Ти предпочиташ свеж въздух преди фитнес? Ако се двоумите и се страхувате, че тренировките на открито не са толкова ефективни, тази статия е посветена на вас. Може да сте от тези, които биха искали да опитат промяна, но не знаете как. Запознайте се ползи и най-добри начини упражнения на открито, но също navod "На открито" план за обучение.

Защо да спортувате на открито?

Голяма част от него от живота си прекарваме на закрито, особено през зимните месеци. Сега се опитайте да помислите колко часа на ден прекарвате на чист въздух през работния ден. Ако сте достигнали числото "малко", опитайте се да помислите за размяна тренировка във фитнеса за упражнения на открито през слънчев ден. Ако не сте сигурни, това е точно това няколко причини, което може да те направи убеждавам.

Това ще подобри настроението ви

Като цяло остава навън положителен ефект върху настроението. Допълнително упражнение на чист въздух подобрява настроението а намалява депресията или гнева. Според изследователи от Обединеното кралство вече има 5 минути упражнения в природата положителен ефект върху човешкото настроение. Най-добре ще е да го изпробвате директно върху себе си, опитайте се да отделите поне 5 минути на път от работа разходка в парка или гората и наблюдавайте промяната в емоциите си. [3] [4]

започнете

Получавате витамин D

Витамин D тялото печели от слънчевите лъчи или под формата на добавки . Неговата липса на се проявява особено в липса на слънчеви дни , в зимен сезон или по време на карантина. Ако не сте фен на хранителните добавки, опитайте да прекарвате повече време на открито, например да спортувате. Според NIH (Национален здравен институт) можете 5 - 30 минути престой на слънце между 10:00 и 15:00 поне Два пъти седмично за осигуряване достатъчен прием на витамин D. Достатъчен аргумент за вас ли е приемът на витамини благодарение на външни тренировки? Опитай заменете бягащата пътека с разходка или бягане навън, и също така получавате важен витамин за вашето здраве. [12]

Ще повишите самочувствието си

Тренировките на открито също могат да имат положителен ефект върху мозъка ни и упражненията във въздуха стимулира всички тях човешките сетива по начин, който упражнението в помещенията не може да замени. Обучение на открито подобрява самочувствието, и дори престоя близо до вода и зеленина допълнително засилва този ефект. В допълнение, дейности ниска и средна интензивност са пред подкрепа за самочувствие по-добре от упражнения с висока интензивност. Опитай разходка, колоездене или, например, работейки в градината, ще подобрите не само състоянието си, но и самоувереност. [3] [5]

Изгаряте повече калории

Тичане на колана във фитнеса не същото ако тичам в парка. Вашата промяна ще се почувства по-специално стави и връзки, които са на повърхността бягаща пътека по-натоварена. Вие обаче също ще подкрепите изгаряне на калории, защото въздушно съпротиление може да увеличи броя на изгорените калории с 10%. Със сигурност няма да навреди, ако позволите на тялото да се движи на различни повърхности. По-лесно е да пробягате 5 км на бягаща пътека, отколкото по маршрут в парк, който се издига, пада и променя терена. Освен това обучението на открито е свързано със свободата и избора на маршрут по ваша преценка. Има ли места, които не познавате в града или не сте посещавали отдавна? Влезте и се насладете на тренировката си повече от просто номера на дисплея на уреда. [1] [6]

Безплатно е

Упражнявайте се в парка и на обществени места е, не на последно място Безплатно. Възможно е да не го забележите, ако имате „специална“ карта за влизане във фитнеса, а таксата се удържа от вашата заплата или постоянна банкова поръчка. По-специално, таксите за групово обучение често са свързани с увеличена такса. Цена за упражнения се различава в зависимост от това дали е редовен вход във фитнес центъра, тренировка с водач или упражнявайте с личен треньор, а цените също варират по местоположение. 85% от американците харчат годишно за тези съоръжения 600 евро а 15% до края дори повече. Тренировките са въпрос на приоритети и ако ви притеснява миризмата на пот, чакането на машини или други фактори, типични за фитнес, заменете ги с упражнения на открито. Можете да инвестирате спестените пари за такси в по-добри маратонки, например. Не винаги е възможно да тренирате на открито, дъждът, горещината или измръзването вероятно не са идеални за упражнения, но поне можете да го промените. По време на дъжда във фитнеса и използвайте по-доброто време за упражнения на открито. [6] [7]

Как да спортувате на открито?

Обучението на открито има няколко предимства и е страхотно алтернатива на фитнес центровете. Трябва ти намери система точно както при класическа фитнес тренировка. Можете да тренирате навън губят излишни килограми, качват мускулна маса и се подобряват Вашият състояние. В тази глава ще ви дадем няколко съвета относно упражнения на открито, благодарение на което влизате във форма. Някои упражнения се нуждаят прибори, за други е достатъчна свободната воля налични обекти в паркове и обществени места.

