Петък, 15 април 2016 г. 11:45 ч. | Автор: Габриел Щефаняк

забравете

Все още е вярно, че кардио тренировките са най-популярният начин да се отървете от телесните мазнини. Това обаче е най-добрият или най-ефективният начин?

Искате да кажете, че какво по-хубаво от това да бягате един час на гладно във фитнеса, докато гледате Приятелите? Или да седнете на стационарен мотор и да се завъртите в тишината, докато изгорите лагерите (истинска история)? Вярвате или не, има много по-ефективни начини да се отървете от излишните телесни мазнини за значително по-кратко време. И обикновено това е по-голяма клонка.

В последната статия започнахме темата за силовите тренировки. Най-известните му форми и съвременни тенденции включват HIIT, Tabata и Cross-fit. Това са предимно част от обувки, групови упражнения или директно официални кросфит кутии. Днес ще обсъдим по-подробно първия протокол за обучение, а именно HIIT (High Intensity Interval Training).

Интервалната тренировка с висока интензивност е тренировъчна методология, която включва кратко, много интензивно натоварване за няколко секунди, последвано от кратък период на почивка. Съотношението между интензивните периоди от време и времето за почивка е индивидуално. Броят на повторенията на отделни интервали или серии също е индивидуален. Тези променливи най-вече зависят от вида и целта на тренировката, състоянието на индивида, фитнес целите и други подобни. Най-често използваното съотношение обаче е 1: 2 или 1: 1. На практика това означава, че в случай на спринтова тренировка, ще бягате с максимални усилия, например 15 секунди. Това ще бъде последвано от почивка с продължителност 30 секунди (почивката често е активна под формата на заключване). Например, повторете това 6-8 пъти.

Но защо някой доброволно да злоупотребява с такова интензивно обучение, когато може да избяга с куче на ролка зад къщата? След като прочете ползите, които носи HIIT-ko, вашето куче ще търси нов партньор за бягане (поне веднъж седмично):

1. Ефективно изгаряне на мазнини

Интензивното обучение е най-ефективното изгаряне на мазнини. На кратки интензивни секции вдигнете пулса. С други думи, изплювате душата си. Това причинява дефицит на кислород по време на интервала и задейства метаболизма до такава скорост, че ще бъде запомнен за 48 часа (без забавление). През това време ще изгаряте мазнини много по-бързо, дори докато пишете имейли или други неспортсменски дейности, отколкото при нормални обстоятелства. Разбира се, без да го усетите значително. Ефикасността на HIIT е количествено определена при повече от 20 пъти по-високо метаболитно натоварване в сравнение с нормалното.

2. Спестява време

HIIT-ko, за разлика от скучното и дълго кардио, спестява време. Това е така, защото самото обучение обикновено е много кратко. Много удобно за хора, които нямат време да прекарват часове във фитнеса и са заети с работа. Освен това е по-ефективен начин за упражнения. Можете да го направите у дома, в хотела, в парка, на улицата, във фитнеса, навсякъде. Самото обучение обикновено отнема до 30 минути. Това е чистото време, което прекарвате на котка някъде от 2-12 минути. Останалото е загряване и интервали за почивка. Готино?

Не са необходими инструменти

Нямате гири и тежести? Няма проблем. Повечето високоинтензивни протоколи работят с класически движения на цялото тяло или кардио дейности. Спринт (или бързо бягане при 90% от максимума), спринт на колело, английски, бокс в чанта, клекове с скок, спринт на място (високи колене на място) и т.н. Акцентът е върху изпомпването на сърцето, повишаването на сърдечния ритъм и създаването на дефицит на кислород. Резултатът ще бъде оптимално изграждане на мускули, загуба на излишни телесни мазнини и повишено изгаряне на калории дори няколко часа след тренировка.

И така, убедихме ли те? Следващия път, специфични обучения. А сега спринт.