Казват, че зеленчуците и плодовете не засищат твърде много. Час след консумацията им ще се борим с глада. Това обаче е вярно, ако изберете грешен вид! Някои могат да напълнят стомаха, като дълго време не мислят за друга храна.

Артишок

Плодовете и зеленчуците са крайъгълният камък на всяка здравословна диета или план за отслабване. Е, може да е предизвикателство, ако искате да утолите глада си. И така, какво пълни стомаха ви най-много? Диетични фибри!

"Фибрите ни помагат да се чувстваме сити. Забавя изпразването на стомаха и задържа храната в стомаха, докато тя се разлага,Казва Бриджит Мърфи, MS, регистриран диетолог в NYU Langone Medical Center. „Средностатистическият американец консумира само около 12 грама фибри на ден. Това е по-малко от половината препоръка от 25 до 30 грама фибри на ден за жените и 30 до 35 грама за мъжете “, отбелязва експертът.

Една чаша артишок има почти девет грама фибри, според thehealthy.com. Посегнете за тях!

Картофи

Картофите са един от зеленчуците, който запълва стомаха най-много, но има лоша репутация сред хората.

„Този ​​зеленчук получи много критики за това, че допринася за увеличаване на теглото“, каза Жана Пига-Плункет, RD, съпредседател на Диетичната стажантска програма в Университета на Тексас в Научния център по здравеопазване в Хюстън (UTHealth).

Просто мнозина се поглезят с масло или заквасена сметана. Пригответе картофи без съставки. Така те могат да бъдат здрави и да ви напълнят с фибри.

„Фибрите допринасят за усещането за ситост и ситост“, казва Пига-Плънкет.

Проучване от 2018 г. установи, че когато жените с наднормено тегло или затлъстяване ядат богати на енергия храни - включително картофи - всеки ден, те отслабват. Изследователите смятат, че това е така, защото те са останали сити през целия ден и не са разчитали на висококалорични храни.

отнемат

Сладките картофи имат нисък гликемичен индекс, но те все още са с високо съдържание на фибри, казва Piga-Plunkett.

Банани

Бананите са чудесни за попълване на енергия. Едно проучване от 2012 г. дори установи това бананите бяха толкова добри за спортистите, колкото спортните напитки. Освен това те предлагат и други хранителни ползи като витамини, минерали и фибри.

Бананите имат повече калории от другите плодове, но като десета част имат уникални ползи.

"Богато влакнести, леко зелени банани съдържат източник на устойчиво нишесте, което се усвоява по-бавно и насърчава пълнотата,„Казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на коремната мазнина диета за манекени.

Трайното нишесте не се усвоява в тялото, така че ви изпълва дълго време, без да го превръща в мазнина.

В проучване от 2015 г. на колеж Скидмор жените, които ядат храни с устойчиво нишесте и протеини, изгарят повече мазнини и се чувстват по-сити от тези, които ядат редовно нишесте и протеини. Ако искате по-сладък вкус, вземете по-бананов кафе, съветва експертът.

"Твърди се, че бананите имат някаква форма на мазнини, която допринася за ситост, но след преоценка е по-малко от един процент", добави той.

Ябълки

Старата поговорка за ябълките, която „държи лекаря далеч от тялото“, може да е вярна, затова посегнете към тях!

"Ябълките осигуряват комбинация от фибри и вода, за да ви заситят,"казва Палински-Уейд.

Ябълките също съдържат пектин-разтворими фибри, което утолява глада.

„Разтворимите фибри се разтварят във вода, за да образуват гел материал, известен като пектин“, казва Луси Ленгфелдер, клиничен диетолог в Центъра за здравни науки на Университета в Тексас в Хюстън (UTHealth). "Той помага за понижаване на холестерола и понижаване на кръвната захар."

Анализ от 2018 г. в списанието на Американския колеж по хранене установи, че ябълките са свързани със загуба на тегло, вероятно поради високите им нива на полифеноли, които имат ефекти срещу затлъстяването. Палински-Уейд предлага да се отдадете на ябълка в стаята си и да не я ядете твърде бързо. Като цяло, по-бавната консумация на храна насърчава пълнотата на стомаха.

Карфиол

Карфиолът е здравословен заместител на ориза или пицата. Можете да печете, готвите или да го добавяте към ястията, за да увеличите приема на зеленчуци, казва Пига-Плункет. Може да се добавя и към смутита. Той увеличава приема на фибри и чувството за ситост без големи промени във вкуса.

Зеленчуците също са добър източник на витамини С, К и фолиева киселина.

„Високото съдържание на фибри в карфиола насърчава пълнотата, защото забавя храносмилането“, казва Палински-Уейд.