Бех

Бех е един от най-популярните форми на обучение, защото е лесен за оборудване и има много варианти, благодарение на което влизате във форма. Бехом укрепваш техен стави и кости, е страхотно аеробно упражнение, което да ви помогне намаляване и поддържане на оптимално тегло, и в същото време на вас ще подобри настроението. [8]

Има няколко основни видове бягане [9] [10] [11] [12]:

  • Бягане нагоре - Самото бягане нагоре има няколко форми, включително спринт. Ide o пример за обучение по HIIT, чието предимство е значително изгаряне на калории за кратко време. Постъпвайки така подобрявате издръжливостта, силата и техниката на бягане. Можете също така да бягате под формата на повторения (повторения на хълм), това са кратки участъци по време на бягане нагоре. Повторението е най-добре на хълм с леко увеличение от 4 на 6%. Друга форма е кръгово обучение нагоре (хълм вериги), което можете да направите по маршрут с различни хълмове и различни видове терен. Намерете маршрут с редуване стръмно и леко изкачване, в зоната на изкачване, поддържайте темпото в самолетите и забавете.

  • Фартлек - вида на изпълнението, чието име идва от шведски и посочва "Игра със скорост". Разликата между класическите форми на бягане, като интервал и fartlek, е, че fartlek е неструктуриран. Благодарение на това свойство в него се смесват няколко различни неща интервали с различни разстояния и продължителност. Същността е редуването на бързо и кратко с по-бавни, по-спокойни секции. Вие определяте тяхната дължина и интензивност по време на бягането, спринтирате до най-близкото дърво, почивате след следващия тротоар и т.н. Фартлек е страхотен за групово бягане, където ръководителят на групата определя темпото. Не е само това смешен, но все пак мотивиращ.

Парк - идеална фитнес зала на открито

Живеете ли близо до парк с дървета, пейки или инструменти за обучение на открито? Направете парка свой собствен фитнес между жилищните къщи и използвайте неговите компоненти. Независимо дали искате да практикувате конкретни части или цялото тяло, опознайте упражненията, които можете да овладеете игриво, използвайки пейка или дървета.

1. Колянки

Можете да правите манивели на няколко места и да ги персонализирате по ваш вкус. Ще ги практикувате по-специално гръб, бицепс, трицепс и рамене. Пробвам пейки, издигнати стени, стълби или просто земята. Ако не искате да правите манивели директно на земята, те също ще ви служат добре парапет, укрепете корема и направете например 20 повторения в серия. [13] [14]

2. Потопете се на пейката

Потапянето е чудесно упражнение, особено върху трицепс, но те се ангажират с него също раменете. Има няколко възможности за потапяне и една от тях е с помощта на пейка. Седите на пейка и държите ръцете си до тялото. Премести задника си напред и дръжте здраво с ръце. Свийте раменете си и се спуснете горната част на тялото на земята. Може да ви се стори упражнението просто, но опитайте, ще тренирате трицепс и рамене с него. Искате ли упражнението да е по-предизвикателно? Пробвам Дип и ритник, в допълнение към класическото движение на ръката при потапянето, вие също трябва изритвам, което включва и краката и корема. [13] [14]

3. Планк

Дъската е лесно за използване упражнение, трябва ви само място на земята. Каквото и да планирате лакти или ръце, най-важната е техниката. Поставете се в положение, подобно на манивела, поставете лактите под раменете, опитайте се да имате тяло в равнината, и особено дупето. Укрепвате цялото тяло с дъска и по време на упражнението определено можете да усетите работата на мускулите около бедрата и кръста. Ако се тресете в последните моменти, вие се справяте добре. [15]

Ти искаш да знаеш предимства на дъската? Прочетете нашата статия - Какво се случва с вас, когато правите дъска всеки ден .

Освен това дъската не трябва да се отегчава с секунди. Можете да го завъртите и да експериментирате с 47 вариации на това упражнение. Опознайте ги в статията - 47 най-добри и безумно забавни вариации на дъска .

