Навигиране в света на храните ... всичко за храната, за да ни направи по-полезни, отколкото вредни, четене за това какво да купувате, готвите, как и колко да ядете и какво да избягвате.

Няма изчерпателни съвети за това какво да се комбинира с научно обоснованата литература (EBM). По-скоро тези съвети се разпространяват чрез алтернатива, която не споменава - не трябва да посочва източниците на своите твърдения. Разбира се, те са по-разбираеми и по-лесни за четене от обществеността, отколкото цитати и връзки към известни медицински или научни източници с тяхната строга експертиза. И също така по-интересно. Освен това сигурно би било изкушаващо да напишете „хвърлете всичко, което къщата може да сложи там“, защото ще бъде похарчено по някакъв начин. Отчасти обаче е така, въпреки че могат да се намерят малки нюанси на правила и препоръки. Прочетете и ако имате желание да го спрете, има практически съвети какво да правите с него.

Така че нека да обясня или поне да се доближа до преминаването на храната през храносмилателния тракт.

Какво се случва в стомаха

В допълнение към протеолитичните ензими, в стомаха присъства и липолитичният ензим стомашна липаза (панкреатичната липаза/храносмилателните мазнини действат в тънките черва). Чревната фаза на храносмилането се инициира от отделянето на гастрин, потискане на стомашната секреция и молит.

Какво се случва в червата

Киселата суспензия в дванадесетопръстника след нейното пренасяне от стомаха променя рН и чрез действието на чревните хормони (GIP, VIP, секретин, соматостатин, глюкагон) те регулират пренасянето на дим от стомаха към тънките черва. Тук продължава усвояването на въглехидратите от дизахариди, полизахаридите се разграждат до малтоза и изомалтоза от амилаза. Малтозата и други дизахариди се хидролизират до глюкоза, която преминава в кръвния поток и става част от междинния метаболизъм. Дори при различния състав на храната по отношение на макросите, тук нищо не гние и не ферментира и глюкозата (основната единица захар) се резорбира бързо и само след 100 см преминаване през гладкото черво. Скоростта (3-5 часа) зависи от състава на храната (фибри, мазнини, протеини) и от резорбцията, перисталтиката на гладно и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Другият хранителен компонент в този случай ще бъде смути, разтворим или неразтворим, който се разгражда в дебелото черво чрез ферментация или се екскретира от тялото.

Резорбция на някои хранителни вещества

Плодовете, които използваме най-много за приготвянето на смутито, съдържат освен глюкоза и фруктоза. За разлика от глюкозата, фруктозата не се нуждае от хормона инсулин за метаболизма, но се фосфорилира от различни ензими в черния дроб. При висок прием на фруктоза и намалена честота на транспортни протеини GLUT5 и GLUT2 могат да възникнат храносмилателни проблеми и чревен дискомфорт. Всички разложени въглехидрати (глюкоза и фруктоза) влизат в процеса на гликолиза.

Фруктозата, погълната от плодове (чрез смесване на цели плодове), е полезна за здравето, тъй като съдържа фибри. Единствената излишна фруктоза е под формата на добавен подсладител - всеки, който го съдържа. Това е, което причинява наднормено тегло и затлъстяване.

Ако в плодовете и зеленчуците се намират мастноразтворими витамини, препоръчително е да се добавят мазнини.

Мастноразтворимите витамини и хранителните компоненти зависят от приема на мазнини, в противен случай те губят способността да се включат в хиломикроните (транспортират липопротеини) и да се резорбират от тънките черва. Ако искаме да използваме техния хранителен потенциал, добавяме към фреша малко фъстъчено, бадемово масло, кокосови люспи, мазнини и, в случай на зеленчуци, зехтин или малко необработено ленено масло. Маслата и ядките осигуряват запас от витамин Е, един от най-силните антиоксиданти, който сам по себе си предпазва полиненаситените мастни киселини и витамин А от окисляване. Разбира се, витамин Е, получен от естествената форма на храна, най-добре не е синтетичен. Естествената форма на RRR-α-токоферол е по-биологично активна от синтетичната и няма странични ефекти върху здравето. Токоферолът се резорбира по същия начин, както другите витамини в мастноразтворими в тънките черва/ако панкреатичните ензими и производството на жлъчка са функционални /.

