Това са основните принципи, ако избягвате въглехидратите в диетата си.

диетата

Въглехидратите са по-малко задоволителни от мазнините и протеините като закуски. Най-просто казано: не задоволява апетита ни и бихме яли все повече и повече от тях. Ето защо много диети ги пропускат. Как да не се чувстваме уморени по време на тренировка, когато ги ограничаваме?

Пол Криглер, RD, сертифициран диетолог и личен треньор от Минесота, казва, че можем да ядем цял пакет от въглехидратни закуски и пак да чувстваме глад и да копнеем за нещо по-голямо.

Поради тази причина е модерно да се пропускат или ограничават въглехидратите - тестени изделия, бисквити и хляб от диетата.

Как да настроите упражненията, когато не ядете въглехидрати?

Независимо дали следваме диета, която напълно елиминира въглехидратите или кето, която ограничава приема на въглехидрати до 5 до 10 процента от общите калории, необходимо е да се коригира обучение.

Когато приемаме по-малко въглехидрати, напредъкът ни във фитнеса ще се забави, ще се чувстваме по-уморени и упражненията ще ни бъдат по-трудни. Как да подобрим тренировките, така че да поддържаме форма дори при нисък прием на въглехидрати?

Изберете по-кратки тренировки

Ако имате достатъчно въглехидрати в диетата си, няма да имате проблем с упражненията дори за два часа вкус. Енергията от въглехидратите се съхранява под формата на гликоген в черния дроб и трае в мускулите за два часа усилени упражнения.

Но ако намалим приема на въглехидрати, няма да имаме достатъчно гликоген и ще се чувстваме по-уморени от обикновено. В резултат на това ще искаме да съкратим обучението. Можем обаче да имаме угризения за това.

Много по-добре е да направите план за по-кратки тренировки предварително, когато коригирате диетата си и пропускате въглехидратите. Колко дълго трябва да продължат, зависи от вашето състояние и цялостното ви здраве. Не се притеснявайте, че ще спортувате малко и това няма да има ефект.

Според Пол Криглер, 10-минутна тренировка може да има същите предимства като традиционната тренировка за издръжливост.. По-кратките тренировки ви дават по-добро представяне с по-малко гориво и ви дават представа колко енергия наистина трябва да вложите в тренировката си.

Променяйте интензивността

Упражненията с висока интензивност изгарят калориите бързо, но ако пропуснете въглехидратите, може да се наложи да редувате тренировки с висока и ниска интензивност. Комбинирайте бягане, плуване, бокс с упражнения с по-лека интензивност (елиптичен тренажор, тренировка за съпротива, бавно колоездене и ходене).

Ако нямаме достатъчно енергия от въглехидрати, упражненията с висока интензивност могат да причинят увреждане на мускулите. Не правете повече от 1 до 3 тренировки с висока интензивност седмично.

Не тренирайте кардио до след силови тренировки.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Необходими са повече кислород, за да се получи енергия от мазнини и протеини. Ако вземем кардио в началото на тренировката, ще изчерпим ограничените си запаси от гликоген. Тогава тялото започва да използва протеини и мазнини, за да печели енергия.

Какво означава? Че тялото буквално разгражда нашите трудно спечелени мускули, за да черпи енергия от него. Независимо от това колко въглехидрати ядем, кардиото преди тренировка ще влоши представянето. Затова нека се отдадем на кардио само след укрепване.

Не тренирайте преди закуска

Според изследване, публикувано от Journal of Strength and Conditioning Journal, Кардио гладуването причинява до два пъти разграждането на протеина от мускулите, както същото упражнение след хранене.

Ако ограничаваме въглехидратите, но не ги елиминираме напълно от диетата, нека планираме приема им директно преди или след тренировка. Те ще ни доставят необходимата енергия и ще повишат производителността. Не е нужно да се притеснявате за напълняване като това!

Отделете време за възстановяване

Ако намалим приема на въглехидрати, тялото ни произвежда по-малко инсулин. Колкото по-малко инсулин има в тялото ни, толкова по-трудно е тялото да задържа електролити като натрий, калий и калций.

Електролитите са минерали, които помагат да се предизвикат мускулни контракции - ако нямаме достатъчно количество в тялото, тялото ни няма да може да премести крака ви напред, за да можете да направите следващата стъпка на бягане. Може също да почувстваме повече напрежение или спазми в мускулите. Ето защо е важно да се регенерирате.

Опитайте се да отделите минута или две след всяка серия упражнения за силова тренировка. И след тренировка още един ден за възстановяване. Как да разберете колко почивка ви трябва? Слушайте тялото си.

Как да упражняваме горната част на тялото, да отслабваме и да оформяме тялото? Вижте упражнения от нашия опитен треньор: