бягате

Започвате ли да бягате? Или мислите да започнете? Много хора дори не започват да тичат, защото се страхуват, че няма да им харесат и след няколко дни просто се отказват.

Ако избягвате основни грешки от самото начало, бягането ще бъде по-приятно и имате по-голям шанс да останете с него. Нека разгледаме най-често срещаните грешки, допуснати от начинаещи.

Не ходете на лекар

Ако в миналото сте имали по-сериозни здравословни проблеми или ако в семейството ви има случаи на сърдечно-съдови заболявания, не се колебайте да посетите лекар по време на общ медицински преглед.

Такива здравословни проблеми включват например сърдечни проблеми, диабет, астма, високо кръвно налягане, мускулно-скелетни проблеми или затлъстяване.

Въз основа на прегледа Вашият лекар ще Ви посъветва за какво да внимавате и ще Ви обясни къде са вашите граници. Ако имате здравословен проблем, който може да влоши бягането (астма), той ще предпише допълнителни лекарства.

Недостатъчно загряване и разтягане

Подгряването и успокояването на мускулите преди и след бягане е също толкова важно, колкото и самото бягане. Често срещана грешка за начинаещите бегачи е напълно да пуснат или измият загрявката и да се разтегнат. Какво ще кажете за това?

Подгряването и успокояването на мускулите преди и след бягане е също толкова важно, колкото и самото бягане.

- Разгряване преди бягане

Целта на загряването е да подготви мускулите на бегача за по-взискателната част от тренировката. Недостатъчното загряване може не само да влоши представянето по време на тренировка, но и да причини по-сериозни наранявания при бягане. Какво добро загряване трябва да се направи?

Започнете с тропот за около 10 минути, което ще загрее мускулите ви. Продължете с динамично разтягане на цялото тяло с фокус върху мускулите, които се ангажират по време на бягането. След динамично разтягане можете да продължите с бягащата азбука или да бягате от 50 до 100-метрови участъци и постепенно да увеличавате темпото на бягане, докато достигнете оптималното, в което планирате да изпълните цялата тренировка.

- Разтягане след бягане

Изминали ли сте вече посочения брой километри? Определено не спирайте внезапно. Когато разберете, че сте приключили с тренировката, забавете и бягайте за около 10 минути.

Задачата на тази част от тренировката е да успокои тялото и да ускори възстановяването му след тренировка. По време на разтягане свивате мускулите на долните крайници и разтягате свитите мускули. След поглъщане прекарайте 10 минути на статично разтягане, през което не правете никакви резки, а само бавни и дълги движения. Регенерацията след бягане е важна част от тренировъчния процес.

Неправилна техника на бягане

Склонни сме да правим повече грешки по време на самото бягане. Най-често срещано е неправилното дишане. Дишането трябва да бъде диафрагмено и дълбоко, без продължително задържане на въздух. Вдишването е последвано от правилно активно издишване.

Други грешки по време на изпълнението са технически. Те включват преместване на центъра на тежестта нагоре и надолу, люлеене на тялото в страни, копаене и накланяне на торса. Преди да започнете да бягате, гледайте няколко видеоклипа на бегачи, които ще ви посъветват относно правилната техника на бягане, или се свържете с личен треньор.

Прекалено взискателно обучение

Прекомерните тренировки са проблем, независимо с какъв спорт започвате. Подобряването на физическото състояние се случва постепенно и трябва да регулирате интензивността на тренировката си съответно.

Прекомерните тренировки са проблем, независимо с какъв спорт започвате.

Мускулно-скелетната система се нуждае от време, за да се адаптира към товара, на който го излагате. Не увеличавайте обема на пробега след няколко тренировки, а постепенно. Отделете няколко дни (поне един ден) в седмицата за пълно възстановяване и регенерация.

Увеличете темпото на бягане постепенно, докато се уверите, че тялото ви е достатъчно подготвено за това. В допълнение към бягането, отделете няколко минути седмично за укрепване на мускулите.

Лоши хранителни навици и дехидратация

По време на тренировка тялото ви отделя повече течности чрез потта. Всеки организъм е различен и няма общо правило колко течност трябва да приема човек на ден.

Най-добрият идентификатор за това дали сте дехидратиран е цветът на урината ви. Ако сте активни в спорта, тялото ви трябва да приема повече течности на ден, отколкото когато не сте спортували.

В допълнение към режима на пиене, спортните постижения се влияят и от диетата. Това се отразява на цялостното здраве и качество и скорост на възстановяване след тренировка.