бягане

Преди да бягате с по-кратък интензитет от 5-10 км интензивно бягане, е необходимо да снабдите тялото с глюкоза (монозахарид или наричан още обикновена захар), който отива направо в черния дроб, където се превръща в гликоген и осигурява незабавна енергия. Плодовете са отличен източник и чудесен избор са кълвачи, кайсии, сливи, смокини и стафиди.

Глюкозата трябва да се попълва на всеки 20 минути след почасова активност, тъй като бързо изгаря. Действа малко по-бавно и освен това изгаря фруктоза (също монозахарид), която допълваме със ахатов сироп, манго, банан или папая, дори в изсушена форма. Планираме да ядем храна под формата на плодове за 30-60 минути. преди бягане.

Преди тренировка с продължителност от 1 до 3 часа със средна интензивност, най-добрата комбинация е проста захар и малко количество протеин с малко мазнини. Сушени фурми с конопен протеин и семена от чиа или лен, това е правилната комбинация. Можем да приготвим напитка от ахатов сироп с растителен протеин, като коноп, грах или ориз и смлени ленени или чиа семена. На пазара можете да намерите редица барове от тези суровини, има от какво да избирате.

Добре е да ядете храна с плодове и малко протеин с по-дълъг интервал от време, около 90 минути преди тренировка. Но можете да пиете коктейла за 45-60 минути, когато не можете да се справите. Преди тренировка за издръжливост е необходимо да се спестят запасите от гликоген в мускулите и ефективно да се изгарят мазнините като източник на енергия. Гликогенът се изчерпва в рамките на няколко часа. След това трябва да се попълва на по-кратки интервали, за да се предотврати влошаване на производителността. Преди тренировка за издръжливост консумираме сложна диета, богата както на протеини, така и на сложни въглехидрати и мазнини. Планираме храненето около 2-2,5 часа преди тренировка.