Мазнините, заедно с протеините и въглехидратите, принадлежат към основните макронутриенти и са един от основните градивни елементи на нашето тяло. Времената, в които те се смятаха за голямо зло и голяма дъга, избягвана от всички, които искаха да бъдат слаби и годни, отдавна отминаха. Тези, които са по-просветени в областта на здравословното хранене, отдавна знаят това Здравословните мазнини са съществена част от балансираната диета.

омега-3

Това обаче не е мазнина като мазнина. Мазнините се състоят от глицерол и мастни киселини. В зависимост от това кои мастни киселини преобладават в дадена мазнина, техните разделяме на наситени и ненаситени. Най-просто казано, наситените се намират главно в храни от животински произход, докато ненаситените се срещат повече в растителните храни, но разбира се те се намират и в храните за животни. Не е необходимо да имате химическо училище, за да различавате наситените мазнини от ненаситените мазнини. Всичко, което трябва да направите, е да поставите мазнината на студено. Наситените мазнини се втвърдяват на студа и стават непрозрачни. Колкото по-висока е температурата, при която те остават твърди, толкова по-наситени са. Това означава, че те са по-стабилни от ненаситените мазнини и могат да се справят с по-високи температури, което ги прави подходящи за готвене и печене.

Честата и прекомерна консумация на наситени мазнини обаче не е желателна за човешкото здраве. Те увеличават риска от различни здравословни проблеми, но особено сърдечни и съдови заболявания. Те не трябва да представляват повече от 10% от енергийния доход.

Ненаситените мазнини се разделят допълнително на моно и полиненаситени. Освен всичко друго, мононенаситените мазнини регулират нивата на холестерола в кръвта. Те са омега-9 киселини - палмитолеинова киселина (съдържа се в яйца, месо, риба и млечна мазнина), олеинова киселина (съдържа се в маслини, рапично и слънчогледово масло) и ерукова киселина (намира се в синапено семе и рапично масло). Дневният им доход трябва да бъде около 10% от общия им доход.

Когато говорим за мазнини, наситени и ненаситени, е невъзможно да не споменем и двете транс мастни киселини. Те възникват по време на изкуственото втвърдяване на мазнините, процесът на т.нар хидрогениране или переетерификация. Това е основно изкуствено превръщане на ненаситените мазнини в наситени мазнини с цел удължаване на живота им, но с цената на образуването на транс-мастни киселини, които също са свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, но също и диабет, депресия и болест на Алцхаймер . Със сигурност не ви интересува нищо от това, така че трябва да избягвате не само втвърдени мазнини като такива, като маргарини и преработени растителни мазнини (слънчогледово олио), но и продукти, които ги съдържат. И няма и много от тях. Сладкиши, хлебни изделия, чипс, полуфабрикати, сладолед, шоколад - но често и продукти, които сте сметнали за здравословни, защото са представени по този начин. Затова винаги четете състава.

Източници на омега-3 мастни киселини

Очевидно рибата е сред най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Рибите, живеещи в студени води, като сьомга, скумрия, пъстърва, сардини, херинга и тон, съдържат най-много, но други риби като треска, сом или шаран, заедно с морски дарове, не трябва да се изхвърлят. Ескимосите, чиято диета се състои предимно от месо, но особено от риба, принадлежат към страните с най-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания или рак, така че вероятно ще има нещо в това. Пазете се обаче от изкуствено отглеждани риби, които за съжаление са все повече и повече. Освен че имат по-ниско съдържание на омега-3, те могат да съдържат и остатъци от лекарства, прилагани при мащабни заболявания. Това се отнася по-специално за сьомга, пъстърва и сом. От растителните източници са интересни ленените семена, конопените семена и маслата от тях и листните зеленчуци.

Положителните ефекти на омега-3 мастните киселини със сигурност включват подкрепа на имунната система, намаляване на кръвното налягане и противовъзпалителни ефекти. Те също така влияят върху метаболизма на LDL холестерола и нивата на триглицеридите в кръвта и намаляват риска от атеросклероза. Как да разберете, че ви липсва? Най-честите прояви включват неспособност за концентрация, лош сън, умора, лошо качество на косата, кожата или ноктите, но също и депресия.

Няма да работи без мазнини

Мазнините са важна част от храненето и източник на енергия. Както всяка екстремна диета с ниско съдържание на мазнини е нездравословна и неефективна. Трябва да осъзнаем същественото. Ако намалим или премахнем компонент от диетата, автоматично възниква дупка, която трябва да запълним с нещо. Ето защо, ако изключим мазнините от диетата, най-вероятно ще ги заменим с въглехидрати. И това са най-честите причини за напълняване. Общият дневен прием на мазнини трябва да бъде около около 30% от енергийния прием.

Когато диетата не е достатъчна

Препоръчителната дневна доза омега-3 мастни киселини е около 1 грам. За да се доближим до него, ще трябва да ядем около 60 г сьомга или 100 г пъстърва или 500 г треска на ден. Малко хора могат да правят това всеки ден. И затова имаме на разположение добавки.

Омега-3 мазнините са сред най-често използваните хранителни добавки. Най-известните добавки, съдържащи омега-3, включват рибено масло. Той обаче не е напълно идеален, тъй като е чувствителен (към температура, слънце, кислород) и следователно се разваля относително бързо и лесно, т.е. окислява се.

По-добра алтернатива е масло от черен дроб на треска, който също съдържа витамини А и D. Друг вариант е масло от планктон, който освен омега-3 мазнините съдържа и антиоксиданта астаксатин. Това гарантира по-ниското му разпадане.

ТРЯБВА ЛИ СЪВЕТИ ЗА ХРАНЕНЕТО ИЛИ ПРОМЯНА НА НАВИКИТЕ ЗА ХРАНЕНЕ И НЕ ЗНАЕТЕ ОТ КАКВО ДА СТАРТИРАТЕ? ЩЕ ВИ СЪВЕТЯ.

ИЗБЕРЕТЕ СВОЕТО МЕНЮ