Какво представляват мастните киселини?
Мастните киселини (MK) са част от липидите (мазнини и масла). В диетата си ги ядете в диетата си, предимно обвързани с липиди или фосфолипиди. От хранителна гледна точка мастните киселини се разделят на наситени, мононенаситени и полиненаситени (PUFA). Някои мастни киселини са способни да се синтезират от човешкото тяло, но то не е в състояние да синтезира достатъчно PUFAs, като линолова и α-линоленова киселина - PUFAs от серията омега-3 и омега-6 (правилно наричани PUFAs n-3 и n- 6). Поради тази причина те са посочени като основни, затова е необходимо да ги приемате с храна (или под формата на хранителни добавки).
За тези от вас, които все още помнят малко химия, нека разгледаме откъде идва името им. PUFA имат множество двойни връзки във въглеродната си верига. Разликата между PUFA от серията омега-3 и серията Омега-6 е резултат от позицията на първата двойна връзка от крайната метилова група на въглеродната верига. Омега-3 полиненаситените мастни киселини съдържат първата двойна връзка на третия въглерод от края на веригата, омега-6 PUFA съдържат първата двойна връзка на шестия въглерод от края на веригата.
Тези мастни киселини са абсолютно необходими за нашето здраве, те участват, пряко или косвено, в голям брой физиологични и биологични процеси в човешкото тяло. Човешкото тяло получава PUFA в метаболити с важни физиологични функции. Те включват арахидонова киселина (предшественикът е линолова киселина), ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина (EPA и DHA, техните предшественици са α-линоленова киселина). Крайните метаболити на преобразуваните PUFAs са т.нар ейкозаноиди, ефектът от които зависи от реда на получаване на PUFA.
Изследвания и здраве
Какво предполага решаващото значение на PUFAs в човешкото хранене? ПНЖК влияят върху активността и функционалното състояние на кръвоносните съдове, съответно на процеса на атерогенеза и възможното развитие на сърдечно-съдови заболявания. MK Омега-3 намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и автоимунни заболявания, тъй като омико-3 ейкозаноидите имат противовъзпалително, съдоразширяващо и предотвратяват агрегацията на тромбоцитите. За разлика от тях, омега-6 МС имат обратен ефект. Ако се приемат в излишък, рисковете от тези заболявания се увеличават. По този начин омега-3 мастните киселини просто имат обратен ефект на омега-6. EPA и DHA имат особено силни противовъзпалителни ефекти, те имат очевидно положителен ефект върху сърцето и правилното му функциониране. Те помагат за предотвратяване на болка и увреждане на ставите и ставния хрущял. Според последните констатации те също имат доказано положителен ефект върху мозъчната дейност. Те подпомагат правилното развитие на мозъчните функции при децата, помагат за поддържане на концентрацията, в зряла възраст спомагат за забавяне на стареенето на мозъка, свързано с риска от болестта на Алцхаймер. Не на последно място EPA и DHA имат положителен ефект върху имунната система, главно като предотвратяват появата, развитието и протичането на атопична екзема и астма при деца.
От гореизложеното следва, че е абсолютно необходимо да се осигури достатъчен прием на омега-3 МК в диетата. Съотношението на прием на омега-6 и омега-3 МК играе важна роля. Обществото за хранене, което се състои от експерти от всички области на човешкото хранене, издаде "Хранителни препоръки за населението на Чешката република", според които съотношението на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини трябва да бъде максимум 5: 1 от общия енергиен прием трябва да бъде възможно най-близо до числото 1, т.е. в полза на омега-3 PUFAs, чийто недостатъчен прием има тенденция да бъде по-чест. В идеалния случай приемът на линолова киселина трябва да бъде 7-10 g/ден, а α-линоленова киселина 1 g/ден. Приемът на EPA и DHA трябва да съответства на 0,5% от общия дневен енергиен прием, т.е. j. около 1,25 g/ден.
Какъв е източникът на омега-3?
Източникът на омега-3 MK са предимно риби. Повечето EPA и DHA могат да бъдат намерени в риби, които идват от студени води (напр. Херинга, скумрия, сьомга, сардини, пъстърва, костур и риба тон). Те обикновено осигуряват около 1 g или повече DHA и EPA/100 g риба. В допълнение към рибата, лененото и ленено масло са богати източници на а-линоленова киселина. Други естествени източници са орехите, бразилските орехи, пеканите, испанският градински чай (семена от чиа). Омега-6 PUFA най-често се намира в преработените растителни масла. Най-високи пропорции са слънчогледът, царевицата, соята и памучното масло. Въпреки че зехтинът съдържа малко количество омега-3 MK и съотношението на омега-6 към омега-3 е 10: 1 (доста неблагоприятно), то е едно от най-подходящите растителни масла, тъй като има високо съдържание на мононенаситени олеинови киселина, която действа неутрално за синтезиране на възпалителни ейкозаноиди. Екстра върджин зехтинът също съдържа флавоноиди, t. j. вещества с антиоксидантно действие. Изнасилването и слънчогледовото масло обикновено са източник на противовъзпалителни мазнини и, когато се консумират дълго време, могат да допринесат за повишена честота на възпаления, алергии, астма, екзема и да допринесат за развитието на атеросклероза.
Как да коригирате диетата си?
В заключение, струва си да си припомним, че ползите от PUFAs произтичат главно от правилното им съотношение в диетата. Идеалното съотношение на PUFA на омега-3/омега-6 трябва да бъде между 1: 1 и 1: 5. В по-голямата част от населението обаче хранителните източници, съдържащи омега-6 MK, преобладават в диетата. Затова увеличете приема на риба в храната, поне два пъти седмично, и намалете приема на омега-6 MK, като ограничите употребата на преработени растителни масла, както и на преработени храни, които ги съдържат. Небалансираното съотношение на прием на омега-3/омега-6 води основно до повишени рискове от хронични дегенеративни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак и автоимунни заболявания (захарен диабет). Като част от кетогенната диета, не забравяйте да не включвате качествени мазнини, те няма да нарушат кетозата!
КОМПРДА, Томас. Основи на човешкото хранене. Бърно: Университет по земеделие и гори в Мендо, Бърно, 2003. ISBN 80-7157-655-7.
VELÍŠEK, J. Химия на храните. Част 1, 2-ро изд. Tábor, 2002, ISBN 80-86659-00-3.
Д-р Хана Стретека, здравословна храна. Омега 3 и омега 6 М
Д-р Михал Враблик III. Катедра по вътрешни болести, Първи медицински факултет, Карлов университет и Обща болница, Прага, Вътрешни болести 2007; 9 (6): 262–264, ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ МЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ И СЪРЦЕВО-СЪДИННИ БОЛЕСТИ.
Достъпно от: http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
CIFTCI, Ozan N., PRZYBYLSKI, Roman, RUDZIŇSKA, Magdalena, 2012. Липидни компоненти на семена от лен, перила и чиа. Европейско списание за липидна наука и технологии. година 114, бр. 7. с. 794-800.
Zuzana Grofová Хранително-диетичен отдел на Регионална болница в Пардубице, a. s Med. Pro Praxi 2010; 7 (10): 388–390. Мастни киселини
Йозеф Зима, Nutraceutica, В кои храни има голямо количество EPA и DHA?
MOUREK, J. et al. Омега-3 мастни киселини, Прага: Triton, 2007
2017: Омега-3 и 6 ненаситени мастни киселини. Бакалавърска теза. Ян Яврек.