Понеделник - Петък: 9:00 - 17:00
- За нас
- Относно пазаруването
- Блог
- Контакт
- Регистрация
- Марки
- Списък с желания
- Магазини
- Въведение
- Спортни дрехи
- Спортни якета
- Панталони
- Тениски и ризи
- Къси панталони и 3/4 панталони
- Суичъри
- Водолазки
- Пуловери
- Жилетки
- Термо бельо
- Компресионно облекло
- Бельо
- Рокли и поли
- Детско спортно облекло
- Спортни костюми и ски комплекти
- Аксесоари за спортно облекло
- Спортни обувки
- Маратонки
- Туристически обувки
- Други спортни обувки
- Сандали
- Чехли и джапанки
- Релаксиращи обувки
- Зимни обувки
- Водни обувки
- Кроки
- Аксесоари за обувки
- Детски обувки
- Градски обувки
- Обувки за северно ходене
- Обувки Gore-Tex
- Раници и чанти
- Раници
- Детски седалки
- Спортни чанти
- Спортни портфейли
- Бъбреци
- Камелбаги
- Аптечки за първа помощ
- Аксесоари
- На открито
- Туризъм и къмпинг
- Катерене
- Бех
- Маратонки
- Бягащи дрехи
- Бягаща екипировка
- Зимни спортове
- Ски алпинизъм
- Спускане по ски
- Ски бягане
- Кънки на лед
- Летни спортове
- Колоездене
- Ролкови кънки
- Ролетни ски
Как да започнете да бягате редовно? Как да изградим работещо състояние? Какво да не подценявате, докато бягате и върху какво да се съсредоточите? Вижте съветите на хоби бегачи, триатлонисти и колоездачи Растислав Врждак, Томаш Качмарчик и Петр Личи.
Защо да започнете да бягате
Преди да започнете редовни тренировки за бягане, препоръчително е да изясните дали искаме да намалим теглото, т.е. да изгаряме мазнини или искаме да започнем да бягаме поради фитнес или намаляване на стреса. Според това ние знаем как да започнем да бягаме.
1. Отслабнете с бягане
Започването да бягате за отслабване изглежда на пръв поглед лесно и просто решение. Намаляването на теглото обаче трябва да се извършва чрез комбинация от няколко аеробни упражнения. Важно е да се вземе предвид структурата на тялото. Хората с тегло над 90 килограма натоварват прекомерно ставите и костите си, докато тичат, и се сблъскват с няколко усложнения, като артрит. Rasťo Vrždiak препоръчва тези хора да заменят бягането за по-бързо ходене, колоездене и плуване и след достигане на теглото от 90 килограма започват да тичат бавно, както в следващия случай.
2. Стартирайте фитнес, като бягате
Когато искаме да започнем да бягаме за лично повишаване на представянето, препоръчително е да изберете цел в началото. Ще работим за постигането на тази цел постепенно. Комбинирайте бягането с други форми на аеробни спортове и не подценявайте регенерацията чрез плуване, сауна, масаж и стречинг. Препоръчваме да се консултирате с треньор или опитен бегач, който ще разработи план за изграждане на оптимални резултати.
3. Намалете стреса, като бягате
Бягането е чудесен начин да се отпуснете и да облекчите излишния стрес от работата. Въпреки че не се кандидатираме за изграждане на бягаща кариера и за победа в състезания и маратони, дори в този случай е препоръчително да си поставим цел в началото. За някой без фитнес първоначално целта може да бъде да тича от точка А до точка Б. Това постепенно ще намали времето, необходимо за преминаване на зададения маршрут или ще увеличи километрите. Докато тялото и психиката не развият навик да тичат, това е начин за мотивация. След известно време това ще бъде само радостта от бягането. Важно е да се спазва режим на пиене, здравословна диета, сън и редовност на бягане. Според Rasť качеството на живот трябва да се повиши в рамките на три месеца.
