„Животът е движение“.
Аристотел

значението

„Ако не бягате, докато сте здрави, ще бягате, когато сте болни. Никое лекарство няма да замести движението ви. "
Квинт Хораций Флак

"Нашата природа е движение, пълният мир е смърт."
Блез Паскал

"Глупостта е мързел в духа, мързелът в тялото е глупост в духа."
Сенека

„Здравеопазването като такова може да повлияе на сърдечно-съдовата смъртност и заболеваемост само на нивото на цялото население на ниво от само 10%, докато самият индивид, осъзнавайки необходимостта да промени начина си на живот с до 40%.“
Док. MUDr. Габриел Каменски, CSc.

10 май е обявена за Световна здравна организация (СЗО) през 2002г Световен ден на движението под името "Придвижване към здравето." Още по това време тази инициатива отразява дълбоката загриженост на държавите-членки относно бързо нарастващия брой хронични заболявания поради лоша физическа активност, нездравословно хранене и никотинизъм (www.who.int).

Сам физическа дейност може да се определи като всяко движение на тялото, което е резултат от активността на скелетните мускули (ще мускулна контракция). Упражнение всъщност това е форма на структурирана физическа активност, която обикновено се появява многократно за определен период от време и води до подобрена физическа подготовка, работоспособност и здраве (Ukropcová et al., 2015)

От 50-те години насам нарастват нови доказателства, че има пряка връзка между физическата активност и здравето на всеки от нас. Доказано е, че физическата активност намалява риска от т.нар цивилизационни заболявания и смъртност от тези болести (Meško, 2006).

По отношение на дефиницията болести на цивилизацията това са заболявания, които имат общи рискови фактори, които са резултат от излагането на човека на нездравословен начин на живот. Под нездравословен начин на живот разбираме липса на физическа активност, нездравословно хранене, никотинизъм и най-вероятно излагане на стрес. Цивилизационните заболявания най-често се разделят на метаболитни, сърдечно-съдови (сърдечно-съдови), неврологични, психични и туморни. Те включват напр. затлъстяване, повишено кръвно налягане (артериална хипертония), диабет (захарен диабет тип 2), нарушения на метаболизма на мазнините (хиперхолестеролемия, дислипидемия), исхемична болест на сърцето, инсулт, деменция, вертеброгенни заболявания, депресия и др. също рискът от някои видове рак, напр дебело черво (колоректален рак), тумори на гърдата, пикочния мехур, белия дроб, хранопровода, стомаха, бъбреците, матката (ендометриума) (Giroir and Wright, 2018).

Данни КОЙ казват, че физическото бездействие, респ. Заседналият начин на живот е сред първите десет причини за смърт и увреждане на здравето. Доказано е, че физическата неактивност е независим рисков фактор за хронични заболявания (Ukropcová et al., 2015). Следователно тревожен факт е, че до около 60-85% от населението на света няма достатъчно физическа активност. Още по-тъжно е, че заседналият начин на живот е един от модифицируемите (влиятелни) рискови фактори. В същото време времето, което трябва да инвестираме в собственото си здраве с упражнения, всъщност не е толкова голямо. Напр. Настоящите препоръки за необходимата физическа активност за поддържане и развитие на здравето, разработени в САЩ, разглеждат като достатъчна физическа активност поне 150 минути физическа активност със средна интензивност на седмица в комбинация със силови тренировки, извършвани 2 дни в седмицата. За младото поколение от 6 до 17-годишна възраст, ежедневно, поне 60 минути аеробна физическа активност с продължителност се счита за достатъчна физическа активност и силовите тренировки трябва да бъдат представени поне 3 дни в седмицата (Giroir and Wright, 2018).

