Влече те след това вкусно и обилно ястие все още в леглото? Умора и затруднена концентрация след хранене са доста често срещан проблем. Може да бъде причинено от тях няколко фактора, както е сигурно вид храна, размер на порцията или време за ядене. Но ако вие отслабване след граници на хранене, съществува сега няколко решения за премахването му. Вижте следователно Най-честите причини, поради които храната причинява умора и как успешно да ги избегнем.

след

Което причинява седация след хранене

Първата и основна причина за умора след хранене е вида храна, която вашата диета съдържа. Разликата е в това дали се състои от качествена и хранително балансирана диета, или съдържа съставки, причиняващи умора и изтощение. Кои са те [12]

Храни, богати на протеини и въглехидрати

За много процеси в тялото ни може хормони. Изключение не е дори чувството на умора, което до голяма степен причинява хормона серотонин. Той е преди всичко намерени в храносмилателната система, тромбоцити а Централна нервна система. Той действа като невротрансмитер, т.е. подпомага предаването на нервни сигнали. Най-голямата му полза обаче е това влияе върху процеса на сън и терморегулация. [4] Само храна богата на протеини засягат производството на този хормон. Причинява се от протеини образуват аминокиселината триптофан, който насърчава производството на серотонин. [3]

Магазин за хранителни стоки богата на въглехидрати отново доказуемо помагат за усвояването на триптофан. Необходимо е обаче да се прави разлика между тях прости и сложни въглехидрати в храната. Простите захари и рафинираните въглехидрати са в тялото те се разграждат много бързо до глюкоза, които тялото използва като незабавно захранване. Така че не става въпрос за източник на дългосрочна енергия. От друга страна сложните въглехидрати са страхотни източник на дълготрайна енергия, което ефективно намалява чувството на умора. [5] Затова помислете обмен на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, за сложни въглехидрати с по-високо съдържание на фибри и по-нисък гликемичен индекс, чийто източник са пълнозърнести храни. [6]

Вашият оптимален дневен прием на калории трябва се състоят от 45-65% въглехидрати, 20-35% мазнини и 10-35% протеини. [7] Разбира се, всичко зависи от вашето телесно тегло, пол или ежедневна физическа активност. В същото време това е оптимален доход, ако искате поддържайте теглото си, когато отслабването или наддаването би било това съотношение е различно. За по-точно изчисляване на дневния прием на макронутриенти, опитайте посегнете към калорийни диаграми и калкулатори, който ще ви го изчисли.

Вижте кои храни са богати на споменатия триптофан:

  • сьомга
  • домашни птици
  • яйца
  • спанак
  • семена
  • мляко
  • соеви продукти
  • сирене

За да ограничите приема на прости въглехидрати, трябва да избягвате следните храни:

  • тестени изделия
  • ориз
  • бял хляб
  • торти, бисквити, конуси и кифли
  • кочани царевица
  • мляко
  • захар и бонбони

Напротив, ако искате да обогатите диетата си със сложни въглехидрати, следните храни и суперхрани са чудесни източници:

  • пълнозърнест хляб
  • бобови растения
  • зеленчуци
  • елда
  • киноа
  • ечемик
  • яйца

Храни, богати на мазнини

Според няколко проучвания може да е така консумацията на твърде мазни храни стимул за умора след хранене. Една от причините, поради които това е така, е формата храносмилане на отделни макронутриенти в храносмилателната система. Стомахът е първият орган на храносмилателния тракт, който участва в храносмилането на храната. Как първо обработва въглехидрати, след това протеини и до последното хранително вещество са мазнините. Ето защо, ако го приемете в тялото си твърде много мазнини, храносмилането на храната ще бъде много по-дълго, за какво ще подготви тялото ви определено количество енергия. [11] Тялото е само по себе си основни операции, като дишането или току-що споменатото храносмилане, се нуждае от енергия. Той го получава под формата на приети калории. Ако обаче няма достатъчно от тях, организмът страда и се уморява. Затова, ако щете за предотвратяване на умора и разберете, точно колко калории трябва да приемате, да бъде твоя разход на енергия в стандарта, опитайте се да достигнете до BMR калкулатора, за който ще научите повече в статията Какво представлява базалният метаболизъм и как да се изчисли BMR?.

Втората причина за умората е приемът на мазнини грешен тип мазнини. Разделяме мазнините на наситени и ненаситени. Това е вярно първият споменат вид, което при прекомерна консумация причинява проблеми с храносмилането, и в същото време вие демонстративно черпи енергия. [8] Това се доказва от проучване, в което те са били доброволци разделени на две групи. Една група в диетата им приема 60 г наситени мазнини а останалите 60 г ненаситени мазнини. След хранене жените се подложиха 10-минутен тест, фокусиран върху представянето, вниманието и концентрацията. Резултатът беше констатацията, че след консумация на храна с 60 g наситени мастни киселини жените са имали средно 11% по-лошо внимание. Следва, че Консумацията на наситени мастни киселини и тежка бърза храна може да причини умора и нарушена концентрация. [9]

Че поглъщането на големи количества мазнини обикновено причинява умора доказано от друго проучване. Групата, получила по време на изследването 135 г мазнини на ден отбеляза 78% по-голямо увеличение на умората в сравнение с групата, която е получила 58 г мазнини на ден. [10] Една от причините за това е ефектът на мазнините върху сънната апнея. Това е състояние, в което по време на сън спирате да дишате поне 20 пъти за кратко. Тези кратки спиране на дишането прекъснете съня си, което ви пречи да влезете фаза на дълбока регенерация (REM). Всъщност хората, които приемаха повече мазнини, бяха нагоре три пъти по-склонни към апнея. [11] [13]

Решението на тези проблеми може да бъде консумация на храни с по-ниско съдържание на мазнини. Или можете да включите в менюто храни, в които преобладават ненаситените мазнини.

Храните с високо съдържание на наситени мастни киселини, с които не бива да прекалявате в диетата си, включват:

  • червено месо (говеждо, агнешко, свинско)
  • пилешка кожа
  • пълномаслени млечни продукти (мляко, сметана, сирене)
  • масло
  • сладолед
  • дебел
  • тропически масла като палмово масло
  • ястия за бързо хранене

Напротив, можете да посегнете към храни, богати на ненаситени мастни киселини, които също ще ви обогатят с други здравословни вещества. Затова посегнете към тези храни:

  • авокадо и масло от авокадо
  • маслини и зехтин
  • фъстъчено масло и фъстъчено масло
  • растителни масла като слънчоглед, царевица или рапица
  • мазни риби като сьомга и скумрия
  • ядки и семена като бадеми, фъстъци, кашу и сусам

Кисели храни

Орексин, на гръцки "апетит", известен също като хипокретин, е невропептид, което регулира апетит. Той се намира в човешкия мозък 10 000 до 20 000 неврони, произвеждащи орексин, които се срещат предимно в многогодишна площ и страничния хипоталамус. Последните проучвания показват, че орексинът играе важна роля за подкрепа на бдителността. Все пак е така консумация на кисели храни, които повишават рН в кръвта, кои потискат производството на орексин. Ако киселинността на кръвта временно спадне и кръвта или тъканите са леко алкален, е по-вероятно да орексинът ще бъде потиснат и ще настъпи умора. Ето защо е така консумиране на твърде много кисели или ферментирали храни една от причините за затихването след хранене. [14] [15]

Изследователите също вярват, че друга възможна причина някои хора да се чувстват уморени след хранене, свързани с развитието на вътрешно възпаление, които също потискат орексина. [15]

Ако не искате да насърчавате умората и да потискате невропептида, който причинява бдителност, трябва да избягвате храни, които повишават рН на кръвта, като:

  • зърна
  • захар
  • някои млечни продукти
  • рибата
  • преработените храни
  • прясно месо
  • преработено месо, като говеждо консерви и пуйка
  • сода и други подсладени напитки

Регулиране на нивата на кръвната захар след хранене

Определен вид храна регулира нивата на кръвната захар, което може да има в крайна сметка въздействие върху намаляването на енергията след консумацията им. Това са предимно ястия със среден до висок гликемичен индекс (GI). Тялото след ядене на тези храни се опитва да компенсира натиска на захарта, като елиминира инсулина. Той помага на тялото регулират производството на кръвна захар и съхранява енергия от него за по-късно. В този процес обаче участва и инсулинът стимулира производството на триптофан и задейства също освобождаване на серотонин и мелатонин, по този начин, два хормона, причиняващи намаляване на енергията и умората. [17] [18]

