ефекти

Силовите тренировки са неразделна част от тренировъчния процес в много спортове, спортни игри, както и във физиотерапия или в лечение и профилактика на различни заболявания за по-добро качество на живот. Напоследък силовите тренировки се обсъждат много по-често и се използват и от любителите на развлечението. Силовото натоварване има много повече положителни и здравословни ефекти, отколкото беше представено преди няколко години.

Ефекти върху здравето на силовите упражнения

Чрез силови тренировки има a увеличаване на мускулната сила и производителност. Това води до много положителни ефекти върху здравето, които са много значими, особено за възрастните хора. В днешно време вече няма рационални причини да се отказва населението от ползата за здравето от силовите тренировки, както някога беше.

Ефекти от силовите тренировки

  • Силова тренировка повишава чувствителността на клетките към инсулин. Това води до по-добър гликемичен контрол (по-ниски дози инсулин и PAD са достатъчни) и по-ниски нива на гликозилиран Hb (по-добър дългосрочен контрол на кръвната захар).
  • Подходящата силова тренировка е ефективна средства за предотвратяване и лечение на болки в гърба, най-честата причина за това е липсата на паравертебрална мускулна сила
  • Силови тренировки и по този начин увеличаване на силата подобрява комфорта на живот (нормална активност спрямо праг на безпомощност) на възрастните хора.
  • Силова тренировка подпомага намаляването на високото кръвно налягане в покой.
  • Силова тренировка подобрява проприоцептивните функции (по-бърз отговор на проприоцептивни стимули). Стабилността на отношението и координацията се подобряват. Поради това има по-малък риск от падания, наранявания и други наранявания.
  • Увеличете силата помага срещу остеоартрит. Укрепените мускули поемат част от механичните изисквания на пасивните стави, което има по-малко дразнене, болка и ограничена функция на ставите.
  • Чрез силови тренировки има a по-голям разход на енергия в помещението (по-висок базален метаболизъм). Това допринася за благоприятен енергиен баланс и не на последно място за значителен намаляване на телесните мазнини и загуба на тегло. Това води до увеличаване на мускулната маса и "бавна фаза" на кислородния дълг.
  • Силова тренировка увеличава костната плътност (костната плътност). Този ефект е силно изразен, особено при млади хора в предпубертетна възраст. Това е най-силното профилактика на остеопороза.
  • Силовите тренировки помагат при ускоряване на транспорта на храна през храносмилателния тракт. Това е профилактика на запек, дивертикулоза и рак на дебелото черво.
  • Подобряване на ендотелната функция се причинява чрез силови тренировки. Положителните ефекти са върху заболявания като исхемична болест на сърцето, ПАД и хипертония. Ендотелната дисфункция влошава сливането (притока на кръв).

Традиционно отношение към силовите тренировки

Той е от 70-те години на миналия век отношение към упражненията за сила отрицателно. Предпочитани бяха само аеробни дейности, които обикновено са признати като част от превантивната медицина. В силовите спортове това беше прието като „необходимо зло“ и се смяташе за потенциално вредно за населението. Силовите тренировки бяха около 1970 година забранено за деца, възрастни хора, бременни жени и пациенти за сърдечни заболявания, хипертония, захарен диабет, болки в гърба, остеоартрит и остеопороза. Най-често използваният аргумент срещу силовите тренировки е, че те са придружени от значително повишаване на кръвното налягане, което може да причини усложнения от кървене и исхемия.

Друг опроверган днес аргумент е, че силовите тренировки повишават кръвното налягане в покой, влошавайки хипертонията. По това време тези аргументи бяха неоснователни и за съжаление все още преобладават в мненията на някои от нашите лекари.

Например, при силови тренировки с тежест, съответстваща на 70% 1RM (приблизително 10 RM - веднъж максимум) без използването на маневра на Valsalva (задържане на въздух) е систолично кръвно налягане, сравнимо с налягане при аеробни упражнения като бягане. Силовите тренировки също работят за понижаване на кръвното налягане в покой.