СЗО препоръчва следната доза физическа активност:
- 10 000 стъпки на ден
- 5 пъти седмично по 30 минути или 3 пъти седмично по 1 час. физическа активност със средна интензивност
- Фитнес зала два пъти седмично
+ обучение на пациента

Американско общество по кардиология (Аха) разглежда поне 30 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност, изпълнявана поне 5 пъти седмично (заедно най-малко 150 минути аеробна физическа активност със средна интензивност седмично) или поне 25 минути аеробна физическа активност с висока интензивност, изпълнявана като достатъчна физическа активност за поддържане на сърдечно-съдовото здраве поне 3 пъти седмично (за общо най-малко 75 минути аеробна физическа активност с висока интензивност седмично) или комбинация от двете дейности (средна и висока интензивност). В допълнение към аеробната физическа активност, AHA препоръчва средна до висока интензивност силова активност (силова тренировка) поне два пъти седмично. AHA издаде препоръка и за тези, които искат да понижат кръвното си налягане и холестерола. Те трябва да имат средно 40 минути умерена до много интензивна аеробна физическа активност 3-4 пъти седмично (Препоръки на Американската сърдечна асоциация за физическа активност при възрастни, 2015 г.).

Физическа дейност може да се определи като дейност, която увеличава в достатъчна степен изискванията за функционирането на организма и увеличава енергийните разходи над нивото, което е налице в покой. Физическата активност може да приеме много форми, но целта трябва да остане обща - да бъдем здрави и удовлетворени. Логично в този контекст е и добре известният факт, че липсата на упражнения ускорява стареенето ни (работата на сърдечно-съдовата система, дишането, намалената подвижност на ставите, намалената мускулна сила и т.н.).

От гледна точка на подбора на физически дейности, той трябва правилно да включва аеробни, силови, но също така и сръчност и дейности за подвижност. Делът на отделните физически дейности трябва да бъде както следва (Šimonek, 2010):
- аеробни дейности 50-60% (ходене, бягане, плуване, колоездене, аеробика, по-интензивни спортни игри)
- силови занимания 15-20% (упражнения без допълнителни - клекове, скокове и др. или упражнения с допълнително натоварване
- малки гири, фитнес машини, топки и други помощни средства)
- координационни дейности 10-15% (дейности от сложен характер или различни видове специални упражнения)
- дейности, засягащи гъвкавостта 10-15% (йога, стречинг, гимнастически упражнения).

Аеробни дейности може да се определи като дейности от цикличен характер, които интензивно натоварват системите на организма, осигуряващи прием (дихателна система), транспорт (сърдечно-съдова система) и използване на кислород (нервно-мускулна система). Те също могат да бъдат определени като дейности, които изискват повишено снабдяване с кислород за по-дълъг период от време и които поставят изисквания за неговото използване (като по този начин се увеличава кардиореспираторната годност).

Самото аеробно упражнение трябва да се състои от четири фази:
Фаза 1: загряване
Фаза 2: аеробна
Фаза 3: успокояване
4-та фаза: отпускане, разтягане

Анаеробни дейности са дейности без снабдяване с кислород, които се характеризират с висока интензивност и кратка продължителност (напр. вдигане на тежести, спринтове).

Силови дейности те, разбира се, са фокусирани върху развитието на силови умения. Те увеличават обема и силата на отделните мускулни области, развиват статични и динамични умения за сила (увеличаване на мускулната сила и/или скорост на движение).

Дейности, фокусирани върху сръчността и мобилността са упражнения с доминиращ фокус върху развитието на сръчността, мобилността, координацията и баланса (Šimonek, 2009).

За да се определи подходящата физическа активност, е необходимо да се вземат предвид за всеки индивид: - неговата физическа подготовка, текуща физическа активност, мускулна сила, двигателни умения, състав и структура на тялото му, както и възможни здравословни ограничения.

Винаги е необходимо точно да се определи честотата, интензивността, продължителността и вида на упражнението (т.нар. F.I.T.T. програмата). Разбира се, ние също модифицираме тези параметри в зависимост от целта, която искаме, като упражняваме, респ. физическа активност за постигане.

Интензивност на физическата активност

Можем да го открием и изразим по различни начини. Бихме споменали някои от тях:

Методи, базирани на измерване на сърдечната честота (пулс)

Тези методи се основават на откриване на честотата на пулса (палпация на сънната артерия, китка или използване на широко достъпни спортни тестери). Въз основа на много разпространени и прости формули можем да определим т.нар максимален сърдечен ритъм - SF макс. Интензивността на натоварването се изразява като% SF макс.

