Всички знаят това. Един ден ще скочиш на кантара, и благодарение на цифрата на дисплея, вие се чувствате добре със себе си и целият ден е някак по-окъпан в слънцето и се чувствате наистина добре. Ден-два за това искате да сте сигурни, че все още се справяте толкова добре. Стъпвате на скалата и се надявате, че номерът на дисплея ще бъде още по-малък. Момент на напрежение ... "Е, правиш ли ме на ****?" Теглото показва 3 килограма повече и ти маха, така че цял ден да си в лошо настроение и да не се чувстваш по никакъв начин. Що се отнася до самообвинението за неуспех, имате сто апетита да изядете цял багажник сладки от килера и кофа сладолед, скрит във фризера за спешни случаи.

Запазете спокойствие и четете. Ще научите, че се притеснявате напълно ненужно, че колебанията в теглото от порядъка на няколко килограма са напълно нормални, че числото върху теглото не казва нищо само по себе си, че знаете много по-добре, отколкото мислите и определено не сте се провалили.

„Средностатистическият възрастен може да забележи колебания в телесното тегло през деня в покой до 3 килограма. Това се дължи главно на водата в тялото и частта от деня, когато стъпва на кантара “, казва д-р. Хайнберг от клиниката в Кливланд. [1]

теглото

Възможно е да натрупате няколко килограма мазнини за ден-два?

Веднага щом теглото ви удари с номер три килограма по-голям от този, който ви е скочил два дни преди това, вие автоматично ще потвърдите, че сте натрупали мазнини и Това са плодове и парче шоколад, които сте вечеряли.

Плодовете и парчето шоколад са невинни, а фактът, че теглото показва с 3 килограма повече, не е увеличаване на мазнините, а нещо съвсем различно. Само си представете колко храна трябва да изядете, за да натрупате 3 килограма мазнини. Ще ти помогна малко с това въображение.

1 килограм мазнини крие приблизително 7700 ккал (32 240 kJ). [2]

Ще получите 7700 ккал, когато можете да ядете: 17,7 големи опаковки пържени картофи от McDonalds или 60,6 класически „бели рулца“ или по-малко от 6,5 килограма варен ориз или пийте по-малко от 17 литра кока кола.

  • Теоретично да качите 3 килограма мазнини за 2 дни, ще трябва да ядете или пиете три пъти повече. И смея да твърдя, че никой не може да има смисъл.

    • Вероятно е по-ясно защо през тези два дни не можете да качите три килограма мазнини, и е напълно безполезно да се притеснявате за такава презумпция. Дори е излишно да се претегля всеки ден, защото телесното тегло варира естествено. Просто помислете веднъж или два пъти седмично и наблюдавайте други телесни параметри. Но не по-късно. Ако се интересувате повече от плодове и кое е най-доброто за отслабване, прочетете нашата статия Плодове и загуба на тегло - кой плод има най-малко калории?

    11-те най-чести причини, поради които теглото показва по-голям брой, а виновникът не е мазнините

    „Повечето от нас не са в състояние да ядат достатъчно храна, за да загубят 4 килограма мазнини за няколко дни. Когато забележите такава драматичност наддаване на тегло, водата в тялото най-вероятно е виновна, " казва д-р Анита Петруцели за списание Shape. [3]

    Промени в телесните води могат да възникнат по няколко различни причини. Най-често срещаните са ефектите от храненето, околната среда, физическата активност, лекарствата и фазите на менструалния цикъл при жените.

    6 хранителни фактора, които влияят на колебанията в теглото

    1. Претеглете се преди хранене, втори път след хранене, но всяко хранене също тежи нещо

    При претегляне при различни условия резултатът винаги ще бъде изкривен. Една от предпоставките за успешен мониторинг на развитието на телесното тегло е претеглянето при едни и същи условия всеки път. В този случай идеално преди хранене.

    Яденето на храна логично води до наддаване на тегло поради нейното тегло. Водата се среща естествено и в храната, което в тази форма допринася за „питейния режим“. Енергията от храната се използва за покриване на енергийните нужди на организма, а в случай на излишък тя се съхранява под формата на гликоген или мазнина за по-нататъшна употреба. Отпадъчните продукти от метаболизма се елиминират от тялото всеки път, когато отидете до тоалетната.

