Хранителната пирамида беше заменена от т.нар Здравословна чиния. Според диетолозите колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да съдържаме, за да поддържаме здравословно тегло?

чиния

Здравословна плоча според съвременните научни познания: Колко трябва да съдържа, за да се поддържа здравословно тегло?

Здравата чиния е нов и по-здравословен вариант на остарялата хранителна пирамида. Съставът на плочата отговаря на съвременните научни познания, показва най-добрия начин за поддържане на здраво тяло и тегло, формира основата на здравната профилактика и подпомага ефективното лечение.

Препоръките на Healthy Plate са лесни за прилагане на практика и подходящи за употреба дори с диетични ограничения:

  • Зеленчуците трябва да представляват поне една четвърт от приема на храна. Колкото по-разнообразни зеленчуци, приготвени по различни начини, ядете, толкова по-добре. Пържените картофи не се броят, тъй като зеленчуците и картофите са повече полизахариди поради своя състав.
  • Плодовете съставляват втората четвърт на плочата. Яжте различни цветни видове, този цвят има по-високо съдържание на хранителни вещества. Приемът на плодове може да бъде заменен с ядене на зеленчуци.
  • Получавате най-добрия протеин от риба, бобови растения, ядки, семена, кисели млечни продукти, яйца и месо. Повечето от нас се възползват от по-голям дял от растителни протеинови източници. Изберете според вашия вкус и диетична философия.
  • Полизахаридите са най-добри в естествената им форма, пълнозърнести. Например пшенични, овесени ядки, ръжен хляб от закваска или див ориз. Важно е да се ограничи консумацията на продукти, направени от безполезно бяло брашно.
  • Маслата и мазнините са най-ценни в супер здравословните храни, като ядки, авокадо и риба. Качественото масло и студено пресованите растителни масла също са подходящи. Ограничете индустриално приготвените мазнини и масла.
  • Течностите са най-добри под формата на чиста вода, неподсладени чайове и минерална вода. По-добре е да се пропуснат напълно подсладените напитки и чайове.

Като цяло препоръчвам да се даде предпочитание на естествените храни пред полуготовите продукти, местните и биологичните храни пред нискокачествените на едро и вноса. Освен здравословна диета, отдайте се на упражнения на открито, достатъчно сън, приятели и добро настроение!

Защо плочата трябва да замества пирамидата?

Хранителната пирамида вече не отговаря на съвременните познания за здравословното хранене. Спазването на правилата по тази пирамида участва в епидемията от затлъстяване и диабет и може също да допринесе за развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Първата хранителна пирамида е създадена през 1974 г. в Швеция. По-известната е американската версия от 1980 г. и малко по-здравата средиземноморска пирамида от 2000 г. със значително преминаване към растителна диета. Независимо от това, уебсайтът на словашкото министерство на здравеопазването все още препоръчва аналогия на най-старата шведска пирамида:

В почти 40 години от историята на хранителната пирамида, върху нея се натрупаха много легитимни критики. Следващото сравнение със Здравата чиния прави основните резерви относно пирамидата:

  • професионално остаряла препоръка
  • необходимо е да се знае броят на порциите и техният размер за всяка група храни
  • Акцентът върху приема на полизахариди е включен в епидемията от затлъстяване и диабет
  • недиференциацията между видовете полизахариди води до прекомерна консумация на бяло брашно в полизахаридите
  • месото и млякото се представят по подвеждащ начин, така че да изглеждат като незаменима част от менюто
  • препоръката за ограничаване както на сладкиши, така и на мазнини доведе до популярността на нездравословни диети с ниско съдържание на мазнини
  • плодовете и зеленчуците нямат предупреждение за съдържанието на здравословни фитохимикали
  • липсваща информация за течността
  • акцент върху количеството и предотвратяване на недохранване

  • съответства на съвременните знания
  • благодарение на графиката, съответстваща на истинска чиния, не е необходимо да броите порции сложно
  • здравословен акцент върху яденето на зеленчуци, които повечето от нас имат малко
  • за полизахариди се препоръчва приемът на разнообразни и естествени зърнени култури
  • включването на месо и мляко в белтъчната категория оставя възможност за избор между растителна и животинска диета
  • препоръчва да се консумират здравословни мазнини и масла, като същевременно се елиминират вредните трансмазнини и сладкиши
  • за зеленчуци и плодове се подчертават цветът, разнообразието и хранителната стойност
  • изчисляване на подходящи и неподходящи течности
  • акцент върху качеството и превенцията на здравето

ň Правилни пропорции на хранителни вещества

Разпределението на храната в „здравословна чиния“ се основава на знанието, че хората с нормално тегло в идеалния случай трябва да имат дял на макроелементите в общия енергиен прием, както следва: 10-15% протеини, 55-60% въглехидрати и 25 -30% мазнини (средиземноморски) бебе). Освен това диетата ни трябва да осигурява достатъчно количество микроелементи - витамини, минерали и микроелементи, които са от съществено значение за редица физиологични процеси в организма.

За протеините приемът им трябва да бъде около 0,8 - 1 g на 1 kg телесно тегло. При спортисти с повече мускули и при деца и възрастни хора, поради по-ниската способност за използване на протеини, нуждите им ще бъдат малко по-високи. Протеините се използват за изграждане и обновяване на тъкани и мускули, за производство на хормони, ензими и невротрансмитери. Те не са подходящ източник на енергия. Въглехидратите и мазнините служат като добро гориво и основен източник на енергия. Задоволителните пропорции между тези макронутриенти могат да бъдат много индивидуални.

Колко пъти на ден трябва да ядем

Мненията за броя на дневните порции варират в широки граници, обикновено от 3 до 5 хранения. В моята практика препоръчвам да се яде 3 пъти на ден. При децата, поради бързия метаболизъм и при възрастните хора, поради проблемите с усвояването на по-големи порции, е добре храната да се раздели на 5 части. Определено е здравословно да се пости през нощта в продължение на 12 часа, т.е. ако вечеряме в 20:00, ще закусим най-рано в 8:00 сутринта. 3-4 часа преди лягане е добре да не ядете нищо.

2000 kcal, протеини 87 g, въглехидрати 206 g, мазнини 92 g, фибри 40 g

Прясно авокадо, 100 g

Яйца от око на бик, 60 г, сол, черен пипер, тънък слой зехтин

Заквасен хляб с квас, 100 г (2 връзки)

Ферментирали зеленчуци, 30гр

Орехи, 20 г (малка шепа)

Ябълка, 175 г (по-голямо парче)

Варена киноа, 150гр

Био натурален темпе, 100 g

Черни маслини, 15 g

Чери домати, 50гр

Екстра върджин зехтин, 5 мл

Чесън (2 скилидки), магданоз, сол,

Банан, 110 г (1 брой)

Горещ шоколад 70% какао, 20 g

Печени пилешки гърди, 150гр

Естествено печено кашу, 10гр

Екстра върджин зехтин, 15 мл

Куркума, смлян сладък пипер, черен пипер, сол