Първо, нека предпишем естествено движение на тялото си, за предпочитане ходене. При ходене участват голям брой мускули и постепенно ги подготвяме за по-голямо натоварване. След това можем да отидем до качествен фитнес център, където професионален треньор ще отговори на нашите въпроси относно упражненията и правилното хранене.
Ще ни помогне да съставим проста фитнес програма, състояща се от упражнения за разтягане и укрепване, изпълнявани със собственото ни тяло, според които можем да упражняваме у дома.
Редно е тези упражнения да се изпълняват от центъра на тялото към периферията. Първоначално ще укрепим мускулите около гръбначния стълб, включително мускулите на корема, седалището и мускулите на гърба, последвани от упражнения за укрепване на гърдите, гърдите, ръцете, краката и врата.
Правилният начин на живот
Като допълваща спортна дейност можем да изберем плуване или колоездене. Това са спортове, при които въздействието върху ставите е сведено до минимум. Ако предпочитаме упражнения с музика, ще отидем във фитнес центъра, определено ще изберем от предложението на прости тренировки за издръжливост.
Това може да бъде например аеробика или една от специфичните й форми, в която развиваме сила и издръжливост. Това са интервални аеробни тренировки, укрепване без инструменти и др., По време на които те тренират под ръководството на професионално обучен инструктор, треньор.
Ако не искаме да присъстваме на колективни упражнения, ще намерим личен треньор. Най-добрата стъпка е да научите правилната техника, като редувате упражнения за разтягане с укрепване, как да ги съветвате подред, с какво темпо и колко пъти да ги повтаряте.
Помня
• Укрепването на мускулите спомага за подобряване на цялостното физическо състояние, подобрява фигурата. Най-важното е, че се чувствате по-добре като цяло.
• Укрепването на отслабените мускули ще премахне функционалната им неспособност и ще подобри взаимното сътрудничество с други мускули.
• Укрепването създава промени в цялата функционална система.
• Укрепвайки мускулите, те укрепват, уголемяват и същевременно укрепват костите, ставите и сухожилията.
• Укрепната и увеличена мускулна маса ще подобри цялостния кръвен поток не само към мускулите, но и към мозъка и гръбначния мозък. Токсичните вещества, причинени от метаболизма, се отстраняват по-бързо от тялото, подобрява се качеството на кожата, което се перфузира по-добре, подобрява се активността на жлезите с вътрешна секреция.
• Упражненията за укрепване укрепват и увеличават мускулната маса, което спомага за изгарянето на мазнини. Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините.
• Редовно укрепвайки, вие подобрявате способността на мускулите да работят икономично и упорито.
• Силовите тренировки са индивидуален въпрос. Всеки реагира на товара по различен начин.
• Първата стъпка към успешното укрепване е да се отпуснете и удължите скъсените мускули.
• Упражнявайте универсално. Изберете упражнения за всички мускулни групи.
• Упражнявайте се редовно, поне три пъти седмично.
• Практикувайте първо прости упражнения в ниски позиции, по-късно опитайте по-трудни в по-високи позиции.
• Винаги проверявайте упражнението на правилната техника на упражнения и правилната стойка по време на всяко упражнение.
• При честотата на упражненията веднъж седмично, силата се увеличава бавно. При честота три пъти седмично силата се увеличава по-бързо.
• Укрепвайте големите мускулни групи, а не малките мускули.
• С правилната техника на укрепване ще постигнете видими резултати само за няколко седмици.
• За да подобрите мускулната ефективност, укрепвайте от по-ниски дози упражнения към по-високи, но особено редовно.
• Увеличавайте броя на повторенията на упражненията постепенно до момента на локална силова умора, когато мускулът отказва да продължи.
• Когато избирате упражнения за силова тренировка от резервоара, не импровизирайте и не използвайте спонтанно направени въображаеми и непроверени упражнения.
• Повечето укрепващи упражнения имат характер на прости упражнения, които са изкуствено създадени с цел постигане на най-точния физиологичен ефект.
• Преди всяка тренировка първо изпробвайте всяко избрано упражнение. Това частично ще тества вашата сила, но и способността ви да се движите технически.
• Заемете препоръчаната изходна позиция, преди да започнете всяко упражнение за силова тренировка. В това положение съзнателно увеличавайте напрежението в мускулите в покой - тонизирате мускулите. Тази фаза е много важна и нейното качество се отразява в цялостната техника на движение на цялото упражнение.
• Упражнявайте всяко избрано укрепващо упражнение с направлявано движение, t. j. дърпане и натиск срещу съпротивление.
Можете да увеличите натоварването върху мускулните групи:
1. многократни повторения;
2. упражнения в няколко серии, които ще редувате с упражнения за разтягане и релаксация;
3. добавяне на допълнителни упражнения с подобен ефект;
4. Адекватно ускоряване на темпото (но никога за сметка на техниката на упражнения)