    Ако се претегляте всеки час през деня, вероятно винаги ще получите различен резултат.

    2. Съдържание на червата

    Преработката на храната ви отнема известно време и тя се метаболизира напълно. Можете да отчетете най-голямото телесно тегло непосредствено преди изпразване и най-ниското телесно тегло след изпразване. Дори след изпразване на храносмилателната ви система остатъците от вчерашния обяд минават. Нормалното време за храносмилане се оценява на между 40-60 часа, а диапазонът от 24-48 часа се счита за оптимален. [4]

    Отново винаги е необходимо да се претегля при същите условия, в идеалния случай в същия ден от седмицата след тоалетната. Можете да подобрите качеството на храносмилането, като се фокусирате върху достатъчно фибри във вашата диета. Трябва да ядете около 30 грама фибри на ден. Храната, богата на фибри и вода, се „преработва и отделя“ по-бързо от храните, които обикновено се считат за нездравословни. Напротив, те съдържат малко фибри, но излишък от мазнини и сол. Можете също така да поддържате оптималната храносмилателна функция с разтворими фибри под формата на Psyllia. Можете да прочетете повече в статията Psyllium - полезни фибри не само за правилното храносмилане.

    3. Яли сте преобладаващо въглехидратно хранене

    Поради възможностите и нуждите, тялото естествено съхранява въглехидратите в хранилището, което се нарича колективно гликоген. Човешкото тяло има около 450 грама запаси от гликоген, които се използват като източник на енергия. Тренираните спортисти имат малко повече гликоген в мускулите. [5]

    Как е възможно любимите сладкиши, италиански спагети или ризото да накарат ръката да напълнее? В това се крие магията всеки грам съхраняван гликоген свързва приблизително 3 грама вода. По-голямото число върху теглото отново се дължи на водата заедно с теглото на храната и пълненето на червата, а не на мазнините. [5]

    450 грама гликоген свързват приблизително 1350 г вода. По този начин теглото ви може да "полети" поради факта, че ядете повече или по-малко въглехидрати или се занимавате със спортни дейности, които изчерпват запасите от гликоген и вода. Всеки, който е изпробвал някоя от формите на нисковъглехидратна диета, е изпитвал това явление и първоначална загуба на тегло. За съжаление тяхната радост е преждевременна, защото първите килограми, загубени за няколко дни, са просто вода и гликоген, а не мазнини.

    4. Количеството сол в диетата

    Повече сол в диетата е отговорен за повече задържана вода в тялото. Някои хора са по-чувствителни към приема на сол и може да го възприемат като усещане за подуване. Трябва да приемате около 5 грама сол на ден, не повече. Дори и да не сте от тези, които трябва да добавят сол към всяко хранене, може да имате проблем с високия прием на сол. [6]

    Солта се крие в различни полуфабрикати, замразени храни, студени разфасовки, сирена, сладкиши, различни сосове за скара и ястия за бързо хранене. Можете лесно да ограничите приема му, като ядете възможно най-много прясна и минимално преработена храна.

    5. Нередовен режим на пиене

    Когато имаш няколко чаши вода повече от обикновено, това ще доведе до леко и краткосрочно увеличаване на телесното тегло. Тя ще се нормализира веднага след като тялото ви се справи с нея - ще използва вода там, където е необходимо, и ще елиминира останалото.

    От другата страна е недостатъчен режим на пиене и произтичащата от това дехидратация, което има отрицателно въздействие върху човешкото здраве и спортните постижения. Как да разберете дали пиете достатъчно течности? Прост тест за цвета на урината, който трябва да бъде оптимално мекожълт. Колкото по-тъмна е урината, толкова по-голямо е нивото на дехидратация. Ако се интересувате как да пиете, прочетете нашата статия Хидратация преди, по време, след тренировка и как да се избегне дехидратация.

