Сигурно сте чували за тези киселини, но знаете ли какво всъщност означава името? Къде можем да ги намерим, какви са ползите от тях и какво друго предлагат някои храни със съдържанието им?

мастни киселини

Омега-3 е група от полиненаситени мастни киселини, където мастните киселини са мастни киселини.

От гледна точка на химията, всяко вещество има своя собствена структура - тоест всяка мастна киселина. В тази структура различни елементи или функционални групи са свързани чрез химични връзки. Те могат да бъдат единични или двойни (като цяло съществуват и тройни връзки и са описани други множество връзки). Когато разделяме мастните киселини, ние се фокусираме върху появата на двойни връзки и според тяхното присъствие и брой мастни киселини, разделяме на:

  • Наситени - те съдържат само прости връзки
  • Мононенаситени - съдържат 1 двойна връзка
  • Полиненаситени - съдържат повече от 1 двойна връзка

След това ще говорим за полиненаситени мастни киселини - по-специално серията OMEGA-3.

В химическата номенклатура позицията на двойна връзка се определя числено от карбоксилната група, т.е. тази, която прави киселината кисела. В областта на храненето е въведено номериране "от края" на въглеродната верига (край = омега).

Както е показано на фигурата, а-линоленовата киселина има (когато е номерирана "от края") двойната си връзка в позиция 3 (на третия въглерод), така че е полиненаситена мастна киселина Омега-3.

Съгласно това правило ние също така разпознаваме OMEGA-6, OMEGA-7, OMEGA 9 и т.н...

Омега-3 мастните киселини не могат да се образуват от самия организъм и е необходим приемът им с храната.

Киселини от тази серия, по-специално ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), могат да бъдат намерени в рибите и рибеното масло, както и в водораслите. По-специално рибите са:

  • Скумрия
  • Сьомга
  • Треска
  • Шлейд
  • Пармику
  • Камбалу

Ако не сте любители на яденето на риба, трябва да насочите вниманието си към друга от редица от тези киселини. Добре познатата алфа-линоленова киселина (ALA) се намира в семена и растителни масла, листни зеленчуци и ядки.

Дори с фразата рибено масло гърлото ви се стяга и изплуват неприятни детски спомени - чаена лъжичка масло с лош мирис и дори по-лош вкус. За щастие, днес рибеното масло се предлага и в много други, по-приятни форми. Предлага се на пазара като течна форма (дори без мирис и аромати) или като капсули.

Въпреки привидно не особено привлекателните свойства, той има редица положителни ефекти, които са свързани главно с наличието на споменатите киселини.

  • Противовъзпалителен ефект
  • Антиаритмичен ефект - срещу нарушения на сърдечния ритъм
  • Вазодилататор - причинява вазодилатация
  • Намаляване на риска от инсулт и повече хронични разстройства

Положителните ефекти са свързани с това колко често консумираме ресурси, богати на Омега-3. В случай на риба, според повечето източници се препоръчва да ги консумирате 1-2 пъти седмично (разбира се, особено след като не сме крайбрежна държава, не се отдаваме толкова често на риба).

Препоръчителната дневна доза Омега-3 е в диапазона 250-500 mg (EPA, DHA). При хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, тази доза има тенденция да бъде значително по-висока.

Рибите и морският живот са един от най-важните източници на здравословно хранене и трябва да бъдат част от балансираната диета.

ПОЛОЖИТЕЛЕН:

  • Те имат по-високо съдържание на протеини от повечето сухоземни животни - тези протеини се усвояват добре
  • Те се характеризират с наличието на основни аминокиселини като метионин или лизин, чиито количества могат да бъдат ограничени в храни от растителен произход.
  • Месото им е „по-постно“, а делът на наситените мазнини е по-нисък от другите видове месо
  • От всички храни те имат най-високо съдържание на Омега-3 мастни киселини
  • Те са добър източник на минерали и микроелементи: калций, фосфор, магнезий, желязо, калий, цинк, а също и тези, които не се срещат често в месото на сухоземните животни - йод, флуор
  • Те също така включват няколко витамина (напр. D, B2.)

Когато консумирате риба, трябва да се внимава със съдържанието на живак. Той присъства във високи концентрации, например в месо от акули, скумрия и други риби, които обаче обикновено не се появяват в нашата диета. Други химикали, които могат да попаднат в риба при специфични условия, като остатъци от пестициди, също представляват риск.

Черният дроб на треска също е относително популярен. Въпреки че е източник на много желани вещества, той може да се превърне в своеобразна колекция от тежки метали (кадмий, арсен), които имат токсични ефекти. Ако все още сте фен на консумацията на черен дроб, препоръчително е да не го правите твърде често.

Разбира се, винаги е важно да се обърне внимание на произхода и свежестта на консумираната риба.

ЧЛЕН НА СТАТИЯТА: Михаела Кубанкова

РЕСУРСИ:

2013 г. - A. G. J. Tacon - M. Metian. Рибните въпроси: Значението на водните храни в човешкото хранене и глобалното предлагане на храни