, помагат на тялото ви да се отърве от канцерогените, преди да ударят вашата ДНК и да повлияят на хормоналната активност, като по този начин предотвратяват хормонално предизвикан рак.

Въпреки че изследванията все още продължават, някои епидемиологични проучвания показват, че диета, богата на зелеви зеленчуци, може значително да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво и белия дроб. "

Важен витамин в руколата е фолатът (естествена форма на синтетична фолиева киселина), известен също като витамин В9, който играе важна роля за предотвратяване на вродени дефекти.

Консумирането на рукола може да ви помогне да отслабнете, защото тя съдържа много малко калории и ви доставя витамини А, С, К и калций и други фитонутриенти.

Руколата постигна резултат по-висок от 600 по агрегатния индекс на хранителната плътност, или ANDI, което е класификацията на храните според количеството на хранителните вещества, което го прави сред първите 10 храни; съдържа 30% повече хранителни вещества от зелето и 50% повече от карфиола.

Друга чудесна храна за вашите кръвоносни съдове

Цвекло

Цвеклото, понякога известно като цвекло, и сокът от цвекло се оказват тенденция за здравето, особено сред спортистите, тъй като съставките му повишават издръжливостта и мускулната сила.

Цвеклото и сокът от цвекло помагат за понижаване на кръвното налягане поради наличието на NO3 нитрат, дори и с лекарства.

NO3 нитратът се превръща в тялото ви в биоактивен нитрит (NO2) и азотен оксид (NO), който разширява кръвоносните съдове.

Изследователите установили, че нитратите в сок от цвекло понижават кръвното налягане на участниците в рамките на 24 часа. Въпреки това, поради високото съдържание на захар, сокът от цвекло не е дългосрочно решение.

Ферментацията на цвекло също е възможност да му се насладите. По този начин хранителните му вещества стават по-бионалични и въздействието му върху здравето се умножава, защото осигурява полезни бактерии и ензими.

Въпреки високото си съдържание на захар, цвеклото е много полезно няколко пъти седмично.

Кориандър

Проучванията показват, че кориандърът понижава кръвното налягане поради взаимодействието между калциевите йони и холинергичния, невротрансмитер в нервната ви система, което е друг начин, който може да отпусне кръвоносните Ви съдове.

Можете да смилате семена от кориандър и да ги добавяте към смутито, за да го направите още по-питателно.

Шам-фъстъци

Яденето на шам-фъстъци, особено тези в сурова форма, е друг чудесен начин да понижите кръвното си налягане. Те намаляват периферното съдово съпротивление, вазоконстрикцията и сърдечната честота.

Едно проучване показа, че дори единична доза шам фъстък на ден помага за понижаване на систолното кръвно налягане. Можете да добавяте шам фъстък към сосове и салати песто или просто да ги ядете по десет или оловрант.

Зехтин

Зехтинът (студено пресован и органичен) съдържа редица полифеноли, които имат противовъзпалително действие и множество съединения, които естествено понижават кръвното налягане.

Зехтинът е чудесна алтернатива на маслото от рапица, дресинга за салата в бутилки и други растителни масла, но не е подходящо за готвене, защото лесно изгаря и губи хранителни вещества по време на термичната обработка.

Ленено семе

Според Американската сърдечна асоциация яденето на ленено семе може да помогне на хората с хипертония да понижат кръвното си налягане.

Едно проучване установи, че когато хората ядат 30 грама смляно ленено семе на ден в продължение на 6 месеца, систоличното и диастоличното им кръвно налягане пада значително.

Изследователите отбелязват, че понижаването на кръвното налягане чрез консумация на ленено семе може да намали наполовина броя на инсултите и да намали броя на инфарктите с 30%.

Целина

Целината е с високо съдържание на калий и е богат източник на флавоноиди, като зеаксантин лутеин, заедно с бета-каротин, който според проучванията намалява както възпалението, така и риска от сърдечни заболявания.

Отново, релаксантите на кръвоносните съдове, в случая 3-n-бутилфталид (който придава на целина свеж, земен аромат), понижават кръвното налягане.

Домати

Доматите могат да понижат кръвното налягане благодарение отчасти на калия, но също така и на ликопена. Трябва обаче да се отбележи, че доматите съдържат висок процент лектини, което означава, че трябва да ги ядем умерено.

Ако вече ги консумирате, първо ги сгответе (като бонус съдържанието на полезен ликопен ще се увеличи).

Оптималното кръвно налягане изисква здравословни хранителни навици

Може да звучи като счупена чиния, но здравословното хранене е изключително важно. Помага за оптимизиране на кръвното налягане и по този начин намалява риска от бъбречни заболявания, сърдечни заболявания, инсулт, деменция и други сериозни здравословни проблеми.

Ако не се храните напълно здравословно, не закачайте глава. Никога не е късно да започнете да живеете здравословно. Да знаете какво да ядете е също толкова важно, колкото да знаете какво да ядете.

Ето защо, ето списък с храни, които трябва да се избягват на всяка цена, защото те повишават кръвното налягане:

  • захар, преработена фруктоза и преработени храни, зърнени храни
  • четете опаковките на храните и избягвайте частично втвърдени масла (синтетични транс-мазнини), открити в много преработени храни, включително пакетирани бисквити, бисквити, чипс и други закуски
  • омега-6 масла, особено растителни масла, като царевично, рапично, соево и шафраново масло

Вместо това се съсредоточете върху истинската храна. Би било добре да се обменят въглехидрати без фибри за здравословни мазнини, като авокадо, органично сурово мляко от крава, която пасе трева, органични яйчни жълтъци, кокосови орехи и кокосово масло, необработени ядки (пекан, макадамия), био месо и птици.

Не забравяйте, че едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид, ако искаме да бъдем здрави, е, че това, което се случва в една област от тялото ви, вероятно ще се отрази и в други области.

Ето защо е важно да консумирате „добри“ храни за сърцето и кръвното си налягане. Твърдението, че сте това, което ядете, не е пресилено.

Включването на здравословна за сърцето храна в ежедневието ви ще повлияе не само на стойностите на кръвното Ви налягане за дълго време, но и на това как ще се чувствате и какво ще можете да правите.