    6. Пили сте алкохол

    Сигурно сте забелязали, че по-често ходите „малки“, когато пиете бира или няколко чаши вино. Това е защото алкохолът има диуретично действие. Веднага след като попълните такива загубени течности под формата на напитки или храна, всичко ще се нормализира. [7]

    Но следният сценарий е по-вероятен. При консумация на алкохол почти никога не остава с една чаша. За повечето хора алкохолът стимулира апетита, особено за солени и мазни храни. Почти никой няма сладък десерт с бира или вино, но чипс, пръчки, начос или различна бърза храна от менюто на ресторанта. Това означава повече енергиен прием от алкохол и тези солени храни. Както добре знаете, солта задържа вода, така че можете да видите увеличаване на теглото. Ако се интересувате от повече информация за ефектите от алкохола върху отслабването и мускулния растеж, прочетете нашата статия Как алкохолът влияе върху загубата на тегло, регенерацията и растежа на мускулите? [8]

    5 фактора на начин на живот и тренировки, които влияят на колебанията в теглото

    1. Потете естествено по време на спорт

    Всички се потим и не само в спорта. Естествената реакция на организма е да поддържа оптимална вътрешна температура и да предотвратява прегряване. Степента на изпотяване е индивидуална за всеки и зависи от много външни и вътрешни фактори. В резултат на това единият човек може напълно да се поти спортно облекло, докато другият може да има само малки мокри петна в подмишниците. [9]

    Тогава ще имате логично по-ниско телесно тегло по време на спорт, благодарение на потните течности. Веднага след като попълните загубените течности, балансът се нормализира. Изпотяването повече не означава отслабване. Поради това няма смисъл да се опитвате да усилите изпотяването по време на спортни дейности с няколко слоя дрехи. За да научите повече за връзката между изпотяването, тренировките и отслабването, прочетете нашата статия Изпотяване и тренировки - трябва да се потим, за да има смисъл от упражненията?

    2. Занимавате се с интензивни спортове или силови тренировки

    Всяка форма на добре изградени спортове и особено силови тренировки предизвиква мускулно увреждане, което се подписва върху мускулните клетки чрез образуването на микротравм. Едно от паралелните явления е локално възпаление, когато възникне за задържане на вода между и в мускулните клетки. Този механизъм може отново да доведе до напълняване.

    Можете субективно да разпознаете тялото ни като „мускулест човек“. Тази забавена поява на мускулна болка, известна още като DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), обикновено трае 24-72 часа и се характеризира с проблема, че имате проблеми с изкачването на стълби след тренировка на краката или повдигане на ръцете след трениране на раменете. Ако се интересувате как идеално да се регенерирате поради намаляването на „мускула“, прочетете нашата статия Най-добрите техники за регенерация, намаляване на мускулите и умора след тренировка. [10] [11]

    3. Прекомерен стрес

    Прекомерният стрес може да бъде причинен и от колебания в теглото на тялото ви. Повишените нива на хормона на стреса кортизол са свързани със задържане на вода. [12] [13]

    Дори дългосрочният калориен дефицит може да увеличи нивата на кортизол в плазмата, което може до известна степен да допринесе за задържането на вода в тялото. [14]

    Ами това? Опитайте техники за намаляване на стреса, като йога, внимателност или релаксация и уелнес процедури като сауна, втвърдяване или масажи. По време на отслабване редовно включвайте на всеки 14 дни препоръчан ден, когато увеличите енергийния си прием с 5-10% над балансирания си енергиен баланс.

    4. Вие сте жена и телесното ви тегло се променя естествено по време на менструалните фази

    Изследванията показват, че задържането на вода в тялото достига най-високата си стойност през първия ден на менструацията. По този начин можете да забележите, че телесното ви тегло е малко по-високо от нормалното поради променената хормонална среда. Теглото ще се върне към средното през следващите няколко дни. [15]

    „Колко голямо е това колебание на теглото е много индивидуално. Обикновено представлява около 1-3,5 килограма,„Добавя диетологът Аманда Фоти. Не е необходимо да правите бръчки на челото си. Решението винаги може да бъде претеглянето в една и съща част от цикъла. [16]

    5. Имате заболяване и приемате лекарства

    Колебанията в телесното тегло могат да бъдат засегнати нелекувано заболяване на щитовидната жлеза, диабет или възпалително заболяване на червата. Ето защо е важно да уведомите Вашия лекар в случай на внезапна и прекомерна промяна в телесното тегло.

    Има лекарства, които допринасят за по-голямо задържане на вода в тялото или увеличават апетита. Такива лекарства включват тези, които често се използват при лечение на диабет, високо кръвно налягане, разстройства на настроението или мигрена. Ако приемате такива лекарства и подозирате, че те оказват влияние върху теглото Ви, говорете с Вашия лекар.

