Притеснява ли ви прекомерното съхранение на мазнини отстрани? Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите и оформите краката, бедрата и дупето.
Притеснява ли ви прекомерното съхранение на мазнини отстрани? Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите и оформите краката, бедрата и дупето.
Укрепване срещу аеробни тренировки
Силовите тренировки ще ви помогнат да укрепите бедрата си, но те не изгарят мазнините. Затова побързайте и към аеробни дейности, които ще ви помогнат да отслабнете. Можете да изберете напр. бягане, колоездене или кънки и др. Ако не сте в състояние, имате наднормено тегло или имате здравословни проблеми, започнете с бърза разходка, която е най-естествената за организма. Бонусът на аеробните упражнения е укрепването на сърдечно-съдовата система, освобождаването на ендорфини и в дългосрочен план намаляването на кръвното налягане и холестерола.
Съвети за аеробни дейности:
- Бех
- Плуване
- Разходка с лодка
- Каране на колело или велоергометър
- Каране на ски
- Каране на ролкови кънки
- Бързо ходене (ходенето нагоре или по стълбите е идеално)
- Танц
- Аеробика
- Зумба
- Тенис за отдих
Аеробни упражнения: Упражнявайте се по-дълго и с по-нисък интензитет
За изгарянето на мазнини е от съществено значение да изпълнявате избраната дейност възможно най-дълго, а именно 1-1,5 часа при ниска интензивност.
Укрепване: Как да го направя?
Завършете аеробните си тренировки със силови тренировки. Колкото повече мускули набирате, толкова по-стегнати ще бъдат бедрата ви и целият метаболизъм ще бъде по-активен.
Изберете сложни упражнения, които включват повече мускулни групи и ниско натоварване. Те принадлежат тук:
- Клекове
- Манивела
- Дъска
- Мъртва тяга
Всяко упражнение в тренировката, фокусирано върху загуба на тегло и укрепване на мускулите, трябва да се практикува в 3 серии с голям брой повторения (20-25). За разлика от силовите тренировки, те не трябва да спортуват, докато не са напълно изтощени.
ТИП: В края на укрепването включете една от аеробните дейности за около 10-20 минути с ниска интензивност. Във фитнес центъра можете да опитате например велоергометър или бягане на колан.
Предимства на цялостното обучение
Предимството на цялостната тренировка е, че се нуждаете само от теглото на собственото си тяло и наистина от минимум пространство, така че можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома. Нашето тяло основно функционира като една сложна единица, за най-често срещани дейности, като ходене, бягане, плуване или дори почистване, когато такова движение включва повече мускулни групи, които са разпределени по различен начин по тялото. От това следва, че цялостното обучение е много ефективно и функционално.
Използвайте пулсомер, за да определите дали спазвате правилния диапазон на загуба на тегло. За изгаряне трябва да сте на около 60% от максималния си пулс. Можете да го изчислите за ориентиране, като използвате просто изчисление на сърдечния ритъм. Когато извадите възрастта си от 220 за мъжете и 230 за жените, получавате максималния си пулс. Ние знаем правилната интензивност по сърдечната честота. По-добре обаче инвестирайте в качествен спортен тестер, защото пулсомерите директно на машините не са много точни.
Изберете упражнения за бедро според целта си. Ако искате да отслабнете и изберете форма, изберете сложни упражнения с ниска интензивност и голям брой повторения без тежести или с много леки тежести. Но ако искате да укрепите и наберете мускулна маса, трябва да доведете интензивността на упражненията до максимум. За укрепване използвайте няколко серии на упражнение (поне 4) и ниски повторения (6-12). Интензивността наистина трябва да е максимална и трябва да изпълнявате всяка серия, докато не се изтощите напълно, тоест голямо натоварване и трудни упражнения.
Вероятно знаете преки пътища. Това е по-ефективен и здравословен еквивалент на седенията. Легнете по гръб и сгънете крака в коленете. Повдигнете главата и гърдите си от земята и ги избутайте напред на краката си. Спрете обаче движението тук и никога не отлепяйте долната половина на гърба от земята. За наклонени съкратители преместете наклонената пътека последователно към левия и десния крак. В този момент укрепвате наклонените коремни мускули. Положението на ръцете ви може да повлияе на трудността на упражнението. Най-лесно е да правите упражнения със сгънати на гърдите ръце или изпънати напред. Най-трудното тогава с протегнати ръце зад главата.
Позицията по подразбиране е леко отстрани. Поставете ръцете си перпендикулярно на постелката и подпрете лакти върху нея. Започнете да повдигате центъра на тялото право нагоре, докато имате цялото тяло в една линия. Повторете това движение и редувайте страните след 20-30 повторения.
Изправете се и разтворете краката на ширината на раменете. Направете крачка с десния крак встрани и преминете към клякането. След това се върнете в изходна позиция и повторете същото от лявата страна. Повторете движението 20-30 пъти от всяка страна.
Чудесно упражнение за укрепване на бедрата е дъската или дъската. Важно е да държите ръцете си под прав ъгъл, дланите да са на земята, главата ви да е изравнена с тялото и изпъната напред. Издърпайте раменете надолу, раздалечете раменете си и не се огъвайте в торса. Продължителността на упражнението зависи от вашето състояние. Започнете с 20 секунди и постепенно увеличавайте времето.
Поклони отстрани
За това упражнение ще ви трябват тежести. Ако нямате гири у дома, бутилка за домашни любимци, пълна с вода, ще е достатъчна. Застанете изправени и леко сгънете коленете. Вземете щангата в дясната си ръка и я изправете. Бавно наклонете надясно и спуснете ръката на щанга по протежение на бедрото до височината на коляното. По време на упражнението вдишайте и след това издишайте с издишване до изходна позиция чрез свиване на наклонените коремни мускули от лявата страна на торса. Повторете упражнението няколко пъти и след това завъртете отстрани.
Когато повдигате краката си, вие ангажирате мускулите на бедрата си, а също така практикувате баланс. Легнете на дясната си страна и сложете глезените си заедно. Подпрете главата си с дясната ръка и поставете лявата си на постелка пред себе си. Опитайте се да поддържате нивото на гръбнака си и използвайте мускулите на торса и бедрата, за да повдигнете краката си от земята. Дръжте краката си изпънати през цялото време и мислете да ги държите на една линия с гърба си. Изпълнете 20 пъти и повторете упражнението, след което сменете страните.
Това упражнение значително ще укрепи не само бедрата, но и корема и бедрата. Легнете по гръб и разтворете ръцете си с дланите нагоре. Опрете ръцете си на постелката, повдигнете крака така, че бедрата ви да са под прав ъгъл спрямо тялото, и дръжте коленете си плътно прибрани. Дръжте всичко в средата на тялото и не захващайте гърба. С ръце на пода и колене заедно, повдигнете десния ханш и поставете краката и бедрата от лявата страна. Спрете, когато гърбът започне да се повдига. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Продължете по същия начин към другата страна.