Други интересни компоненти като антиоксиданти (полифенолите влизат в храносмилането в гликозидни комплекси главно с въглехидрати), витамини, минерали се резорбират в тънките черва. Може би е съвсем ясно, че те никъде не гният и не ферментират. Полифенолите обикновено имат поддържащи и защитни функции, само някои от тях, съдържащи се в черния чай, например предотвратяват усвояването на желязо, напротив, катехините от зеления чай подпомагат усвояването на някои витамини и инхибират метаболизма на въглехидратите (черница, боровинки ). Това е добра новина за диабетиците, тъй като глюкозата се освобождава по-бавно в кръвта.

Мляко/кисело мляко/не трябва да се консумира/според някои проучвания/заедно с плодове поради инхибиторния ефект на казеина върху полифеноли/антоцианини/с антиоксидантен ефект.

Нишестета, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, се смилат, или по-бавно, ако се инхибират от други съставки, или по-бързо според избраните суровини, по механизма, описан по-горе от панкреатичната амилаза.

И така, защо ни надува от плодовете и зеленчуците?

Почти всички изпитват този дискомфорт. Причините могат да бъдат много, като най-честите са храносмилателни разстройства на отделни компоненти. Например има непоносимост към смилане на прости и сложни въглехидрати. Прости въглехидрати - монозахариди/фруктоза, лактоза, галактоза/олигозахариди и съставни полизахариди, открити главно в нишестета, галактани, присъстващи в бобовите растения, фруктани, включително инулин и въглехидратни алкохоли, полиоли, присъстващи в подсладители и в някои плодове/круши,/Тези въглехидратни малабсорбции са групирани под името FODMAP - кои са началните букви на въглехидратите. Малабсорбцията на фруктоза е гореспоменатият дефицит на GLUT 5, GLUT2, където придружаващите явления на недостатъчно храносмилане могат да бъдат мигрена и липса на микроелементи и фолати. Ако имате фруктозна малабсорбция, вероятно също страдате от лоша резорбция на сорбитол. Непоносимостта към лактоза е придружена от лактазен ензимен дефицит.

Те са трудни за смилане и надуване поради дефицита на ензима алфа галактозидаза, тризахариди като стахиоза, рафиноза и мелибиоза, разцепване на алфа 1-6 връзки, в семена, соя, бобови растения.

Надува ни, ако ядем прекалено много фибри наведнъж или нямаме добра чревна микрофлора. В няколко статии посочих значението на приема на разтворими фибри, пробиотици и пребиотици. Механизмите на тяхното действие насърчават благоприятното състояние на храносмилането и засягат чревната имунна система. Диета, богата на баластни вещества с ограничени рафинирани въглехидрати, помага да се предотврати това. Дори цялостното ограничаване на въглехидратите в нашата диетична култура ще бъде от полза от време на време.

Освен това имаме редица патологични прояви на лошо храносмилане, диспепсия, колит, алергии, цьолиакия и други подобни. и не говоря за генетични метаболитни нарушения. За всяко заболяване трябва да се обмислят персонализирани диетични процедури, поради което конкретни препоръки не могат да бъдат обобщени.

Какви зеленчуци и плодове да използвате в смутито?

Не мога да спомена в самото начало, че смутито е хубаво/става въпрос за блога/но хапането на цели плодове и пресни зеленчуци е много по-здравословно и по-естествено. Така че вече съм доволен, продължавам . Правя смутита по-често през зимата, отколкото през лятото и пролетта. Правя това по прагматична причина:

  1. .вкусно е
  2. ./ Имам контрол върху това колко са консумирали децата

През лятото се занимавам със системата на кутиите и опаковам плодове и зеленчуци като цяло, където седи.

