Ако се храните здравословно или се опитвате да го направите, определено сте наясно, че основата е да включите повече пресни и непреработени храни в ежедневната си диета. Но знаете, че ако приготвяте храна по специфичен начин и комбинирате определени храни, можете да увеличите максимално усвояването на хранителните вещества?

важни

Готови ли сте да издигнете здравословната си диета на следващото ниво? Да тръгваме!

Да се ​​оправим. От какви хранителни вещества се нуждае тялото ви?

Има два вида хранителни вещества: макронутриенти и микроелементи. И двете са от съществено значение за поддържане на вашето физическо и психическо здраве. Макронутриентите са тези, които ви дават енергия и съдържат калории. Те включват:

Мазнини: Това хранително вещество е важно за съсирването на кръвта, изграждането на клетки, движението на мускулите, както и за усвояването на витамини и минерали.

Протеин: Те са необходими за растеж, здраве и поддържане на тялото. Протеините формират градивните елементи на клетките, включително костите, мускулите и косата. Те са необходими и за производството на хормони, антитела и ензими.

Препоръчваме:

Въглехидрати: Те са източник на гориво за мозъка, мускулите и нервната ви система. Най-добрите въглехидрати, от които да избирате, включват пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци.

Микронутриентите, от друга страна, не са източник на калории. Вместо това те съдържат витамини и минерали, които са важни за доброто здраве, но трябва да ги приемате само в малки количества.

И така, какво се случва, ако не получавате достатъчно хранителни вещества?

„Вашето тяло не може да произвежда самостоятелно хранителни вещества, вие ги снабдявате с храна. Така че, ако не получавате достатъчно хранителни вещества от храната, може да развиете синдроми поради техния дефицит или заболяване “, казва Лиси Лакатос, диетолог и съосновател на The Nutritionist Twins.

"Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните, засягащ една четвърт от населението на света", каза той. Доста често срещана е липсата на витамин D, който обикновено получаваме, престоявайки на слънце. Ако нямате достатъчно от него, трябва да го приемате от храна от животински произход.

„По-нататъшната липса на витамини може да причини загуба или отслабване на косата, кървене на венците, рани в устата и суха кожа“, добавя диетолог.

Как да си набавим колкото се може повече хранителни вещества от храната?

„Въпреки че консумацията на сурови или по-малко преработени храни е по-добра, изненадващо, тя не винаги е най-здравословният избор“, подчертава Лакатос. Например, яденето на варени яйца е по-здравословно от яденето на сурови яйца. Той е по-безопасен и подобрява смилаемостта на хранителни вещества като протеини.

Ако обичате гъби, според учените трябва да ги консумирате под формата на скара. Можете да унищожите хранителната им стойност чрез готвене или пържене. Проучване от 2007 г. подчертава, че консумирането на варени в микровълнова печка броколи в микровълнова фурна е по-добре за запазване на витамин С, отколкото ако го готвите или готвите на пара. В микровълновата печка специалистите препоръчват също така приготвяне на артишок, боб и цвекло.

Водоразтворимите витамини (витамини С и В) са склонни към вода и топлина. Когато готвите аспержи, боб или листни зеленчуци, използвайте малко вода и ниски температури, за да избегнете загубата на хранителни вещества. След това направете супата от останалата вода. Съдържа много витамини от оригиналното готвене.

Що се отнася до приготвянето на месо, като цяло е вярно, че печенето и печенето водят до минимална загуба на витамин С. „При дълги времена на готвене и високи температури до 40% от витамините от група В могат да бъдат загубени под формата на сок. Наливайте храна, когато сервирате, за да сведете до минимум загубата на хранителни вещества “, казва Франциска Шприцлер, диетолог и автор на Ръководството за диетици с ниско съдържание на въглехидрати за здраве и красота.

Освен това можете да ядете някои храни заедно, за да улесните тялото си да усвоява хранителни вещества. Ето няколко съвета:

  • Яденето на храна, богата на витамин С, увеличава усвояването на вегетативното желязо. „Такова желязо се усвоява по-малко от организма и се съдържа в храни като зърнени храни, ориз, черен боб, соя, яйца, пшеница и спанак“, обяснява Лакатос. Например, помислете за изстискване на лимонов сок в спанак.
  • Комбинирайте мазни храни с други храни, които съдържат мастноразтворими витамини (витамини А, D, Е, К и антиоксиданти). Например, залейте салатата с малко зехтин. Мазнините в зехтина също помагат за усвояването на бета-каротин, който се съдържа в оранжевите или червените чушки.
  • Яжте заедно храни, богати на витамин D и калций. Този витамин помага за усвояването на калция. Така например, сьомга или яйца, които са източник на витамин D, заедно с кисело мляко или чаша мляко.

Вашият начин на живот също играе важна роля, когато става въпрос за прием на хранителни вещества

Някои навици и фактори на начина на живот могат да повлияят отрицателно на процеса на усвояване на хранителните вещества. Например, консумацията на алкохол намалява количеството на стомашните ензими. Но също така чай, пълен с антиоксиданти, може да наруши усвояването на витамини и минерали. От друга страна, ако вашата диета е с ниско съдържание на мазнини, това може да намали усвояването на мазнини, които са разтворими в мазнини.

Друг фактор са наркотиците. „Някои лекарства намаляват усвояването на някои витамини и минерали. Например лекарствата от стомашната киселина влияят върху усвояването на витамин В12. Ниските нива на този витамин могат да доведат до анемия и неврологични проблеми “, казва Лакатос. „Използването на антибиотици може от своя страна да унищожи бактериите в червата, което помага за усвояването на витамини и минерали“, заключава той.