Водата е жизненоважно вещество. Можете да издържите без кислород около три минути, без вода три дни и без храна около месец. Приблизително 75% от общото телесно тегло на децата е вода (до 85% при кърмачета). При възрастните хора е по-малко, само 45-55% от общото тегло. С увеличаване на възрастта съдържанието на вода в организма намалява. Жаждата също пада. Младите хора често пият два пъти повече вода от възрастните хора. Чувството за жажда се проявява при всеки в различна фаза на дехидратация на тялото, при повечето хора е със загубата на 1-2% от общата вода.

около

Какви са симптомите на дехидратация?

При по-висока физическа активност, често срещана загуба до 6-10% от теглото поради повишено изпотяване. Ако тези течности не се добавят обратно в тялото, може да настъпи тежка дехидратация. Дори относително малка загуба на вода (1,5-2%) в организма причинява дехидратация. Това се проявява отслабване на физическата сила и издръжливост, чувство на умора, мускулни и стомашни спазми, чувство на повръщане и влошаване на телесната терморегулация. Може да настъпи и дехидратация повишаване на телесната температура. Дехидратацията създава повече проблеми за спортистите с издръжливост, отколкото за силовите.

В допълнение към физическата слабост, вие също сте изложени на риск от дехидратация увреждане на когнитивните функции и влошаване на настроението. Те се срещат най-често нарушена концентрация и краткосрочна памет. Продължителната липса на вода може да причини проблеми с изпразването и чрез абсорбиране на определени вещества в тялото. Когато се дехидратира, тялото също има проблем с бъбречната функция и следователно с чрез разграждане на вредните вещества от тялото.

Главоболие често се свързва и с лош режим на пиене. Особено през лятото е доста често тялото да започне да забелязва липса на вода с главоболие. Връзката между дефицита на течности и главоболието също е потвърдена от това проучване. Мозъкът се състои от 95% вода и следователно е много чувствителен към неговия дефицит.

Изсушаване на кожата а неговото стареене също е пряко свързано с недостига на течности. Кожата съдържа около 30% вода и помага на тялото да задържа вода в тялото.

Режим на пиене по време на тренировка

„Трябва да пиете много по време на тренировка - чували сте това около сто пъти. Но какво означава „пий много“? Според проучванията трябва да пиете повече по време на тренировка, отколкото просто когато чувствате жажда. Това не означава, че трябва да прекалявате с водата. Но имайте предвид, че чувството за жажда се създава по време на тренировка по време на физическа активност със значително закъснение и вие не усещате чувството на жажда, но тялото ви вече няма вода по време на тренировка. Рисковата група са особено децата, при които рискът от дехидратация е още по-висок. За това започнете да тренирате с пиене и редовно зареждайте течности в по-малки дози по време на тренировка.

Как тялото се отървава от водата?

Както се досещате, по-голямата част от водата (по-точно 60%) напуска тялото уриниране. Останалата вода излиза от тялото през кожата (15%), дишане (15%), изпотяване (4%) a изпражнения (4%). Така работи при нормални външни температури. Голям обрат се случва в горещите летни дни, когато и тялото може да се поти повече от литър пот на ден. Обемът на потта през летните месеци може да бъде дори по-голям от обема на урината.

Културисти и дренаж

Може би просто ви е хрумнало, че културистите източват преди състезания, т.е. лишават тялото от вода. В резултат отделянето на мускулите се подчертава допълнително и културистът изглежда по-изрязан на състезателната сцена и мускулите му са остри. Повечето хора могат да се справят с тези краткосрочни манипулации с вода без големи здравословни проблеми. От друга страна, за културистите е обичайно да се чувстват зле преди да се представят, да са слаби и да имат проблеми с крампи, докато позират. Нито веднъж дори не са паднали точно на сцената. Рискът се увеличава значително, когато те използват незаконно диуретици, което може изключително да ги източи.

Колко течност трябва да приемате дневно?

Ако някой отговори на този въпрос с точен номер, без да знае друга информация (вашето тегло, околна температура, активност и т.н.), вероятно няма да ви даде качествен отговор. Логично е обаче, че човек, който тежи 100 килограма или повече, има други изисквания, а тялото на 40-килограмово дете ще има други изисквания.

Стойността е дадена като най-честата индикация за оптималния дневен прием на вода 40-50 мл на килограм телесно тегло. Така че, ако имате 80 килограма, трябва да приемате общо 3,2-4 литра вода на ден. Тази цифра обаче варира в зависимост от пола или възрастта. Освен това е важно да познавате околната среда, диетата си (високият прием на протеини изисква повече вода) и физическата си активност на ден, и съответно да коригирате питейния си режим. Съществува и повишен риск от дехидратация при жени по време на менструалния цикъл. Горната граница за прием на течности е 80 мл вода на килограм телесно тегло.

Прекалено сложно ли е за вас и не можете да определите колко трябва да пиете? Решението е просто. Наблюдавайте цвета на урината. Ако е прозрачно, пиете достатъчно. Ако е по-тъмно, респ. напълно тъмно, започнете да пиете повече.

Съдържание на вода в някои храни:

Вода 100%
Нискомаслено мляко, ягоди, пъпеш, салата, зеле 90-99%
Плодов сок, кисело мляко, ябълки, портокали, моркови, броколи, круши, ананас 80-89%
Банани, авокадо, извара, рикота, печени картофи, скариди 70-79%
Паста, бобови растения, сьомга, сладолед, пилешки гърди 40-69%
Говеждо месо, сирене фета, филе от филе (варено) 50-59%
Пица 40-49%
Сирене Чедър, хляб 30-39%
Наденичка, пайове, бисквити 20-29%
Масло и стафиди 10-19%
Орехи, фъстъци, зърнени храни, фъстъчено масло по-малко от 10%
Масла и захари 0%

Какво трябва да пиете?

Най-добрият избор е обикновена чиста вода или минерални води с ниско минерално съдържание. Ако искате, можете да го опитате напр. лимон или мента. Тялото получава чиста вода без излишни калории, аромати и цветове. Те също са много добър избор чай (дали горещ чай през есента и зимата или като студен чай през лятото). Сочните видове също са добър избор плодове например. портокал, пъпеш или ягода.

Какво трябва да избягвате?

По отношение на прекомерен енергиен прием Вероятно няма нищо по-лошо от течните калории. В превод това са калории, които постъпвате в тялото си под формата на напитка. Просто погледнете различните сладки напитки и сокове. Те обикновено съдържат 10 или повече грама въглехидрати (или обикновени захари) на 250 ml напитка. Една чаша от 250 мл от любимата ви кола има 113 калории. Съдържа 28 грама захар и няма протеини, мазнини или микроелементи, които тялото ви може да използва. От друга страна, ще намерите същото количество калории в почти 200 грама нискомаслено извара.

За разлика от Cola, тя има до 24 грама протеин, да не говорим за други микро и макронутриенти. Ако пиете кока-кола, след няколко минути няма да почувствате нищо в стомаха си, а само ново чувство на глад. Ако изядете 200 грама извара, ще снабдявате тялото с аминокиселини за мускулите за по-дълъг период от време и ще останете сити. Най-големият проблем с течните калории е, че ги вкарвате в тялото си много бързо и те изобщо няма да ви задоволят.

Опитайте се да избягвате подсладените напитки и използвайте калориите, които бихте взели от тях, за да се храните здравословно. Ако искате от време на време нещо сладко, изберете лека или нулева версия тези напитки, които не съдържат излишни калории.