Започнете или определете план
Препоръчително е да започнете да бягате редовно от самото начало. Tomáš Kačmarčík препоръчва да започнете да бягате 3 пъти седмично за около 30 минути и да изберете така нареченото индийско бягане. Това е комбинация от бягане и бързо ходене, т.нар „Педалиране“, избиране на темпото, така че той винаги да може да говори, докато тича. Следователно развлекателното бягане е подходящо и за бягане по двойки.
Загрейте преди и след бягане
За да предотвратим наранявания, разтягане на ахилесовото сухожилие или скъсяване на мускулите, не трябва да подценяваме разтягането преди и след тренировка. Rasto препоръчва разтягане на мускулите според избрания ключ:
- до 25 години 5 - 10 минути
- 25 и над 15 - 20 минути.
За да избегнем усещането за тежки крака в началото, можем бавно да намалим темпото по време на бягането (след 20 минути) и да спрем за кратко разтягане.
Режим на пиене
По време на физическите дейности е важно редовно да спазвате режим на пиене, за да не се претоварваме, като не регенерираме организма, а го изтощаваме. Когато бягате по-дълго от 40 минути, Tomáš Kačmarčík препоръчва да вземете вода със себе си, в идеалния случай в торбичка за бъбреци за бягане или във водна торбичка в работеща раница и да попълвате течности. По време на екстремни жеги обаче водата изобщо не трябва да липсва - важно е да не прегряваме тялото и така понякога можем да се намокрим с него.
Кога да тичам?
Времето, което можем да изпълним, зависи основно от нашата работа и други отговорности. Препоръчително е обаче да зададете редовен график. Препоръчително е да бягате или сутрин - за да можем да зададем биоритма едновременно. Втората алтернатива е да бягате следобед или рано вечерта. Не препоръчваме обаче да тичате непосредствено преди лягане, но поне 3 часа предварително. В противен случай трябва да заспим.
Бягане в екстремни горещини
Не препоръчваме да бягате дълго време, за да не изчерпваме излишно и да натоварваме тялото и сърцето. Ако бягаме, е важно да имаме вода със себе си, за да поддържаме режим на пиене и за освежаване (не лед). Не трябва да забравяме да предпазваме главите си от слънцето, за да не получим слънчево изгаряне. „Подходящ е многофункционален шал -„ баф “или капачка за бягане, изработена от лек въздушен„ свирец “с отвори за вентилация“, казва Rasťo.
Бягане на вятър и студ
Не бива да се оставяме да ни издуха при ветровито или студено време. Това означава, че трябва да се обличаме подходящо за времето и постепенно да изпускаме топлоизолационния слой по време на бягането. На вятъра обаче недуханото яке за бягане трябва да остане износено.
Ако следваме редовността на бягане, ще поддържаме еднакво темпо и продължителност на тренировката, качеството на живот трябва да се повиши в рамките на три месеца.
Прочетете също:
Какви маратонки?
Можете да прочетете кои маратонки да изберете, какво да не подценявате при избора на подходящите маратонки и как да ги изберете в следващата статия.
Коя марка маратонки да изберете?
Можете да прочетете за коя марка маратонки да изберете, за моделните линии на отделните марки и за това как те се различават в следващата статия.
Растислав Врждак
Хоби спортист от Попрад с по-високи амбиции. Член на клуб Sportrysy Poprad. Участва в различни състезания - бягане, колоездене, дуатлон, триатлон, скиат през зимата. Той стартира сезон 2013, като участва в състезанието по крос на 28 април 2013 г. в Липтовски Микулаш - Бодице, крос на 12 км, в категория 3-то място. 08. 05 на състезанието във Veľká Lomnica, асфалт 12 км, 4-то място в категорията.
Томаш Качмарчик
Пожарникар - спасител (OR HAZZ Poprad) и хоби спортист, който се занимава основно с бягане, планинско бягане,
маратон, ултрамаратон. Той се кандидатира за Sportrysy Poprad в категории до 40 години.