4. Извива се

Завоите на напречната греда принадлежат на ключови упражнения за работи обратно. В някои паркове ще намерите фитнес на открито с хоризонтална лента, но можете да помогнете и без него. Всичко е достатъчно за вас фиксиран прът в достатъчно количество или стабилен клон на дървото. Хванете пръчката с ръце за v ширина на раменете и само на нея привличам. Препоръчително е да направите 10 завоя в една серия, което не е лесно за начинаещи. Следователно, ако не успеете да направите 10, направете колкото можете и в следващата поредица направете един по-малко. [15] [16]

5. Подобряване

За честна тренировка на краката не ви трябват много машини и инструменти от фитнеса, можете да правите с всеки повишен сегмент в парка. Ако искате да практикувате честно своите квадрицепс, сухожилие и задник, опитай повишаване. Застанете пред повдигната зона, например стълби, засилвам ляв крак и вдигам десен крак зад вас. Направете крачка назад и направете упражнение за смяна на крака. Подобряване може да има много варианти, които перфектно тренират мускулите на долната част на тялото. Един от тях е стъпка нагоре, дръжте краката си нагоре, когато се изкачвате нагоре ръце здраво и повдигане на другия крак встрани повдигнете до позицията на буквата "T". Има много начини да използвате стълби за трениране на мускулите на краката си. Можете също така да укрепите квадрицепсите и подколенните сухожилия например като скача нагоре по стълбите. Скоковете са чудесно упражнение за подобряване стабилност на тялото, обаче трябва да се внимава при въздействието. Когато скачате, опитайте се да не падате с много висока сила и да поемете удара с цялото си тяло. Има няколко възможности за скокове, това определено зависи от средата и вашата форма. [13] [14]

6. Скачащо въже

Търсите ли упражнение за трениране на крака, което ще ви накара да се потите добре? Въжето за скачане е не само детска играчка, освен че укрепвате фитнеса си, можете и да го практикувате добре мускули на долната част на тялото. Опитайте се да го включите в тренировъчния план и опитайте няколко варианта, които могат да бъдат тествани с въже за скачане. В допълнение към класическите скокове можете и вие скок на единия крак, повдигане при скачане колене или да пресече докато скачате крака, евентуално ръце. Ако сте начинаещ, включете вариантите само след овладяване на класическия скок, за да избегнете потенциални наранявания. [11]

7. Напади

Както може би сте забелязали, можете да тренирате на открито всички упражнения със собствено тегло. Когато говорим за честни тренировки на краката, не трябва да забравяме удари. Те са прости, можете да опитате няколко варианта, и ще ги практикувате перфектно квадрицепс, сухожилие и задник. Основното движение при статичен удар е през единия крак, който стъпвате напред така че и двете колене прехли под ъгъл от 90 °. Можете също да опитате ходещи напади, напади с скок или обратни напади, в която правите крачка назад. Ако имате пейка наблизо, опитайте например Български сплит Lunge, които практикувате квадрицепс и дупе. Поставете единия крак долу главата на пейката, другата пред него под ъгъл от 90 °, и изпълнявайте от тази позиция движи се надолу. Напади могат да се правят навсякъде, можете да ги направите по-предизвикателни използване на тежести или чрез промяна на темпото. Важно е да му се наслаждавате, както и да изпълнявате целта му. [14] [18]

8. клекове

Искате ли да научите повече за клякания и изпадания? Прочетете нашата статия - Как правилно да правите клякания и изпадания? Ще научите за това в правилна техника на клякане и изпадане, но и различни видове тези упражнения.

Вярваме, че сме ви вдъхновили, като сме избрали няколко упражнения и сме намалили притесненията ви за тренировки на открито. Има много възможности за обучение и можете да ги комбинирате по свое усмотрение и фитнес цели.

Как да се подготвим за тренировки на открито?

За да има смисъл обучението и да донесе резултати, трябва да създадете система в него. Планът за тренировка е полезен не само при упражнения във фитнес зала. Неговата подготовка зависи от вашата фитнес и фитнес цели. Ние поне накратко ще ви запознаем с няколко фактора, които трябва да се имат предвид при планирането на вашата тренировка на открито.

Обучението на открито изисква първо да се помисли за няколко фактора, преди самото упражнение [17]:

Ако вече имате план за тренировка, който следвате, когато тренирате във фитнеса, опитайте се да го намерите алтернативи, подходящи за обучение на открито. В случай, че все още имате те никога не са съставяли план за обучение или търси вдъхновение за ново и по-добро, прочетете нашата статия - Как да съставим качествен план за обучение - съвети, тренировки, най-често срещаните грешки. Ще намерите в него цялата необходима информация за да създадете плана, който ви подхожда най-добре.

Тренировките на открито са приятна алтернатива на тренировките, особено през слънчевите дни. Той има няколко предимства, така че няма нужда да се притеснявате, че няма да тренирате толкова добре, колкото във фитнес зала. Той идва с известна свобода при избора на място и дейности, така че елате и тренирайте навън, ще има много дъждовни дни. Искате и вашите приятели и познати да ви срещнат предимства и методи на външно обучение? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.