Проучване от 2015 г., публикувано в European Journal of Cancer, установява това бели зеленчуци заедно с плодове и храни, богати на витамин С намаляват риска от сърдечни заболявания и дори рак.

Горски плодове

Заменете гевреците и подобни закуски с купа плодове. Тъй като те не са калорични, можете да ядете повече от тях. Те също така ще ви помогнат да отслабнете. Плодовете като боровинки и къпини също са „богати на фитохимикали и антиоксиданти, които предотвратяват възпалението на клетъчно ниво“. казва Ленгфелдер. Плодовете също предпазват от диабет и сърдечно-съдови заболявания, което ги прави чудесен избор за десерт.

Морков

Това е сладко и без захар! Подходящ е за пътища, по време на които лесно можете да го захапете.

„Съдържанието на фибри в морковите осигурява усещане за ситост с малко количество калории“, казва Палински-Уейд.

Морковите ще ви заситят като част от храненето и ще увеличат хранителното съдържание на хранене с по-малко калории.

Авокадо

От всички плодове и зеленчуци авокадото ще задоволи най-много глада ви, тъй като съдържа повече калории - Една чаша има до 240 калории. Освен това тялото ви ще бъде допълнено със здравословни мазнини.

"Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини (намиращи се в авокадото) увеличава чувството за ситост и може да понижи холестерола “, казва Ленгфелдер.

Като част от здравословната диета „изследванията установиха, че добавянето на половин авокадо към храната увеличава ситостта и намалява апетита, без да повишава нивата на глюкоза в кръвта“, казва Палински-Уейд. Въпреки че е по-калоричен, той е и богат на хранителни вещества. Тялото всъщност получава това, от което се нуждае, и вие се чувствате изпълнени. Освен това най-вероятно ще ядете авокадо, преди да го достигнете.

Дата

Те са екзотични, сладки плодове с ползи за здравето. Те съдържат много калории и естествена захар - но и много фибри. Ето защо Палински-Уейд казва, че са страхотни като по-здравословен десерт.

"Фурмите са чудесен начин да увеличите сладостта на една рецепта, без да добавяте захар,"Замяната на добавени захари с фурми може да увеличи съдържанието на фибри в рецептата, като същевременно намали количеството рафинирани въглехидрати. Тази промяна може да забави скоростта на храносмилане, което увеличава чувството за ситост в сравнение с рецептите, богати на добавена захар."

брюкселско зеле

Подобно на карфиола си, брюкселското зеле също е добра гарнитура.

„Брюкселското зеле е богато на фибри, които насърчават пълнотата и понижават холестерола“, казва Палински-Уейд.

Друго предимство за корема ви: Брюкселското зеле е сред храните, богати на антиоксиданти, които защитават стомашно-чревната система и поддържат имунната система в червата., казва Пига-Планкет. Въпреки това, твърде много от този зеленчук може да има неприятни странични ефекти.

„Брюкселското зеле може да ви накара да се почувствате подути, така че бъдете внимателни, когато консумирате големи количества“, казва Мърфи.

Пъпеш

Кой не би харесал сочността на зрял пъпеш? Всички подобни плодове с високо съдържание на вода са чудесен начин да се почувствате по-сити.

„Пъпешът е повече от 94 процента вода“, казва Палински-Уейд. "Този излишен обем течности насърчава пълнотата без калории."

Пъпешът също е чудесен източник на витамини А и С и калий.

„Съдържа ликопен, който е антиоксидант, каротиноид“, казва Ленгфелдер. "Той може да помогне за намаляване на сърдечните заболявания и различни видове рак."

Проучване от 2014 г. от Флорида също показа това пъпешът понижава кръвното налягане. Той няма много фибри, от друга страна можете да ядете повече, защото е с ниско съдържание на калории.

Бобови растения

Това са бобови растения, включително боб, нахут, леща и сушен грах.

"Бобовите растения съдържат осем грама протеин на половин чаша, което е два пъти повече от киноата, което ги прави един от най-добрите източници на растителен протеин", казва Палински-Уейд.

Комбинацията от протеини и фибри ги прави един от най-добрите растителни варианти за запълване на стомаха. Според проучване от 2019 г. в списание Sports, граховият протеин помага на спортистите, участващи в HIIT тренировки, да придобият същата сила като тези, които консумират суроватъчен протеин в продължение на 8 седмици.

Проучване от 2016 г. отново установи, че бобовите растения помогнаха на хората да отслабнат, вероятно защото нямаше нужда да ядат нищо допълнително, защото имаха пълен стомах.

„Диета, богата на бобови растения, може да понижи холестерола и риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и дори да намали риска от затлъстяване“, заключава Палински-Уейд.