Всеки добър човек копнее за спортно тяло и качествена мускулна маса. Въпреки това, не само ще качите мускули, като вдигате големи тежести във фитнеса, здравословното хранене също трябва да участва в упражненията. Наскоро ви запознахме с 5 храни, които ще ви помогнат да влезете във форма и да се отървете от излишните мазнини. В тази статия ще ви представим 5 храни, които ще изграждат мускулите ви!

Говеждо месо

В началото е необходимо да се знае, че основните градивни елементи на мускулния растеж са протеините, които хората естествено получават главно от различни видове месо. Говеждото не е изключение. По-дебел е и съдържа много повече желязо от пилешкото. Този вид месо е особено важно поради високото съдържание на протеини, холестерол и наситени мазнини, които поддържат повишени нива на тестостерон в организма. Говеждото е най-добрият източник на кератин, осигуряващ енергията, необходима за изграждане на мускули. За да влоши нещата, говеждото е заредено с минерали - селен, желязо, цинк, тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотенова киселина. Интересно е и изследването на изследователи от университета в Мелбърн, които са установили, че хората, които ядат повече червено месо, чувстват по-малко стрес и безпокойство. Затова е добре да го включвате в диетата поне няколко пъти седмично.

Хранителни стойности на говеждо месо (200 g):

Протеини: 50 g

храни

Яйца

Обожаван от едни, мразен от други - кокоши яйца. Те са богати на протеини, много основни хранителни вещества и съдържат здравословни вещества, въпреки мита, който е създаден за тях, че съдържат висок процент холестерол. Ако разгледаме състава на яйцата, ще открием, че той се състои от две основни части - жълтъка и белтъка. Протеинът съдържа около 3,3 грама протеин, малко количество мазнини и натрий. Що се отнася до жълтъка, въпреки че не е силно препоръчителен в света на фитнеса, той е по-питателен от белия. Съдържа фосфор, желязо, цинк, фолиева киселина, пантотенова киселина, холин, тиамин и много витамини, като A, B6, B12 и D. А как яйцата влияят на нашето тяло? Консумацията на яйца е полезна за контрол на теглото, за здравето на мозъка, функцията на очите, осигурява мускулен растеж и по-добро състояние на кожата. Пазете се обаче от преяждане, тъй като това води до метеоризъм и в суров вид яйцата са възможен източник на салмонелоза.

Хранителни стойности на яйца (3 бр.):

Протеин: 18 g

Витамин В2: 55% сек

BCAA: 4g + 50% левцин

Суроватъчен белтък

Каква е тази суроватка? Суроватката е страничен продукт от млякото, получено по време на производството на сирене. Това е висококачествен протеин с всички важни аминокиселини, лесно се усвоява и бързо се абсорбира. В зависимост от производствения процес суроватъчният протеин се разделя на три вида: суроватъчен концентрат, суроватъчен изолат и суроватъчен хидроизолат. Суроватъчният концентрат е най-често използваният, тъй като е най-достъпният и често се използва за натрупване на мускулна маса. Суроватката е особено ефективна благодарение на аминокиселината левцин, която най-много насърчава мускулния растеж. Ако разгледаме по-добре проучванията върху суроватъчния протеин, откриваме, че той осигурява редица положителни ефекти при хората: понижава кръвното налягане, ефективно влияе върху нивата на кръвната захар, помага за намаляване на възпалението в тялото, има положителен ефект върху възпалителните заболявания на червата повишава защитните сили на организма, в дългосрочен план намалява нивата на холестерола в кръвта и помага при редукционна диета.

Хранителни стойности на суроватъчен протеин (1 лъжичка - 30 g):

Забележка: Количеството хранителни вещества зависи от обработката, производителя и вкуса

Протеин: 24 g

Овесени люспи

Трябва да осъзнаете, че първото хранене за деня ви дава енергия и стартира тялото ви, така че овесените ядки трябва да бъдат единицата в менюто за закуска. И защо? Те имат високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, които могат да се наситят за дълго време, да повлияят положително на нивата на холестерола в кръвта чрез омега-3 ненаситени мастни киселини, са помощник за отглеждане на красива и здрава кожа, борба с високото кръвно налягане и, накрая не на последно място, изградете мускулите си. Ето защо, ако искате да имате мускули, трябва да закусите овесени ядки!

Хранителни стойности на овесена каша (75 g):

Фибри: 8 g (25% нечетни)

Витамин В5: 100% сек

Извара с ниско съдържание на мазнини

Изварата е изключително важен компонент на диетата, тъй като има високо съдържание на добре усвоен калций и протеини. Лесно се смила, снабдява тялото с протеини, съдържа малко пурини и ви дава усещане за дълготрайна ситост. Активните спортисти или културисти наблюдават една част от данните в изварата - съдържание на мазнини. Тя варира в изварата в зависимост от степента на центрофугиране и следователно познаваме пълномаслена, нискомаслена и напълно обезмаслена извара. Ниското съдържание на мазнини е подходящо за редуциращи диети, докато мазната извара се препоръчва за хора, които се нуждаят от по-голям енергиен прием през целия ден, като активни спортисти или физически работещи хора. Не всеки обаче е фен на чиста извара, така че трябва да намерите подходяща алтернатива на тази здравословна храна - можете да я приготвите например под формата на намазка или крем.