защо

Омега-3 и омега-6 са ненаситени мастни киселини, по-специално полиненаситени (PUFA) мазнини. Ненаситените мастни киселини имат по-положителен ефект върху здравето от наситените.

Омега-3 ненаситени мастни киселини

Омега-3 киселините са незаменими мастни киселини, които тялото не може да синтезира (създаде) само. Особено ALA киселина. DHA и EPA могат да бъдат синтезирани от ALA киселина. Следователно хранителният прием е от съществено значение.

  • ейкозапентаенова киселина (EPA),
  • докозахексаенова киселина (DHA, животински мазнини),
  • алфа-линоленова киселина (ALA или LNA, растителни мазнини).

EPA и DHA киселини поддържат оптимални нива на триглицериди в кръвта и предотвратяват повишено съсирване на кръвта, имат и противовъзпалителни ефекти. Те са изключително важни в периода на растеж и развитие на мозъка на детето. Ще откриете най-високата концентрация на тези киселини в морските риби, като сьомга, скумрия, риба тон и други подобни. DHA е особено важна за мозъка ви, защото около 90% от мозъка е DHA. Появява се EPA като изключително важно за здравето на сърцето.

ALA киселина се среща най-вече в ленените семена и рапичното масло. Малко по-ниско съдържание се съдържа в орехи, печена или варена соя, соеви кълнове, боб, маслини и други подобни. Подходящ е за поддържане на правилното ниво на холестерола.

Защо омега-3 киселините са толкова специални и какво се случва, когато липсват?

Омега-3 мастните киселини са изключително важни за нашето здраве:

  • са необходими за създаването на т.нар простагландини - хормоноподобни вещества в организма, които регулират разширяването на кръвоносните съдове, влияят на възпалителните реакции и други важни процеси,
  • те също имат положителен ефект върху сърдечната функция, като помагат за намаляване на риска от аритмии,
  • понижават кръвното налягане и сърдечната честота,
  • подобрява функцията на кръвоносните съдове и понижава триглицеридите при по-високи дози и може да намали възпалението, което играе роля в развитието на атеросклероза,
  • укрепват функцията на мозъка и нервната система,
  • те помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и инсулт,
  • помагат за лечение на екзема, лупус и ревматоиден артрит,
  • имат противовъзпалителен ефект,
  • предпазват от рак,
  • помощ при лечението на депресия. Различни проучвания са установили, че депресията и разстройствата на настроението са по-рядко срещани в страни, където хората консумират големи количества риба и морски дарове. Следователно те са обещаващо естествено средство за лечение на тези заболявания.

Липса на омега3 мастни киселини в нашата диета води до:

  • умствена изтръпване,
  • проблеми с концентрацията,
  • увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания,
  • депресия,
  • качване на тегло,
  • алергии,
  • лошо качество на съня и изтощение,
  • чупливост на ноктите, косата и сухата кожа.

Няколко проучвания показват, че хората в повечето европейски страни все още не консумират достатъчно количество омега-3 мазнини. Причината за неправилното съотношение на омега-3 към омега-6 е непрекъснато нарастващата консумация на месо и намаляващата консумация на риба и морски дарове. Някои слоеве от населението, включително деца, юноши и бременни жени, не консумират почти изобщо риба и морски дарове.

Омега-6 мастни киселини и прекомерният им прием

Линолова киселина (LA) - съдържа се в растителни масла (рапица, слънчоглед, соя, царевица), пълнозърнести храни и птичи мазнини.

Арахидонова киселина (AA, ARA) - съдържа се в птичи мазнини, бекон, яйчен жълтък.

Гама-линоленова киселина (GLA) - намира се в маслото от вечерна иглика и семената на касис.

Правилото е, че колкото повече омега-6 мазнини консумираме, толкова повече омега-3 мазнини се нуждаем, като има предвид, че омега-6 мазнините трябва да се приемат най-много три пъти по-високи от омега-3 мазнините.

Прекомерен прием на Омега-6 мастни киселини може да доведе до:

  • сърдечно заболяване,
  • стесняване на кръвоносните съдове,
  • високо кръвно налягане,
  • до астма, екзема, инсулт, диабет, артрит, кожни заболявания и дори рак.

Повечето от нас имат твърде много омега-6 MK в диетата си, тъй като те се срещат естествено в месото, яйцата, зеленчуците и някои често консумирани растителни масла. Разликата обаче е изключително висока и дори тревожна. Консумираме омега-6 мастни киселини в съотношение до 20: 1 или 10: 1 в ущърб на омега 3.