Изчисляване на максималната сърдечна честота:
- мъже: SF макс. = 220 - възраст/мин.
- жени: SF макс. = 226 - възраст/мин.
- при затлъстяване (ИТМ> 30 kg.m2): SF макс. = 220 - (0,5 х възраст)/мин.

Трябва да се отбележи, че стойността на SF max. изчислено по тези формули е само много ориентировъчно и за отделните хора действителният SF max. от SF, изчислено по този начин макс. също се различават значително - напр. в зависимост от тренировката, но и други параметри. Затова на практика за определяне на т.нар често се използва и аеробна лента на натоварване т.нар Формула на Карвонен, което отчита честотата на пулса в покой на човек и по този начин също така отчита някои негови индивидуални предположения.

Изчисляване на аеробната зона с помощта на формулата на Karvonen:
1. определяне на сърдечната честота в покой (PSF)
2. изчисляване на резервния пулс (RSF), RSF = SF max. - PSF
3. изчисляване на долната граница на аеробната зона = RSF x 0,5 + PSF
4. изчисляване на горната граница на аеробната зона = RSF x 0,85 + PSF
5. определяне на границите на аеробна зона

Метод за определяне на метаболитен еквивалент (MET)

1 MET представлява стойността на метаболизма в покой/т.нар базален метаболизъм /, т.е. количеството енергия, което човешкото тяло използва в покой за една минута (например по време на сън, тихо седене или четене на книга).

MET при упражнения = кратни на базалния метаболизъм (т.е. кратни на енергийния разход в покой). Оценка на енергийния разход в покой може да бъде получена чрез умножаване на нейната емпирична стойност, която при възрастен човек е около 1 kcal на kg телесно тегло на час, по телесното тегло (Ukropcová et al., 2015). Следователно човек с тегло 90 kg ще има приблизителни разходи за енергия в покой от 2160 kcal/24 часа. При 30-минутно бягане с интензивност 8 MET, този човек с тегло 90 kg консумира около 360 kcal (0,5 x 8 x 90 kcal).

Граници на този метод за оценка на интензивността на натоварването:
- не се вземат предвид: SF макс., максимален аеробен капацитет, работоспособност (напр. жената има по-ниска работоспособност от мъжа, следователно тя трябва да положи по-големи усилия за същото изпълнение).

Таблица.
Класификация на физическата активност по отношение на интензивността и енергийната интензивност.

Дейност Интензивност Пример за дейност
Лесно 15 Много лошо

Допълнителни правила за извършване на този функционален тест:
- необходимо е да се извършват взаимно сравнени измервания при същите стандартни условия (напр. сутрин след събуждане),
- неподходящо е да се извършва този функционален тест след предишна физическа активност.

VO2 макс. (максимална консумация на кислород):

Антропометрия и състав на тялото:
Един от най-често използваните антропометрични показатели е индекс на телесна маса (ИТМ).
ИТМ = телесно тегло (в килограми): височина (в метри 2).

Таблица.
Разбивка на населението по индекс на телесна маса (ИТМ).

ИТМ разбивка ИТМ мъже ИТМ жени
Голямо недохранване 18.4 17.4
Недохранване 18,5 - 19,9 17,5 - 18,4
Нормално тегло 20,0 - 24,9 18,5 - 23,9
наднормено тегло 25,0 - 29,9 24,0 - 28,9
Затлъстяване от степен 1 30,0 - 34,9 29,0 - 33,9
Затлъстяване от 2 степен 35,0 - 39,9 34,0 - 38,9
Затлъстяване от 3 степен > 40 > 39

Недостатъкът на ИТМ е фактът, че той не отчита разликите в телесния състав. Следователно е изгодно да се комбинира този индекс с такива параметри, които отразяват телесния състав. На практика най-често използваният показател за разпределение на телесните мазнини е съотношението на обиколката на талията и ханша, т.нар съотношение талия-ханш (WHR).
WHR = обиколка на талията (cm): обиколка на тазобедрената става (cm).
Измерваме обиколката на колана в най-тясната точка на торса, гледано отпред, през пъпа, с точност 0,5 cm. Обиколката на бедрата в най-широката им точка. С помощта на WHR можем да различим основните видове затлъстяване - т. Нар. Затлъстяване. централна (андроидна), при която мазнините се натрупват главно в корема, а затлъстяването т.нар. периферна (гиноидна), при която мазнините се складират главно в седалището и бедрата.