Ако трябва да избирам между смесване и изцеждане, аз съм за смесването на цели плодове за сложна употреба, включително баластни вещества. Когато изцеждам сок, основно не обичам да пилея храна и след това да намалявам съдържанието на фибри. Въпреки това, сокообразуването отново е подходящо за някои диети, болест на малабсорбция и диета без остатъци.

Така че, ако сте разбрали правилно една от точките на текста, да можете да смесвате и комбинирате плодове и зеленчуци. Не прекалявайте обаче със съставките и избирайте типовете, които не причиняват гореспоменатите здравословни проблеми. Предполагам, че няма да смесвате патладжан с малини.

Важно е да запомните, че дневният прием на здрав възрастен трябва да бъде 400-600 грама зеленчуци и около 300 грама плодове. Под всякаква форма, за предпочитане сурови, задушени, варени, по-малко печени и не стерилизирани. Акцентът е, разбира се, върху сезонните плодове.

Все още е доста полезно да знаем какво и с каква цел искаме да подкрепим пиенето на смутита и какви вещества да използваме - ако сте веган или вегетарианец например.

Зелено смути

Лично аз не харесвам зеленото смути за използване на листата в салати и бърза термична обработка или под формата на подправка с билки. Харесвам микса от домати и ще добавя малко целина и цикория.

Въпреки това, не се колебайте да добавите към смутито листа от кил, листа от цвекло, валериана, медена роса, спанак и др.

Трябва да знаете, че освен хлорофил:) тялото ви може да използва и какво не. Ако използвате спанак, трябва да добавим малко мазнина/ленено семе, маслина/за използване в мастноразтворими витамини. А също и храна с по-високо съдържание на калций, ако искате също да използвате калций от напитка. Растителните храни съдържат антинутриенти, които инхибират използването на диетичен калций, като фитати, баласти на уроновата киселина и оксалати. Оксалатите се намират в спанак, ревен, цвекло, какао, някои аромати - магданоз, черен чай, бадеми, сусам, амарант, мак и много други. Например, ако консумирате 50 грама мляко и 50 грама спанак, съдържанието на калций, резорбирано от спанак, е 10 пъти по-ниско. Абсорбцията се поддържа от разтворими фибри и е напълно bryndza. Калцият от растителни продукти се резорбира в диапазона от около 5-25%, а за млечните продукти от 30% и повече.
От зеленчуците най-добре използваемият калций е от броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, китайско зеле, след това чои до 50%, това са наистина добри източници на калций, допълнително ферментирала соя, ферментирало зеле и сирене нато. В мака има много калций, но използваемостта му е ниска 11% и в маковото масло няма калций, маковото масло има и други предимства.

Разбира се, няма да добавяте bryndza и natto към смутито, но ако ви липсва калций и сте веган, не добавяйте спанак към смутито, а например най-добрия къдрав млад лист от зеле и не добавяйте мак мляко:) Да се ​​върнем към спанака, той съдържа оксалати, образуват неразтворими комплекси (калциев оксалат). Високият прием на калций намалява абсорбцията на оксалат от червата, така че тези храни трябва да се консумират с гарантирано добре усвоени източници на калций. Концентрацията на оксалова киселина в дебелото черво не е опасна за здравословното черво. Oxalobacter formigenes, разлагаща се оксалова киселина, е част от чревната флора на здрав индивид. Намалената колонизация на червата от тази бактерия настъпва след продължително лечение с антибиотици, което може да увеличи абсорбцията на оксалова киселина. Това може също да увеличи риска от камъни в бъбреците - нефролитиаза при чувствителни индивиди. При заболявания на тънките черва също съществува риск от повишена резорбция на оксалати, последвана от хипероксалурия. Съществува и риск от муковисцидоза на панкреаса.

