Последната актуализация се състоя на 11 септември 2016 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия

хранене

Стълбовете на здравословното хранене са ядки, семена, зеленчуци и плодове. Пълнозърнестите храни (овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб) осигуряват фибри, полезни за храносмилателната система. След като ги консумирате, дълго време се чувствате по-сити. Те също така съдържат витамини от група В, които могат да помогнат за увеличаване на енергийния метаболизъм. Ядките, бадемите и слънчогледовите семена съдържат хранителни вещества и витамин Е. Бобовите растения - включително боб, соя, фъстъци и леща - осигуряват фибри, протеини, желязо, фолиева киселина и други хранителни вещества. Замяната на месо с бобови растения, за да се получи източник на протеин, е добра стратегия, ако искате да намалите приема на наситени мазнини.

На всеки е добре известно, че ако иска да започне да се храни здравословно, да се чувства в форма и да свали излишни килограми, диетата му не може да съдържа много мазнини. Разпознаваме обаче два вида мазнини. Добри мазнини, които ние наричаме полиненаситени мазнини или също мононенаситени мазнини. Те могат да бъдат намерени в ядки, растителни масла и риби като сьомга или пъстърва. Тези мазнини не повишават нивото на холестерола в кръвта, те имат благоприятен ефект върху организма, защото могат да намалят честотата на сърдечно-съдовите заболявания. Изследователите препоръчват да се яде диета, която съдържа омега 3 мастни киселини поне два пъти седмично. Това ще намали риска от някои видове сърдечни заболявания и ще подпомогне цялостното здраве на тялото ви.

Имаме и лоши мазнини, наречени транс-мастни киселини. Те се намират в млечни и телешки продукти. Ако искате да спазвате здравословна диета, приемайте тези мазнини само в малки количества. Прекомерната консумация крие риск от сърдечно-съдови заболявания. Можете да намерите тези мазнини и в бързите храни. Те съдържат пържени картофи, бисквити, крекери, бургери и прекалено мазни храни.

Размерът на порцията е важен

Внимавайте за порциите си. Препоръчва се да се яде пет пъти на ден в малки количества. Дори се казва, че порциите трябва да са достатъчно големи, за да се поберат в дланта ви. Яжте наистина по-малки порции няколко пъти на ден. Не яжте напълно, докато не се спука. Може да се чувствате час-два пълни, но тогава ще ви обхване ужасен глад. Винаги яжте наполовина пълни. Планирайте храната си разумно за целия ден. Важен е и интервалът от време между храненията. Внимавайте да не пропуснете закуската и оловранта, тъй като здравословното хранене може да бъде нарушено. Лесно може да се случи, че постоянно ще хвърляте нещо в устата си от обяд до вечеря, защото просто ще пропуснете тези две хранения. Така че нека помним, че редовността е важна.

Зеленчукови плодове

Зеленчуците и плодовете са неразделна част от здравословното хранене. Те съдържат много витамини, които са от съществено значение за нашето здраве. Дори хората, които не обичат спанак или броколи, трябва да намерят начин да ядат зеленчуци. Те могат да го включат с вкусно ризото, където ще има месо. В интернет ще намерите много страхотни и вкусни здравословни рецепти. Благодарение на зеленчуците можете да увеличите обема на порциите си. Така че никога повече няма да сте гладни.

Можете също така да се насладите на плодовете перфектно. Препоръчително е да ядете плодове сутрин и зеленчуци следобед и вечер. Плодовете съдържат фруктоза. Консумирането му вечер може да отслаби усилията ви за отслабване.

Здравословно хранене - важен е режимът на пиене

Здравословното хранене е важно, но нека не подценяваме и режима на пиене. Препоръчително е да пиете 2-3 литра вода на ден. Бистра вода, разбира се. Трябва да се откажете от подсладените напитки и малините, пълни с изкуствени подсладители.

На сутринта можете да се събудите не само себе си, но и метаболизма си. Всичко, което трябва да направите, е да изпиете чаша хладка, чиста вода и да изстискате лимоновия сок в нея. Яжте тази напитка веднага след събуждане и на гладно, преди да закусите. Метаболизмът ви ще започне да работи много по-бързо. Много изследвания и изследвания показват, че лимоновият сок има видими ефекти върху загубата на тегло. Това се дължи на пектина, който съдържа голямо количество. Пектините са аминокиселини, които се срещат в много варианти. Те стимулират редовното движение на червата. Пектинът е много полезен за поддържане на дебелото черво чисто, а също така действа като силен антисептик. Има много благоприятен ефект върху храносмилането.