Днешното отношение към силовите тренировки

В днешно време различно Здравните организации препоръчват силовите тренировки като едно от най-мощните средства за профилактика и лечение на някои заболявания. За разлика от 70 години днес силова тренировка, препоръчана за пациенти с хипертония, сърдечни заболявания, остеоартрит, остеопороза, болки в гърба, диабетици, бременни жени, възрастни хора или деца. Силовите тренировки също се препоръчват при рак, заболявания на щитовидната жлеза, вродени кардиомиопатии, сърдечна недостатъчност, синдром на Даун, неврологични заболявания и други подобни.

Проучвания, доказващи положителните ефекти върху здравето на силовите тренировки.

  • В случая на властта паравертебрални мускулни упражненияима подобрение в якостта с няколко 100%. Тези измервания на специални динамометри показват силна атрофия и неправилно функциониране на паравертебралните мускули при пациенти с болки в гърба.
  • Проучвания за надлъжно обучение демонстрира повишена инсулинова чувствителност на клетките чрез силови тренировки. Доказателството е по-ниска гликемия след доза глюкоза и по-ниска гликемия след доза инсулин.
  • Това беше значително демонстрирано в друго подобно проучване синергичният ефект на клетъчната чувствителност към инсулин в комбинация от сила и аеробни тренировки в група от 36 жени в постменопауза с NIDDM (неинсулинозависим захарен диабет). Това подобрение е тясно свързано със загубата на подкожна и висцерална мастна тъкан и увеличаването на мускулната маса.
  • В голямо проучване са идентифицирани 3000 латентни диабетици положителен ефект от физическата активност в сравнение с метформин и плацебо за 2 години проследяване.
  • По време на 13 седмични силови тренировки, група от 60-годишни пациенти ускори транспорта на храната през храносмилателния тракт. Контролната диета беше 5 дни преди тестовете, а съкращаването на GIT беше от 41 на 20 часа (без промяна на продължителността на транспортиране до дебелото черво).
  • Установено е чрез силови тренировки по-голям разход на енергия в помещението. 58-годишните мъже са увеличили основния си метаболизъм със 7,7% след 16 седмици упражнения.
  • Според Американското гериатрично общество от 2003 г. те са проблемна причина за възрастните хора различни падания. 30% от възрастните хора над 65 години и 50% от възрастните хора над 80 години падат поне веднъж годишно. 5% от тях страдат от фрактура. 25% от пациентите на възраст над 65 години с фактура на шийката на бедрената кост умират в рамките на 6 месеца. Разходите за лечение на здравословните усложнения от падания в САЩ бяха 5 милиарда долара годишно.
  • Например, според значителни проучвания, той е ежегоден след 60-годишна възраст загуба на мускулна сила с 1,5% и мощност с 3,5%. 45% от жените на възраст над 65 години и 65% на възраст над 75 години не могат да вдигнат 5 кг.
  • Въз основа на друго проучване той може да прави силови тренировки при възрастни хора подобряване на екстензорната мощностпредни крака със 189% a силата на екстензорите на бедрото с 87%, което се отразява в увеличаване на скоростта на спонтанно ходене (+ 12%), увеличаване на скоростта на ходене нагоре по стълбите (+ 28%) и увеличаване на спонтанната физическа активност (+ 34%).
  • Кръвното налягане по време на силови тренировки може да надвишава 300/200 torr. Най-високата измерена стойност е 480/350 тора. Кръвното налягане по време на силови тренировки зависи от интензивността (съпротивлението), броя повторения, броя на сетовете, активираната мускулна маса и маневра на Валсалва. Значителен мета-анализ на силовите тренировки и кръвното налягане в покой говори положителен ефект от силовите тренировки, докато такива тренировки намаляват в дългосрочен план кръвното налягане в покой.

Силовите тренировки имат благоприятни ефекти върху здравето и водят до промени като подобрена сила и мускулна маса, които аеробните упражнения сами по себе си не могат да постигнат. Ако се използва правилно, силовите тренировки са безопасен и ефективен начин за предотвратяване и лечение на различни заболявания и подобряване на качеството на живот. Днес съвременните средства за силова тренировка включват CORE (тренировка, фокусирана върху система за дълбока стабилизация), функционални тренировки, тренировки с помощта на TRX, фитнес тренировки или по-интензивни форми като HIIT (High Intensity Interval Training), Crossfit, техники за вдигане на тежести и харесването.