Допълнителни ползи от спанака: високо съдържание на калий, витамини А и К, С, В - също фолиева киселина, фосфор, цинк, манган, селен, меден хлорофил, алфа липоева киселина и др. и не-хем желязо, чиято бионаличност се насърчава от цистеин, например в месо или също тон (подходящ за разпространение на риба тон). Така че, ако смятате, че спанакът е полезен за съдържанието на желязо не е така, от хранителна гледна точка, съдържанието на витамин А, калий и фолиева киселина е интересно. Харесва ми спанак, приготвен, но само за кратко го хвърлям в края на готвенето в супи и други ястия.

Написах малко повече за спанака, но признавам за поръчката, тъй като има спекулации как да се използва правилно.

Още няколко вдъхновения от моята "кухня"

Зелен чай - Можете също да използвате зелен чай в смути, който съдържа голямо количество полифеноли с антиоксидантни и други защитни ефекти. Например епигалокатехин с термогенен ефект, кверцетин, танини за подпомагане на храносмилането.

Просто изсипете охладения зелен чай в блендер и го смесете заедно с плодовете, отличната комбинация са малини или ягоди, боровинки, банан и зелен чай.

Ако смесвате кейл, можете да го излеете в отвара от копър, с цитрусов или грейпфрутов сок и капка ленено масло, при условие че нямате гастро-езофагеален рефлукс. Ще използвате глюкозинолати/противоракови изотиоцианати /, витамин С. Броколите имат най-добрия терапевтичен ефект, но вероятно няма да го хвърлите в смутито.

Ябълки и круши и моркови.

Но ги смесете спокойно, ще бъде хубаво, ако нямате непоносимост към FODMAP. Иначе ябълките и крушите имат най-добър вкус в ръката.

Цвекло, морков и ябълка - ако имате добър бърз миксер, можете да се справите. Не прекалявайте с максимум 100гр сурово цвекло.

бъде

Любимите ми зимни комбинации:

Hurmikaki, банан, канела, манго, изсипете зелен чай.

Банан, бадемово масло, хурмикаки, ​​кокосова вода

Банан, кокосово масло, моркови, ананас, зелен чай

Банан, рожков, кокосово масло, бадемово мляко

Банан, киви, мента, кокосово масло, зелен чай

Hurmikaki, нар, портокалов сок, зелен чай

Кокосово масло, съдържа качествени мазнини, но не само чиста мазнина, но също така съдържа част от кокосовата пулпа, която ще обогати смутито и други фибри.

Добавете канела, ако имате тенденция да образува пикочна киселина или ако вече имате хиперурикемия. Веществото, което се намира в канелата, има инхибиращи ефекти върху ксантиноксидазата, също например дафинов лист, но това не е включено. Канелата има много положителни свойства и има добър вкус, но не може да се използва, например, от хора с нарушение на съсирването на кръвта, тези, които използват варфарин, хепарин и подобни антикоагуланти.

Зеленчуково смути

Вкусно е от доматен сок, целина и краставици с щипка куркума и зехтин. Съдържанието на ликопен в варен доматен сок е много по-високо, отколкото в суровите домати, но суровите домати са богати на други полифеноли/кверцетин /

Краставица, репички дякон, валериана, лимонов сок налейте вода.

Лятно смути

Ягоди, зелен чай, мента, малини, черници и всички малки плодове.

През лятото можете да добавите разнообразие от треви и ягоди към вашето смути с ягоди, което ще ви дойде под ръка.

Медена роса, стевия, вербена и др.

Не търкайте плодовете и зеленчуците твърде много под вода и не ги мийте нарязани на парчета, има загуба на хранителни вещества. Зелен ечемик на прах, изобщо не е нужно да пиете сутрин, ако не ви харесва, просто трябва да ядете 2 порции нещо зелено на ден, за предпочитане листни зеленчуци, водорасли и билки.

Има малко място и много теми, все пак бихте могли да пишете много за полезни и по-малко комбинации, но кой обаче би го похарчил? Ако искате да научите повече, потърсете информация в блога или посетете моите училища за готвене за моите курсове:) Приятен ден.

Източници:

Хайнрих Каспер: Храненето в медицината и диететиката