Ще разберете това, след няколко седмици заминавате на заслужена, дългоочаквана лятна ваканция и бихте искали да се почувствате добре. Да изглеждате добре по бански, докато се разхождате по горещия пясък на плажа, е мечта, може би за всички нас. Същото важи и за останалата част от годината, особено когато отидете на плувен басейн.
Ако искате да зарадвате себе си и тялото си, започнете сега, а не от понеделник!
Основни правила за балансиран режим на хранене и пиене:
Режим на пиене
За да функционира правилно тялото, трябва да се напълнят течности. Те покриват ежедневните ни нужди от вода с около 80%, докато 20% покриват храната. Всички безалкохолни напитки, като сок, мляко, кафе, чай, тъй като те съдържат 85-99% вода. Колкото по-разнообразен е изборът на нашите напитки, толкова по-добре. Доказано е, че допринася за по-доброто попълване на течности, ако изберем популярни и разнообразни напитки. Това увеличава вероятността да пием повече.
„Ако допълвате режима си на пиене със сладки напитки, от които не можете да се откажете и харесвате, трябва да помислите за балансиран и активен начин на живот. Така че липсват активни упражнения и балансирана диета. " казва основният MUDr. Милош Бубан. Интересното е, че в днешно време над 200 милиона души по света избират храни и напитки с изкуствени подсладители и леки версии, така че да не им се налага да се отказват напълно от сладостта.
Спорт за красива фигура
Здравословната, балансирана диета и правилният режим на пиене са само един от основните градивни елементи на слабата фигура. При отслабване е важно разходът на енергия да надвишава приема му. Опитайте се да спортувате поне три пъти седмично.
Необходимо е да пазите пулса си по време на тренировка. При висок сърдечен ритъм метаболизмът спира да черпи енергия от мазнините и тялото започва да изгаря въглехидратите. Ако искате да отслабнете, идеално е да тренирате с 60% от максималния си пулс. Тук изчислявате:
Максимален пулс = 220 - възраст
Не е препоръчително да се ядат мазни или сладки храни преди тренировка, така че тялото да няма прекалено много храносмилателна работа. След спортна дейност оставете тялото да издиша и вземете солидна диета след около час. Подходящи са храни като плодове, пълнозърнест хляб или месо, които допълват тялото с протеини.
Необходимо е попълване на течности по време на тренировка, защото тялото губи минерали заедно с тях. Като първичен MUDr. Милош Бубан: „Съществува доста широка гама от различни спортни напитки, които съдържат важни за организма минерали: натрий, калий, калций, магнезий, хлор, фосфор и други. Тези напитки предотвратяват мускулни крампи и спомагат за регенерирането на тялото след спортни постижения. Липсата на достатъчно течности и минерали може да застраши не само работата, но и правилното функциониране на сърцето. "
Успешните топ спортисти изгарят огромно количество калории по време на тренировка, която допълват с въглехидрати под формата на шоколадови блокчета, йонни и различни енергийни напитки. В екстремни случаи, като Тур дьо Франс, те консумират 8-9 000 килокалории на ден, докато средностатистическият човек консумира само 1500-2 500. Причината е високият разход на енергия, който трябва да се попълва постоянно. Следователно, незабавното попълване на въглехидрати, дори под формата на подсладени напитки, по време на спортни изпълнения е важно. Това обаче не е необходимо да се преувеличава и е необходимо да се помни добре познатото уравнение за разход и прием на енергия.
И добър съвет от практиката: Ако искате да изгаряте 1 кг мазнини на месец, трябва да харчите допълнително 250 ккал на ден. При запазване на дневния прием и разход, това означава средностатистическият човек на средна възраст, например, да ходи по равнината в допълнение за около 6 км в час или да ходи на по-нисък хълм с по-интензивна разходка. Тези, които предпочитат да се движат с колело, трябва да изминат 14 км за час. По-интензивен разход на калории обаче ще бъде осигурен и от час салса или 1,5 км плуване на час (разбира се, всичко зависи от техниката на изпълнение на дейността и индивидуалната годност на индивида, например неговата възраст).
Внимавайте, тялото е като жива материя, способна на постепенна адаптация. Упражнението, изпълнявано със същия интензитет, няма същия висок ефект след дълъг период от време (дадени 3-4 седмици) и е необходимо да се увеличи интензивността или да се удължи продължителността на дейността. Също така препоръчваме да изберете подходящо занимание за извършване на аеробни дейности. Наднорменото тегло или увеличеното тегло и цикличната активност, при които лумбалните и коленните стави са натоварени вертикално с пълното тегло, увеличено няколко пъти с подутини и удари, не са разумна комбинация!
Речник на техническите термини
Фруктоза - Наричат го още плодова захар, защото се среща в природата в плодовете, плодовете и меда. За практическа употреба обаче се произвежда основно от зърнени нишестета. Това е монозахарид, толкова калоричен, колкото обикновената захар. Той обаче има някои добри свойства, за които все повече се използва като алтернатива на захарта. Фруктозата е с до 40% по-сладка от захарта, така че може да се добавя по-малко към храната, което води до до 40% по-малко калорично натоварване от захарта със същата сладост. Той има нисък гликемичен индекс, само 32 в сравнение с 92 за обикновената захар, така че не причинява големи колебания в съдържанието на кръвна захар и може да бъде част от диетата за диабетици. Има много добра разтворимост и подобрява плодовите вкусове.
Протеини - те са основният градивен елемент на изграждането и обновяването на тъканите (основната градивна единица на организма). Те се състоят от аминокиселини (основни и несъществени), от които човешкото тяло по същество не е в състояние да се подготви и поради това трябва да ги погълне чрез храната. Недостатъчният прием на протеини в ранна детска възраст води до нарушения на психическото и физическото развитие, намален имунитет и др. По-високото съдържание на протеини може да причини затлъстяване в по-късна възраст.
Въглехидрати - те снабдяват тялото с необходимата енергия за всяка дейност. Заедно с протеините и мазнините те са сред основните хранителни вещества.
Мазнини - са сред основните хранителни вещества, без които тялото не може да функционира. Състоят се главно от мастни киселини и глицерол, второстепенен компонент на мазнините са фосфолипидите. Мазнините са преди всичко източник на енергия, но също така и мастноразтворими витамини (A, E, D, K). Есенциалните мастни киселини не могат да се образуват от самото тяло, така че те трябва да се приемат в достатъчно количество. От ненаситените мастни киселини, омега 3 и омега 6 ненаситените мастни киселини (линолова, линоленова, арахидонова киселина (AA), докозахексаенова киселина (DHA) са особено важни.
Операторът на вашите лични данни е Gert-bau s.r.o., Gorkého 3, 811 01 Братислава, ID: 36 674 435. Влизайки чрез формата за контакт, вие доброволно се съгласявате с обработването на вашите лични данни от оператора в съответствие с § 14 от Закона за защита на личните данни и чл. 7 GDPR. Предоставените лични данни ще бъдат обработвани изключително с цел обработка и оценка на състезанието. След 15 дни обработка на състезанието личните данни ще бъдат унищожени. Предоставянето на лични данни, както и предоставянето на съгласие за тяхната обработка е доброволно и това съгласие може да бъде оттеглено по всяко време по имейл [email protected].
Не е нужно да чакате деликатеси от улична храна, които познавате отблизо от пазари и фестивали! Умният чешки блогър Markéta е приготвил вкусни и прости рецепти с пържени картофи McCain Crispers във фурната, които са изрязани от менюто на уличната храна.