Доказателства бяха предоставени и от изследвания, при които участници в една група те просто консумират храни с по-висок ГИ. Резултатът беше по-бързо увеличаване на умората в тази група, както в групата с ниско гликемична диета. [16]

Ако не искате да ядете храни с висок GI, трябва да избягвате:

  • захар и сладки храни
  • сладка напитка
  • бял хляб
  • картофи
  • бял ориз

Размер на порцията

Със сигурност вече сте се запознали с това след това ядене на по-голяма порция храна или буквално след ядене сте се чувствали уморени. Такива условия са типични предимно по време на празници, тържества, но все по-често проблемът с преяждането се среща и всеки ден в обикновените домакинства. Резултатът е развитието на затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови заболявания. Всички тези проблеми са придружени и от един общ знаменател, който е сънливост. Консумация на големи порции повишава кръвната захар, което води до производството на инсулин и съответно до умора, както е описано по-горе. [19]

Твърде много храна наведнъж също може причиняват по-бавно храносмилане. Както обяснихме в предишните точки, храносмилането значително влияе върху енергийните нива на организма. Колкото повече храна ядете, толкова по-бавно се усвоява храната и тялото ви се нуждае от повече енергия за този процес, което причинява умора. [19]

Време за ядене

Как се чувствате веднага след хранене, може да повлияе и на циркадния ви ритъм. Ide o естествен вътрешен процес, който регулира цикъла сън-будност и се повтаря приблизително на всеки 24 часа. Циркадният ритъм може да бъде прилага се към всички биологични процеси, които се провеждат в нашето тяло, а това е храненето. [20]

Оказа се, че наистина няма значение кога ядете. Според изследванията хората имат най-високата естествена енергия за почивка през деня, в момент на 9:00 сутринта а 14:00 следобед. Това обяснява защо можете внезапно се почувствате уморени сутрин или следобед. Ако ядете по това време, е по-вероятно да го направите умората се умножава. Затова се препоръчва закуска преди 9 часа и обяд преди два часа следобед. [20] [21] [22]

Друга причина за правилно време на хранене има и премахване на затлъстяването и преяждането. Ако обичаш яжте на нередовни интервали и само два или три пъти на ден, можете да преяжда, което води до по-бавно храносмилане и наддаване на тегло. Тези показатели са чести причини за умора и изтощение. Затова опитайте яжте редовно, поне 5 пъти на ден и по-малки порции. Вие го настроите правилно храносмилане и не натоварвайте толкова много тялото. [21] [22]

Как да предотвратим умората след хранене

Обяснихме, което причинява отслабване след хранене. Сега е моментът да си представим няколко основни решения за предотвратяване на умора след хранене: [12]

  • не прекалявайте с консумацията на протеини и въглехидрати
  • спазвайте оптимален дневен прием на макронутриенти
  • Заменете простите въглехидрати във вашата диета със сложни
  • Избягвайте да ядете прекалено мазни храни и вериги за бързо хранене
  • заменете консумацията на наситени мазнини с диета, съдържаща ненаситени мазнини
  • премахнете от диетата храни, които повишават рН на кръвта
  • диетите трябва да се състоят от храни с по-нисък ГИ
  • проверете порции храна - таблиците с калории също ще ви помогнат с това. Трябва обаче да обърнете внимание и на най-често срещаните грешки, които се случват при писане на ястия в таблици с калории.
  • яжте повече по-малки порции, например 5 пъти на ден
  • поглезете се с качествен и пълноценен сън
  • опитайте се да се движите повече през деня, поглезете се с разходка или упражнения, защото физическата активност повишава нивата на енергия
  • обогатете диетата си с витамини и минерали, които потискат умората и изтощението, като витамин С, избрани витамини от група В, магнезий и желязо

В съставяне на вашата диета не трябва да забравяте често срещаната фраза „вие сте това, което ядете“. Ако обичаш яжте храни, които причиняват умора, разбира се ще се чувствате изтощени. Затова помислете как изглежда вашият ден, колко енергия изискват вашите дейности и въз основа на тези констатации ще го разберете, какво трябва да се промени. Надяваме се да направите тази промяна нашите констатации, обобщени в тази статия, също ще помогнат.

Също така се чувствате уморени след хранене? Споделете своя опит с този проблем в коментарите, определено не сте сами в това. Ако статията ви е харесала, ще се радваме за нея споделяне.