Таблица. Категории на разпределение на телесните мазнини според стойността на WHR (обиколката на талията в cm/обиколката на бедрата в cm).

Категории разпределение на телесните мазнини WHR мъже WHR жени
По-скоро периферни 0,84 0,74
Балансиран 0,85 - 0,89 0,75 - 0,79
По-скоро централно 0,90 - 0,94 0,80 - 0,84
Централен > 0,95 > 0,85

Централното затлъстяване е особено опасно от здравна гледна точка, тъй като очевидно увеличава риска от сърдечно-съдови и метаболитни усложнения повече.

Таблица.
Оценка на риска от здравословни усложнения според обиколката на колана.

Риск от здравословни усложнения Обиколка на талията (см) Мъже Обиколка на талията (см) Жени
Увеличен > 94 > 80
Високо > 102 > 88

Точно преди края на тази публикация бихме повторили още няколко добре познати мотивационни съвета:
- Можете да започнете да тренирате или да се движите на всяка възраст!
- Ползите за здравето от редовната физическа активност вече са многократно документирани и новите доказателства все още нарастват.!
- По-добре е да правите поне някаква физическа активност, отколкото никаква!

Но ние добавяме и едно важно предупреждение:
Интензивността на физическата активност (натоварване) не трябва да се преувеличава! Напр. за хората, които започват да спортуват, ние избираме по-ниска интензивност на физическата активност, увеличаваме натоварването постепенно, пропорционално на способностите на индивида - винаги трябва да вземаме предвид неговата възраст, пол, физическа подготовка, здравословно състояние, възможни здравословни усложнения, и т.н.! Идеалното, но в някои случаи крайно необходимо е изготвянето на индивидуална програма за обучение (в консултация с лекуващия общопрактикуващ лекар, но също и със специалисти като кардиология, обезитология, диабетология от една страна и лекари по физическо възпитание, професионални треньори и физиотерапевти от друга) (Ukropcová et al., 2015).

И накрая, още едно мото:
„Който мисли, че ще осигури здравето си с бездействие, действа по същия начин като този, който е убеден, че ще подобри гласа си с мълчание.“.
Плутарх

Препратки:
- Giroir BP., Wright D.: Насоки за физическа активност за здраве и просперитет в Съединените щати. Яма 2018, 320 (19): 1971-1972.
- Кондаш М.: Физическо бездействие. В Kondáš M.: Вторична профилактика на инсулт. Агенция на Министерството на образованието, науката, изследванията и спорта на Словашката република за структурните фондове на ЕС, 2011: 75-79. ISBN: 978-80-8106-042-7.
- Мешко Д.: Спортът като ефективен превантивен елемент срещу появата на цивилизационни болести. Чрез практика. 2006, 3 (12): 581-585.
- Šimonek J.: Използване на аеробни дейности за укрепване на здравето. В: Športový edukátor, 2009, 2 (2), стр. 17-30. ISSN 1337-7809.
- Šimonek J.: Физическа активност в живота на съвременен човек, 2010 (https://cdv.uniba.sk/ fileadmin/cdv/U3V/studijne. /Simonek-pohybova-aktivita.pdf).
- Препоръки на Американската сърдечна асоциация за физическа активност при възрастни, 2015 г.
- Ukropcová B., Sedliak M., Ukropec J.: Нека мотивираме пациентите да спортуват: Значението на физическата активност за здравето, профилактиката и лечението на затлъстяването. Чрез практика. 2015, 12 (4): 146-150.
- Ukropcová B., Žiak O., Slobodová L., Tirpáková V., Ukropec J.: Физическа активност „по поръчка“: диагностика, обучение и индивидуално предписване на упражнения. Чрез практика. 2015, 12 (5): 188-192.
- www.heart.org/ActivityRe препоръки
- www.who.int