Препоръчителни дози Омега-3 и Омега-6

Ако искаме да се отървем от различни здравословни проблеми, е необходимо да постигнем балансирайте между омега-3 и омега-6 мастни киселини чрез балансирана диета. Приемът на омега-6 и омега-3 трябва да се приема в максимално съотношение 3: 1. Колкото по-балансиран е доходът, толкова по-добре.

Приемът на омега-3 е особено важен за бременни, кърмещи жени и деца. От третия триместър до втората година от живота, развиващото се дете се нуждае от стабилно снабдяване с DHA, за да развие мозъка и други части на нервната система. Децата на жените, които избягват да ядат риба, имат проблем със забавено развитие на мозъка.

Той е за възрастни препоръчва се да се приемат приблизително 250-500 mg Омега-3 мастни киселини дневно. По-трудно е обаче да се измерват тези ползи от естествени източници. Има принципи, че ако ги следвате, ще осигурите оптималния им доход.

  1. Яжте риба и морски дарове поне 2-3 пъти седмично. Консумирайте в големи количества сьомга, сом, морски дарове (скариди, миди, стриди, сепии, раци, раци), херинга, сардини, риба тон (също консервирана), пъстърва. Яжте акули, риба меч и скумрия в по-малки количества.
  2. Ако по някаква причина не можете да консумирате риба и морски дарове, посегнете към качествени добавки. Най-честата добавка е рибеното масло. От него консумирайте максимум 1 g омега-3 киселини на ден. Приемайте по-високи дози само след консултация с Вашия лекар. За капсули с рибено масло прочетете внимателно етикетите. Повечето от тях съдържат само една трета от омега-3 и след това останалите вещества образуват други масла. Предпочитайте добавки, където ще намерите комбинация от EPA и DHA киселини.
  3. Предпочитайте приема на омега-3 от храна и естествени източници. Благодарение на това ще осигурите приема на други хранителни вещества, но също така ще замените потенциално нездравословни храни във вашата диета.

Както се вижда от горното, така е основният източник на омега-3 мастни киселини Те са:

  • риба и морски дарове, по-специално: сьомга, сом, сардини, пъстърва, херинга, риба тон, скариди, миди, стриди, сепии, раци, раци (виж таблицата по-долу),
  • малко водорасли,
  • растителни масла, особено ленено, маслиново,
  • ядки, особено орехи,
  • семена,
  • листни зеленчуци,
  • бобови растения, по-специално боб, соя, кълнове от соя.

Риба, морски дарове и други Средно количество Омега-3 в g на 100 g
Сьомга, сурова, отглеждана в стопанства 2.6
Сьомга, сурова, дива 1.0
Сьомга, Атлантическия океан, отглеждан във ферма, (подготовка: готвене, суха топлина) 1.8
Европейски аншоа, консервирани в масло, 1.7
Сардини, сурови 1.0
Сардини, тихоокеански, консервирани в доматен сос, варени 1.4
Херинга, сурова 2.1
Херинга, атлантическа, маринована 1.2
Скумрия, атлантическа, сурова 1.2
Царска скумрия, сурова 0.4
Атлантическа скумрия, (приготвяне: варена, суха топлина) 1.0
Пъстърва, дъга, отглеждана, (подготовка: варена, суха топлина) 1.0
Мечове, сурови 0.8
Риба меч (подготовка: варена, суха топлина) 0.7
Риба тон, сурова, лека, на райета 0,3
Риба тон, суров, бял, 0.9
Риба тон, бяла, консервирана във вода, изсушена 0.7
Писия, (подготовка: варена, суха топлина) 0.4
Камбала, атлантически и тихоокеански, (подготовка: варена, суха топлина) 0.4
Треска, (подготовка: варена, суха топлина) 0.2
Треска, атлантическа, сурова 0.2
Треска, Атлантик, (приготвяне: варено, суха топлина) 0,1
Миди, (подготовка: варени, влажна топлина) 0.7
Стриди, сурови 0.7
Стриди, диви, (приготвяне: варени, суха топлина) 0,5
Миди, смесени видове, (подготовка: варени, суха топлина) 0,3
Скариди, сурови 0,3
Скариди, смесени видове, (подготовка: варени, влажна топлина) 0,3
Говеждо месо 0,0
Масло 0,0
Сирене 0,0
Пиле 0,0
Яйца 0,04
Мляко 0,0
Свинско 0,0

Мисля, че тази статия също потвърждава, че е добре да се обменя честата консумация на червено месо и месо като цяло с риба и морски дарове. Не напразно проучванията го доказват.