Здравословна закуска те са храна, на която трябва да обърнем специално внимание.
Закуската ни влияе през целия ден. Те са отговорни за нашето настроение, енергия или умора и колко консумираме например за обяд.
Съставът им може значително да повлияе на процеса на отслабване, както и податливостта към много заболявания.
През последните години учените излязоха с няколко интересни открития за това, как съставът на закуската може да подобри нашето здраве и да допринесе за външната красота.
Искате да знаете какви са последните открития за това какво трябва да съдържа здравословната закуска?
Нередовната закуска се отразява на здравето
Закуската е най-важното хранене за деня не само за деца, но и за възрастни. С тях можем ефективно да контролираме теглото си или дела на мазнините в тялото, както и нивата на холестерола и нивата на кръвната захар.
Интересен факт е, че техният пропуск парадоксално е, че допринася за затлъстяването и други хронични заболявания (1). През последните няколко десетилетия закуската стана обичайна. В същото време обаче се наблюдава бързо нарастване на затлъстяването.
Така че не е вярно, че колкото по-малко ядем за закуска, толкова по-бедни и здрави ще бъдем! Обратното е по-скоро вярно.
Почти 40% от възрастните все още пропускат закуска в един ден, въпреки че ползите за здравето очевидно са в полза на ежедневната закуска.
Здравословната закуска започва с изобщо закуска и спрете да я пропускате.
Ние можем ефективно да се борим с наднорменото тегло, както и свързаните със здравето усложнения, които включват по-специално:
- диабет тип 2
- високо кръвно налягане
- сърдечно заболяване
Какво трябва да включва здравословната закуска?
В борбата с наднорменото тегло фактът, че приемът на калории трябва да бъде по-малък от разхода на калории, все още е верен (2). Основната предпоставка за здравословна закуска е контролиран прием на калории - яжте, но не преяждайте.
Това неравенство обаче може да се наклони още повече към желаната страна чрез подходящ хранителен състав. Това, което консумираме на закуска, може да повлияе със същия калориен прием на нашето тегло и телесен състав.
Ако ядем храна с по-ниска енергийна плътност за закуска, можем да бъдем доволни за по-дълъг период от време със същия запас от калории.
Има разлики между храните в способността им да се засищат, независимо какви основни хранителни вещества съдържат или колко калории имат поради обема.
Често това са храни, богати на протеини, фибри или съдържащи повече вода.
Типичен пример за храна, която отговаря на тези критерии е яйца.
Яйцата имат 50% по-висок индекс на насищане в сравнение с белия хляб или зърнените култури (3) .
Няколко скорошни проучвания са избрали яйцата за основа здравословна закуска и сравних резултатите от тяхната краткосрочна, както и дългосрочна консумация с традиционните закуски, базирани на въглехидрати (хляб, кроасан, кроасан и др.) (4, 5).
Краткосрочен преход към протеинова закуска
Проучването (6) сравнява въглехидратната и протеиновата закуска за 8 дни при две групи жени, които редовно пропускат закуска.
| Въглехидрати (гр.) | 59 | 39 |
| Протеин (гр.) | 10 | 30 |
| Мазнини (гр.) | 8 | 8 |
| ОБЩО kcal | 351 | 350 |
| Магазин за хранителни стоки | кифла (57 г), кисело мляко (170 г), крема сирене (17 г), вода (227 мл) | кок с пуешки салам, яйце и сирене (145g), гръцко кисело мляко (150g), вода (227 ml) |
След 8 дни протеиновата закуска успя да ускори енергийните разходи на TEF в дадената група, което е положителна предпоставка за загуба на тегло и желаните промени в структурата на тялото.
Те също така постигат по-ниски нива на глюкоза в кръвта 30 минути след хранене и по-високо окисление на мазнините в сравнение с групата за въглехидратна закуска.
Тези положителни светкавици само след 8 дни белтъчна закуска дават надежда, че в дългосрочен план преходът към по-висок дял на протеини в закуската, тези резултати също ще бъдат благоприятни.
Дългосрочен преход към протеинова закуска
Дългосрочно проучване (7) сравнява ефекта на протеинова закуска (с яйца) с класическа въглехидратна закуска в продължение на 8 седмици. По-специално беше изследван ефектът им върху загубата на тегло и цялостния телесен състав.
Закуската в тази форма се консумира поне 5 пъти седмично.
| Въглехидрати (гр.) | 46 | 31 |
| Протеин (гр.) | 13 | 17 |
| Мазнини (гр.) | 11. | 14. |
| ОБЩО kcal | 339 | 340 |
| Магазин за хранителни стоки | багел (71g), суров сметанов спрей (30 ml), кисело мляко | яйца (2 бр.), препечен хляб (50g), конфитюр (15 ml) |
Както се очакваше, делът на яйцата в закуската успя значително да повлияе на телесния състав и общото тегло на участващите индивиди.
В сравнение с въглехидратната закуска, протеиновите закуски са средно:
- намалете теглото с 65% Повече ▼
- намаляване на ИТМ с 61% Повече ▼
- намалете обиколката на талията с 34% Повече ▼
- намаляване на телесните мазнини с 16% Повече ▼
Няма значителни промени в общия холестретол, HDL и LDL холестерол и нивата на триглицеридите в кръвта.
Трябва също така да се отбележи, че тези резултати са постигнати само ако групата е следвала прием на калории с храната на определено ниво. С увеличаването на калорийния прием положителният ефект на загуба на тегло на протеиновата закуска изчезва.
Как трябва да изглежда здравословната закуска?
Закуската се нарича най-важното хранене за деня. И не погрешно!
Последните научни открития относно полезното въздействие на някои хранителни вещества в закуската могат по-добре да ни насочат към здравословна закуска.
Неотдавнашен коментар, публикуван от Американската академия по хранене и диететика (8), предполага по-голямо съдържание на протеини в закуската (напр. яйца, месо и млечни продукти).
Няколко научни изследвания потвърдиха, че по-високият дял на протеините в диетата помага за лечение на хронични метаболитни нарушения като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Също така допринася за по-високи енергийни разходи през деня, по-добро усещане за ситост, намалява мазнините и подобрява цялостния състав на тялото.
За автора
Петра Брокешова
Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.
- Здравословна и вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати
- Започвам да ОТСЛАБВАМ - сутрин пия вода и закусвам питателно
- Здравословната и лека закуска често е причина за преяждане и напълняване - Душан Плихта
- Здравословната каша за закуска е най-добрият начин да започнете деня
- Здравословна закуска 3 пъти различна