Здравословната закуска трябва да съдържа балансиран състав от важни хранителни вещества, така че мозъкът и тялото ни да функционират на най-високо ниво.

въглехидрати

Доброто начало на нов ден трябва преди всичко да включва протеини и сложни въглехидрати. Ако добавим към това малко количество здравословни мазнини, тялото ни ще има всичко необходимо сутрин след една нощ на гладуване.

Протеини за закуска: Защо са толкова важни?

Всяка клетка в тялото съдържа протеини, от скалпа до ноктите на краката. Нашето тяло се нуждае от постоянна доставка на протеини, за да изгради мускули, да възстанови увредените тъкани и да образува хрущял.

За разлика от мазнините, които тялото може да съхранява за по-нататъшна употреба, протеините не могат да се съхраняват. Ако тялото ни има недостиг на протеини, няма ресурси, от които да черпим.

И още едно предимство: тъй като смиламе протеините по-бавно от въглехидратите, те ни осигуряват постоянен запас от енергия и ситост до обяд.

Глюкоза и въглехидрати за закуска

Не можем да хвърляме въглехидрати или захари в една торба. Най-лошите за нашето тяло, дори по време на закуска са прости въглехидрати и захари. Въпреки че ще усетим увеличаване на енергията от тях, но само временно и след това последвано от бързо падане. Простите въглехидрати също имат негативен ефект върху нивата на кръвната захар - те предизвикват рязко повишаване, но след известно време и рязко намаляване, което е много опасно за диабетиците и състоянието на нашата енергия и общия метаболизъм на тялото.

От друга страна, трябва да осъзнаем, че нашата мозъкът се нуждае от енергия за нейното функциониране и получава тази енергия от глюкозата. Глюкозата навлиза в кръвта чрез въглехидрати, погълнати от различни храни. Нашият мозък се нуждае от глюкоза, за да произвежда ензими и невротрансмитери, които са от решаващо значение за функционирането на централната нервна система.

Друга причина, поради която не е добра идея да пропуснете закуската: дълъг период без храна ще доведе до спадане на нивото на глюкозата в кръвта и тялото ще влезе на гладно. Метаболизмът се забавя и изгаряме по-малко калории. Тялото прави това, за да спести енергия, защото не знае кога ще получи следващото си снабдяване. Резултатът е неразположение, умора и неспособност за концентрация. Както за възрастни, така и за деца.

Цялодневна енергия от закуска

Както видяхме, по време на храносмилането въглехидратите се превръщат в глюкоза, която се пренася от кръвта, превръща се в енергия, от която клетките на тялото ни се нуждаят. Панкреасът отделя хормон, наречен инсулин, който контролира скоростта, с която глюкозата навлиза в нашите клетки. Всяко излишно количество глюкоза се превръща от тялото в гликоген, който след това се съхранява в черния дроб или телесните мазнини.

Ако глюкозата и инсулинът се отделят бавно, резултатът е такъв постоянно енергийно ниво. Обработката на сложни въглехидрати отнема повече време, отколкото обработката на прости въглехидрати. Ето защо пълнозърнестите препечени филийки или овесени ядки ще осигурят по-дълго и трайно ниво на енергия в сравнение с белите и сладките зърнени храни, което ще създаде бърз прилив на енергия и кръвна захар и последващ бърз спад. Ще се чувствате гладни, уморени, неудобни.

Идеи за балансирана закуска

Балансираната закуска трябва да съчетава протеини и въглехидрати с фибри и „добри“ мазнини, като омега-3 мастни киселини, съдържащи се в риба, зехтин или авокадо.

Здравословната закуска включва неподсладени пълнозърнести зърнени храни с мляко или още по-добре гръцко кисело мляко, както и пълнозърнест тост с яйца и зехтин или авокадо.

Ако закуската ви е трудна сутрин и не искате да се гримирате или да готвите, пригответе плодово смути, съдържащо плодове или банан, авокадо, протеин на прах и пшеничен зародиш. Или направете бърз пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, което също е добър избор за пътуване.

Ако не знаете дали са по-добри за вас протеинова или въглехидратна закуска, опитайте да ядете седмица протеин и седмица закуска, съдържаща здравословни въглехидрати. Ще видите какво повече ще хареса на тялото ви, каква закуска ще ви даде повече енергия.

Още по-добра е комбинацията от сложни въглехидрати с протеини (и малко здравословна мазнина - авокадо, зехтин, ядки): например печено в зехтин с пълнозърнест хляб или хранителна мая или овесени ядки, подсилени с гръцко кисело мляко, бадеми и шепа от плодове.

Примери за здравословна протеинова закуска

Бъркани яйца с босилек, спанак и домати

Можете да се насладите на бъркани яйца без въглехидрати - вместо сладкиши, изберете зеленчуци, пълни с фибри.