    Все още има някои фактори, които влияят върху броя върху теглото?

    1. Може да е малко смешно, но не всеки етаж е на едно ниво. Ако се претеглите на няколко места, вероятно винаги ще получите малко по-различен резултат.
    2. Дори ако батериите в баланса остават без енергия, могат да възникнат изкривени измервания.

    Затова винаги се претегляйте на едно и също място, при едни и същи условия и с заредени батерии.

    Как да наблюдаваме правилно напредъка и колко често да претегляме?

    Числото на скалата не казва цялата истина, и както виждате, често е много изкривено. Следователно е необходимо да наблюдавате няколко телесни параметри с течение на времето и въз основа на това да получите цялостна картина за това как се справяте или не се справяте добре.

    Претегляйте се веднъж седмично или две, винаги при еднакви условия. Идеален сутрин след тоалетната и преди хранене.

    Също така наблюдавайте телесните вериги по същия начин, по който претегляте - винаги при едни и същи условия. Фокусирайте се върху обиколката през ханша, корема, талията и евентуално други области, които искате да гледате.

    Внимавайте за промени в облеклото. Ще носите ли стари дънки, дори ако теглото не се е изместило? След това първо сте изпуснали малко мазнини и сте натрупали мускули.

    Запишете стойностите в дневник или тетрадка и винаги записвайте бележка за това как се чувствате в дрехите си. По-свободни ли са панталоните или тениските ви? Чудесно, запишете го и се похвалите.

    В този ваш „чеков ден“ можете да направите спокойна и прогресивна снимка в огледалото. Можете да погледнете назад, където сте дошли.

    Ако искате или имате възможност, използвайте устройства, които измерват добре телесния състав (мускулна маса X телесни мазнини) и ще ви каже какви конкретни промени наистина са настъпили.

    Числото нараства, но вие сте по-бедни. Как е възможно?

    Това явление има просто обяснение. Когато числото на везната не се движи или расте, докато сте обективно по-тънки и дрехите ви са по-свободни, просто сте натрупали мускулна маса, докато не се отървете от прилично количество телесни мазнини.

    Килограм мазнини е по-обемно от килограм мускули, въпреки че и двамата тежат еднакво. Подобна е ситуацията като да си представим килограм пера vs. килограм желязо. Но това е въпрос на седмици и месеци, а не на дни.

    Изобщо няма значение?

    Теглото на тялото се влияе от много фактори и само по себе си никога няма да каже цялата истина за успеха, провала на загубата на тегло или цялостната промяна в телесния състав. Здравословната цел на отслабването е да се опитате да отслабнете със скорост от 0,5-1 килограма на седмица.

    Особено ако правите силови тренировки, изобщо не трябва да наблюдавате промените в теглото. Но определено ще забележите по-малки обиколки на тялото, по-добре седнали дрехи и по-видими мускули по тялото си. Наред с други Факторите, които показват, че наистина се справяте, включват по-добър сън и кожа, по-добър сексуален живот и повече енергия през деня. Можете лесно да хванете това чувствате се по-здрави и щастливи. Собственото ви самочувствие не трябва да зависи от броя на теглото, върху което може да се захващате. [17]

    Какво да взема от него?

    Число на кантара може да ви подскаже как се справяте със отслабването или натрупването на мускули, но никога не казва цялата истина. Колебанията в теглото с дни са напълно естествени, когато вземете предвид храната, режима на пиене, упражненията, хормоналните ефекти и използваните лекарства или текущото медицинско състояние. Дори през деня телесното тегло може да варира с до 3 килограма, което е напълно нормално.

    Претегляйте се веднъж седмично или две наведнъж, всеки път при едни и същи условия, а също така наблюдавайте стойностите на обиколката на тялото. Заедно тези стойности ще ви кажат много повече от едно число на скалата.

    Не разваляйте номера на кантара, за да започнете нов ден.

    Притесняват ви колебанията в теглото или това ви оставя спокойни? Ако имате собствен опит и съвети как да подходите към колебанията в теглото и колко често смятате, че е идеално да претеглите, не се колебайте да споделите своите наблюдения в коментарите. Ако статията ви е харесала, ще се радваме да я споделите.